Трицепс представляет собой мышцу-разгибатель и находится на задней поверхности плеча. То, насколько он натренирован, влияет не столько на выносливость и силу человека, сколько на визуальный рельеф верхней конечности. В материале мы подробно опишем технику выполнения разгибания на блоке – одного из способов комплексного тренинга трицепса.

Разгибание рук на блоке: техника и виды

Разгибание рук принадлежит к классу изолирующих упражнений. Это означает, что в его выполнении задействована лишь одна группа мышц – задней поверхности руки.

Классика разгибаний – это нагрузка с рукояткой верхнего блока. Сначала нужно установить вес в пять килограммов и размяться. Технику можно опробовать в блочном тренажере или в тренажере для спинной мускулатуры. Вид рукоятки подойдет практически любой: коротенькая прямая, изогнутая или длинная для тяги. Однако разгибание рук в блоке, предназначенном для тяги, нецелесообразно (помимо случаев, когда блочный станок занят кем-то другим).

Разгибание рук на блоке
Разгибание рук на блоке

Как выполнять?

  1. Подвесьте короткую ручку. Возьмите ее прямым хватом, проследив, чтобы большой палец был над, а не под ней. Ваши локти прижмите к корпусу, потому что от их положения зависит уровень нагрузки на разгибатели. Руки надо согнуть под прямым углом (и даже чуть большим, чем прямой).
  2. Стопы можно расположить на одной линии шире плеч, либо вы можете вынести одну стопу чуть вперед. Главное – ощущать опору устойчиво и не шататься. Между серединами ваших стоп (если они находятся на одной прямой) должна помещаться примерно 15-сантиметровая линейка. Разумеется, если правую ногу вы вынесете вперед, пространство между стопами может быть меньше.
  3. Спина сохраняет естественный поясничный прогиб, грудь немного выпячена, глаза смотрят перед собой. Весом тела нажимайте на рукоятку сверху, словно нависая над ней. Такая техника обусловлена необходимостью удерживать вес в первую очередь руками, а не спинными мышцами. Локти, прижатые к туловищу, вместе с прогибом поясницы гарантируют полную изоляцию трицепса.
  4. Из положения с согнутыми руками усилием рук опустите ручку вниз, но не разводите локти. Сделайте стоя 13-14 повторений со средней скоростью – для разминки.
  5. После того, как разомнетесь, подвесьте требуемый вес и проделайте 10-13 повторений в три подхода.

Грамотное выполнение разгибаний обеспечивает изолирование трицепса, когда иные мускулы не подключаются к работе. В статике задействованы еще стабилизаторы корпуса и непосредственно кисти, ведь ими вы ухватываетесь за рукоять. Если в момент подхода вы почувствовали нагрузку на какие-то другие пучки мышц, вы что-то делаете неправильно: пересмотрите положение тела, стоп, проверьте, не обратный ли ваш хват, не разведены ли локти.

Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя

Упражнение лесенкой

В качестве добавочной нагрузки под конец тренировки можно проводить разгибание рук «лесенкой». Посещаете спортзал вместе с друзьями? Можете устроить состязание, когда все участники будут делать максимальное количество повторений на блоке, приступая с минимальным весом. В каждый последующий подход добавляйте по пять килограммов, и к последнему вы почувствуете, что ваши руки просто горят. Это хорошо, ведь мышцы растут в стрессе, когда после тяжелой нагрузки вынуждены восстанавливаться. Конечно, такой эксперимент можно проводить исключительно после хорошего разогрева мышц, иначе вы рискуете заполучить растяжение.

Разгибание рук с рукоятью с изогнутым грифом

Упражнение тоже делается стоя. Чтобы нагрузить верхнюю часть разгибателя, нужно взять изогнутую ручку. Получается, при ее помощи вы проворачиваете руки: правую по часовой стрелке, левую в обратную. Разница лишь в нагрузке отдельных пучков трицепса – внешних.

Не имеет смысла делать разные разгибания трицепсов несколько за неделю, потому что какой бы гриф вы ни брали, нагружены будут во всех случаях лишь руки.

Какие есть еще варианты?

Помимо классического, есть и одиночное разгибание рук в кроссовере. Данный тренажер имеет два нижних блока, которые легко приспособить для имитации жима гантели из-за головы.

Закрепите к нижнему блоку рукоятку в виде подковы для одной руки. Присядьте на скамейку таким образом, чтобы ручка с тросом от нижнего блока была у вас за головой. Поднимайте локоть, заводя руку за голову, но не прижимая трос к спине. Отводите руку дальше, чем традиционно с гантелей. Начиная от уровня затылка, выпрямляйте руку, а потом снова сгибайте. Это движение нужно повторить в три подхода по 10-12 повторений.

Разгибание на трицепс
Разгибание на трицепс

Когда выполнять разгибание по плану?

Только разгибания рук для качественней проработки трицепса недостаточно, поэтому это упражнение лучше делать как завершение занятий в дни классического тренинга рук.

Например, сначала можно выполнить базу – жим лежа, разведение гантелей, упражнения на брусьях, затем французский жим и, уже в финале, блочное разгибание трицепса.

Когда выполнять разгибание по плану
Когда выполнять разгибание по плану

Что нужно знать до начала тренировки?

Упражнение кажется легким, однако и оно имеет противопоказания. В случае болезненных ощущений в локтях следует приостановить выполнение до момента, когда вам полегчает. При этом крайне важно прояснить этиологию боли.

В первое время могут побаливать запястья, и тогда стоит дать им отдохнуть, ограничив подходы в блоке. Если вы не дадите им восстановиться, то будете выполнять упражнение менее технично, а значит, лишите его смысла. Воспользуйтесь кистевым фиксатором и снизьте темп тренировки.

Если у вас было растяжение или перелом, то обязательно нужно выждать несколько недель после того, как снимут гипс, и приступать к трицепсу бережно, выбирая меньшие, чем обычно ваш рабочий, веса. 

Наиболее распространенные ошибки спортсменов

  • Сгибание кисти. Она должна быть на одной оси с локтем. Новенькие гнут кисти вниз, повышая нагрузку на запястье. После этого оно начинает болеть, препятствуя следующим тренировкам.
  • Расставление локтей. В такой позиции для фиксирования рук в изначальном положении присоединяются широчайшие мышцы спины: упражнение прекращает быть изолированным. Вы попросту не возьмете требуемый вес.
  • Абсолютно прямое положение тела. Стоя прямо, вы принуждаете широчайшие мускулы спины и мышцы пресса стабилизировать ваше туловище, и снова теряете качество выполнения.
  • Сутулость. Чрезмерная сутулость также способна навредить техничности. Нарушение осанки во время работы с утяжелением ведет к травмам позвоночника. Конечно, вы не сорвете себе спину в блоке, но боль в ней вы точно ощутите на следующие сутки после тренировки.
  • Близкое расстояние от блока. Подойдя чересчур близко к тренажеру, не вы тянете вес, а он вас вниз. Вам придется заводить локти назад, что спровоцирует расфиксацию корпуса.
  • Большое расстояние от тренажера. Став слишком далеко от блока, вы непроизвольно оттопырите таз, наклонитесь вперед и перегрузите поясницу. Помимо комического вида, вы снова нарушите технику. Делайте подходы, ориентируясь по зеркалу в зале.
  • Голова опущена или повернута. Голова не должна смотреть вбок. Не нужно постоянно глядеть в зеркало, достаточно пару раз бросить в него взгляд и убедиться в правильности положения корпуса и конечностей. Глаза смотрят прямо перед собой.
  • Тяга спиной, опущение трицепсами. Не нужно насильственно подключать к работе спинные мускулы. Работайте исключительно руками.
  • Положение сидя. Тут и так ясно – правильное упражнение выполняется стоя, с опорой на обе ноги или на одну, вынесенную вперед.

Помните о правильном дыхательном ритме, совершая усилие на выдохе, а возвращение в исходное положение сопрягая с восстановительным вдохом.