Разгибание на трицепс в машине Смитта на наклонной скамье

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Трицепс

Французский жим в раме Смита: гриф едет по направляющим, поэтому удерживать траекторию не нужно и всё внимание уходит на локти. Наклон спинки уводит руки за линию плеч и растягивает длинный пучок трицепса сильнее, чем работа на горизонтальной опоре.

Техника выполнения

  1. Выставьте спинку скамьи примерно на 30 градусов и закатите её под гриф рамы так, чтобы штанга оказалась над верхним краем спинки. Лягте, прижмите таз и лопатки, возьмите гриф сверху на ширине плеч и снимите его с крюков поворотом кистей.
  2. Выпрямите руки и подайте их назад, чтобы гриф встал над лбом, а не над грудью. Верхняя часть рук наклонена к голове градусов на двадцать и с этого момента до конца подхода держится неподвижно.
  3. На вдохе за три секунды сгибайте локти и опускайте гриф по направляющим за макушку, пока предплечья не окажутся ниже параллели полу. Локти при этом смотрят вперёд и стоят на ширине плеч, разъезжаться в стороны им не позволяйте.
  4. На выдохе разогните локти за одну секунду и остановите гриф чуть раньше полного выпрямления, оставив в руках небольшой сгиб. Ход по рельсам соблазняет доводить штангу до упора, а там нагрузка уходит с мышцы на сустав.
  5. Между повторами удерживайте лопатки прижатыми, а рёбра опущенными: прогиб в пояснице подтягивает грудную клетку и превращает разгибание в жим. Закончив подход, верните гриф на крюки, не опуская руки за голову.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×14–16, отдых 50 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12–14, отдых 65 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 80 с

Частые ошибки

Гриф уходит за плечи, а не за макушку

Как заметить. В нижней точке чувствуется натяжение в передней части плечевого сустава, трицепс почти не тянется, а кисти оказываются далеко позади головы.

Как исправить. Сдвиньтесь на скамье на пять сантиметров ниже, чтобы гриф проходил вдоль лба, и держите верх рук под наклоном не больше двадцати градусов.

Разгибание незаметно превращается в жим

Как заметить. Поясница выгибается дугой, между спиной и скамьёй свободно проходит ладонь, а последние повторы даются заметно легче первых.

Как исправить. Снимите три-четыре килограмма, поставьте стопы шире и прижмите нижние рёбра к скамье: подход должен идти без единого движения корпуса.

Штанга снимается с крюков рывком снизу

Как заметить. Перед первым повтором приходится дёрнуть гриф вверх, кисти при этом заламываются назад, а плечи подскакивают к ушам.

Как исправить. Сначала выпрямите руки полностью, потом коротким поворотом кистей отстегните крюки. Если рук не хватает, опустите зацеп на одно деление.

Скамья поставлена почти вертикально

Как заметить. На опускании гриф упирается в спинку или проходит у самого лица, амплитуда получается вдвое короче привычной.

Как исправить. Верните спинку к 30 градусам и проверьте до подхода: пустой гриф должен свободно уходить за макушку на ширину ладони.

Советы тренера

Разминочный заход без блинов

Направляющие меняют ощущение веса: штанга не уходит в стороны, и нагрузка кажется меньше настоящей. Прогоните десять повторов пустым грифом, посмотрите, где локти начинают разъезжаться, и от этой точки набирайте вес по два с половиной килограмма.

Ограничители ставятся до подхода

Опустите страховочные упоры на пару сантиметров ниже крайнего положения грифа. Тогда отказавшая рука положит штангу на упоры, а не на голову, и подход можно доводить до настоящего утомления без напарника.

Сведённые кисти сюда не нужны

Ладони вплотную перегружают запястья и заставляют локти расходиться. Держите кисти на ширине плеч: у трицепса нагрузка от этого не падает, а лучезапястный сустав остаётся в нейтральном положении.

Очередь в тренировке рук

Ставьте разгибание вторым движением после жимов, пока локти разогреты, но силы ещё есть. Тяжёлая работа над головой в конце занятия чаще заканчивается сорванной техникой, чем ростом.

Частые вопросы

Чем рама выгоднее свободного грифа в этом движении?

Штанга едет по рельсам, поэтому её не нужно удерживать от завала в стороны и можно спокойно ловить растяжение внизу. Обратная сторона: траектория задана жёстко, и если она не совпадает с вашей длиной рук, локти начнёт тянуть.

Какой угол спинки выбрать?

Тридцать градусов дают длинный ход и заметное растяжение. Сорок пять укорачивают амплитуду, зато мягче к плечевому суставу. Начните с тридцати, а если в верхней точке тянет спереди, поднимите спинку на одно деление.

Можно ли работать до отказа?

Только с выставленными упорами. В остальных случаях заканчивайте за один-два повтора до предела: над головой отказавшая рука сгибается быстрее, чем вы успеваете отреагировать.

Стоит ли беспокоиться из-за звука в суставе?

Чаще всего дело в резком доведении рук до упора и в холодном суставе. Оставляйте в верхней точке небольшой сгиб и сделайте перед первым рабочим подходом двадцать разгибаний с лёгким весом. Если щелчок идёт вместе с болью, прекратите и разберитесь с причиной.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Трицепс · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх