Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс
Обе ладони развёрнуты к потолку, и предплечья работают вывернутыми наружу. Положение нагружает часть мышцы у корпуса и требует крепкого хвата: рукоять выкатывается.
Техника выполнения
- Повесьте на верхний блок прямую рукоять и подхватите её снизу двумя руками на ширине таза, ладони смотрят в потолок, большие пальцы обхватывают гриф. Встаньте лицом к стойке, стопы под тазом, локти прижмите к бокам, кисти поднимите к нижним рёбрам.
- Опускайте рукоять вниз секунду с небольшим, пока руки не выпрямятся полностью и кисти не окажутся перед бёдрами. Мизинцы идут первыми, выдох сопровождает нижнюю половину пути.
- В нижнем положении ладони смотрят вперёд, предплечья продолжают линию плеча, запястья не прогнуты. Удержите это на счёт два.
- Со вдохом отпускайте снаряд вверх ровно за три счёта до уровня нижних рёбер. Кисти всё время идут вплотную к корпусу: чем ближе линия, тем меньше вес тянет вас вперёд.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×16–20, отдых 50 с | 3×18–20, отдых 40 с |
| Средняя | 3×14–16, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 50 с |
| Тяжёлая | 4×12–14, отдых 75 с | 3×12–15, отдых 60 с |
Частые ошибки
Рукоять ползёт по ладони вниз
Как заметить. Рукоять сползает по ладони, кисти разгибаются назад, а последние повторы вы удерживаете снаряд только фалангами.
Как исправить. Сожмите гриф всей ладонью с обхватом большими пальцами и убавьте вес на две плитки. Кистевые лямки здесь не помогут, они рассчитаны на другой хват.
Хват в конце пути становится нейтральным
Как заметить. К нижней точке кисти разворачиваются друг к другу, и хват из положения снизу превращается в нейтральный.
Как исправить. Держите мизинцы направленными вверх весь путь и следите за ними в зеркале. Вес выбирайте такой, при котором доворота не случается до последнего повтора.
Плечи уходят за линию таза
Как заметить. Корпус заваливается назад, поясница прогибается, а стопы упираются в пол пятками, будто вы перетягиваете канат.
Как исправить. Поставьте одну стопу на полшага вперёд и слегка согните колени. Нагрузку берите ту, с которой корпус остаётся вертикальным от первого повтора до последнего.
Советы тренера
Прямая рукоять против изогнутой
На прямой ручке кисти выворачиваются сильнее, на изогнутой терпят дольше. Начинайте с изогнутой, к прямой переходите позже.
Кистевые бинты при слабых запястьях
Пара оборотов вокруг сустава удерживает ось предплечья и снимает половину дискомфорта. Затягивайте их так, чтобы пальцы не немели, и снимайте между подходами.
Многоповторный режим вместо тяжёлого
Держитесь диапазона от 15 до 20 повторов: кисть ладонями вверх сдаётся раньше мышцы, и тяжёлый подход кончается срывом хвата.
Частые вопросы
Правда ли, что хват снизу растит внутреннюю часть руки?
Разворот предплечья смещает акцент к внутренней стороне, но управлять формой мышцы одним движением нельзя. Это дополнение к работе хватом сверху.
Что взять вместо этого при больном запястье?
Возьмите канат нейтральным хватом или одиночные рукояти: кисти встанут в свободное положение, и сустав нагрузку почти не почувствует. Ощущение в мышце сохранится.
Долго ли привыкать к положению ладонями вверх?
Две-три тренировки, если начинать с малого веса и 20 повторов. Первое время предплечья будут ныть сильнее рук, потом ощущение перейдёт туда, куда надо.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трицепс
- Разгибание на трицепс на нижнем блоке обратным хватом
- Разгибание на трицепс в машине Смитта на наклонной скамье
- Разгибание над головой на нижнем блоке стоя (с канатной рукоятью)
- РАЗГИБАНИЕ НАД ГОЛОВОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СИДЯ
- РАЗГИБАНИЕ НАД ГОЛОВОЙ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- Разгибание одной руки над головой на блоке сидя (обратным хватом)
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ НА БЛОКЕ СИДЯ
Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения
