Разгибание на трицепс на блоке, в наклоне сидя

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Сидя в наклоне руки отводятся назад вдоль корпуса, и мышца дожимается там, где она короче всего. Ощущение сильнее обычного, а вес нужен совсем небольшой.

Техника выполнения

  1. Поставьте скамью в двух шагах перед нижним блоком и сядьте на неё лицом к стойке, стопы шире таза. Возьмите короткую рукоять двумя руками нейтральным хватом, наклоните корпус к бёдрам примерно на 45 градусов, локти подтяните к бокам, предплечья опустите вертикально вниз.
  2. Отводите кисти назад вдоль корпуса за одну секунду, пока руки не выпрямятся и не окажутся продолжением линии спины. Локти при этом стоят у рёбер и никуда не смещаются, выдох на усилии.
  3. В крайней точке доверните мизинцы вверх и подержите напряжение два счёта. Кисти находятся позади таза, ладони смотрят к бёдрам.
  4. Со вдохом сгибайте локти за три счёта, возвращая предплечья в вертикаль под плечами. Наклон корпуса и опору стоп сохраняйте до последнего повтора, спину держите ровной.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–18, отдых 50 с 3×16–20, отдых 40 с
Средняя 3×14–16, отдых 60 с 3×15–18, отдых 50 с
Тяжёлая 4×12–14, отдых 70 с 3×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Корпус распрямляется на каждом усилии

Как заметить. К концу серии вы сидите почти прямо, руки отводятся назад лишь до уровня таза, а тяга ощущается в верхней части спины.

Как исправить. Уприте свободную ладонь в бедро между подходами и держите наклон в 45 градусов. Уменьшите нагрузку до веса, с которым наклон не разгибается.

Рука качается маятником от плеча

Как заметить. Плечо ходит вперёд и назад вместе с предплечьем, вес разгоняется по инерции, а в конце повтора мышца не напрягается.

Как исправить. Зафиксируйте плечо параллельно полу и двигайте только предплечьями. Начните с половины веса и делайте паузу в конце каждого повтора.

Верх спины округляется в наклоне

Как заметить. Плечи заваливаются вперёд, грудь проваливается, а шея вытягивается к стойке. Со стороны спина выглядит колесом.

Как исправить. Разверните грудь и сведите лопатки, наклон делайте от таза, а не за счёт округления спины. Взгляд направьте в пол на метр перед собой.

Советы тренера

Опора локтем о бедро для начинающих

Прижмите верхнюю часть руки к внутренней стороне бедра: так плечо точно не начнёт качаться. Приём подходит и для одностороннего варианта, когда вторая рука свободна.

Как подобрать нагрузку в наклоне

Начните с четверти от веса, с которым разгибаете руки стоя. Задняя поверхность рук горит после 15 повторов, а корпус стоял ровно, значит вес верный.

Наклон корпуса как регулятор

Чем глубже наклон, тем длиннее путь и сильнее сокращение в конце. Начинайте с 45 градусов и уходите ниже, когда научитесь держать плечи неподвижными.

Частые вопросы

Зачем наклоняться, если можно работать стоя прямо?

В наклоне руки отводятся назад и мышца сокращается полностью, чего в вертикальной стойке добиться не выйдет. Взамен приходится ставить примерно вчетверо меньший вес.

Работать двумя руками или по очереди?

Обеими проще держать равновесие, поочерёдно легче следить за плечом. Начните с двух рук, а к одной переходите ради отстающей стороны.

Почему вес кажется совсем лёгким?

Рычаг в этом положении невыгодный, и мышца работает в самом коротком диапазоне. Десять килограммов на стеке здесь ощущаются как тридцать в обычном разгибании вниз.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх