Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс
Тот же принцип, что и с мягким канатом, но в руках жёсткая рукоять, а спинка стоит положе. Кисти связаны жёстко, поэтому вес берётся больше, а руки уходят глубже.
Техника выполнения
- Выставьте спинку примерно на 30 градусов и придвиньте скамью верхним краем к нижнему блоку. Лягте, прижмите лопатки и таз, стопы разведите шире таза, прямую рукоять возьмите хватом сверху на ширине ладоней и поднимите прямые руки над лицом.
- Опускайте снаряд за голову четыре счёта, сгибая локти до угла чуть острее прямого. Вдох делайте в этой фазе, кисти уводите за верхний край скамьи, а верхнюю часть рук держите наклонённой к стойке.
- Выжимайте рукоять обратно за одну секунду по той же дуге, пока руки не выпрямятся над лицом. Выдох приходится на подъём, затылок не отрывается от спинки.
- Задержитесь наверху на счёт и начинайте следующий повтор без остановки. Пологий угол оставляет натяжение и в верхней точке, поэтому руки между повторами не отдыхают.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×14–16, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 50 с |
| Средняя | 3×12–14, отдых 75 с | 3×12–15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10–12, отдых 90 с | 3×10–12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Спинка выставлена почти отвесно
Как заметить. Руки упираются в верхний край опоры уже на середине опускания, ход укорачивается, а растяжения в мышце не появляется вовсе.
Как исправить. Опустите спинку до 30 градусов и проверьте свободный ход руками без веса. Кисти обязаны свободно уходить за край скамьи.
Рукоять останавливается над лбом
Как заметить. Локти сгибаются, но кисти не заходят за линию головы, и вместо задней поверхности руки работает передняя часть плеча.
Как исправить. Опускайте снаряд глубже, за верхний край опоры, и держите верхнюю часть рук наклонённой к стойке. Вес при этом придётся снизить примерно на четверть.
Пятки поднимаются в момент выжимания
Как заметить. Пятки поднимаются на носки в момент выжимания, тело подаётся вверх по спинке, а таз теряет контакт с сиденьем.
Как исправить. Расставьте ноги шире и разверните носки наружу, вдавливая стопы в пол. Помогает представить, что вы отталкиваетесь ногами от пола вниз.
Советы тренера
Пологий угол под длинный пучок
Наклон около 30 градусов уводит руки за голову дальше, чем 45, и длинный пучок мышцы тянется сильнее. Именно поэтому вес здесь ставится ниже, чем в положении сидя.
Первый повтор с чужой помощью
Попросите товарища подать рукоять в исходное положение. Самому вытягивать её из-за головы неудобно, и как раз в этот момент чаще всего дёргают плечо.
Объём работы на наклонной опоре
Трёх подходов по 12 повторов хватает: растянутое положение грузит мышцу сильнее привычного, и восстановление занимает на день дольше.
Частые вопросы
Чем пологий угол отличается от 45 градусов?
Руки уходят за голову дальше, растяжение получается глубже, а нагрузка в верхней точке не пропадает. За это приходится платить меньшим рабочим весом.
Нужен ли партнёр в этом варианте?
Желательно для первого и последнего повтора. В остальном справитесь сами: снаряд крепится к тросу и в случае отказа просто уйдёт в сторону стойки.
Чем заменить наклонную опору в зале?
На полу руки упрутся в него раньше, чем мышца растянется, и смысл варианта пропадёт. Замените его положением сидя со спинкой, если свободной скамьи нет.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трицепс
- Разгибание на трицепс на нижнем блоке обратным хватом
- Разгибание на трицепс в машине Смитта на наклонной скамье
- Разгибание над головой на нижнем блоке стоя (с канатной рукоятью)
- РАЗГИБАНИЕ НАД ГОЛОВОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СИДЯ
- РАЗГИБАНИЕ НАД ГОЛОВОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- Разгибание одной руки над головой на блоке сидя (обратным хватом)
Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения
