Разгибание на трицепс на нижнем блоке обратным хватом

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Одиночная рукоять снизу, ладонь смотрит вверх, рука отводится назад вдоль бедра. Трос тянет кисть вперёд, поэтому напряжение держится и на полностью прямой руке.

Техника выполнения

  1. Пристегните к нижнему блоку одиночную рукоять и подхватите её снизу, ладонью к потолку. Встаньте лицом к стойке в шаге от неё, наклоните корпус вперёд на 30 градусов, рабочий локоть прижмите к боку и отведите чуть назад, свободной ладонью упритесь в бедро.
  2. Распрямляйте руку назад за одну секунду, пока кисть не уйдёт за линию таза, а рука не вытянется вдоль корпуса. Локоть остаётся на месте у ребра, выдох приходится на выпрямление.
  3. В крайней точке ладонь развёрнута вверх и назад, а задняя поверхность руки собрана в плотный узел. Удержите положение на два счёта, не позволяя тросу утянуть кисть вперёд.
  4. На вдохе сгибайте локоть три счёта, возвращая кисть к бедру. Отработайте всю серию, поменяйте руку и повторите с тем же весом и тем же числом повторов.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×16–20 на руку, отдых 45 с 3×18–20 на руку, отдых 40 с
Средняя 3×14–16 на руку, отдых 55 с 3×15–18 на руку, отдых 45 с
Тяжёлая 3×12–14 на руку, отдых 65 с 3×12–15 на руку, отдых 60 с

Частые ошибки

Локоть съезжает с ребра вперёд

Как заметить. Между плечом и боком появляется зазор, кисть в конце пути оказывается сбоку от таза, а не позади него.

Как исправить. Прижмите верхнюю часть руки к рёбрам и наклонитесь чуть глубже. Свободная ладонь на бедре помогает удержать корпус, чтобы локоть не искал новую опору.

Трос перетягивает кисть к стойке

Как заметить. Рука не доходит до прямой линии, повторы становятся короткими, а корпус подаётся вперёд, будто вас тянут за руку.

Как исправить. Отойдите от стойки на полшага и убавьте одну плитку. Проверить просто: в конечной точке рука обязана выпрямляться без спешки и рывка.

Ладонь заворачивается вниз к концу серии

Как заметить. На последних повторах мизинец опускается, ладонь смотрит в пол, и хват из положения снизу превращается в обычный.

Как исправить. Держите мизинец выше большого пальца всё время подхода. Разворот кисти означает, что мышца сдалась, и подход пора закончить.

Советы тренера

Устойчивость даёт постановка ног

Поставьте разноимённую с рабочей рукой ногу вперёд и согните колени. Тяга троса гасится ногами, и поясница в удержании не участвует.

Малый вес и много повторов

Возьмите 5 килограммов на стеке и сделайте 18 повторов. Одна рука в положении ладонью вверх слаба по природе, а прибавка веса здесь быстро ломает траекторию.

Чем вариант дополняет верхний блок

Сверху вес почти исчезает в момент выпрямления руки, а снизу сопротивление держится до конца. Поставьте оба движения в одно занятие: первым сверху, вторым снизу.

Частые вопросы

Зачем разгибать руку именно с нижнего блока?

Направление тяги совпадает с самой трудной частью пути, и мышца грузится там, где обычно отдыхает. В конце повтора ощущение острее.

Как понять, что локоть стоит неподвижно?

Положите свободную ладонь поверх плеча рабочей руки: если под ней ничего не двигается, точка опоры на месте. Смещение вперёд ощущается сразу же.

Сколько повторов делать на каждую руку?

От 12 до 18 в подходе, начиная со слабой стороны. Сильная рука выполняет ровно столько же повторов, сколько выдержала слабая, даже если запас ещё есть.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх