Разгибание над головой на нижнем блоке стоя (с канатной рукоятью)

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Тяга троса снизу вверх держит трицепс под нагрузкой в каждой точке пути, без провала в верхней части хода. Канат добавляет к этому свободу кистям: наверху концы можно развести в стороны, и мышца дотягивается до полного сокращения.

Техника выполнения

  1. Пристегните канат к нижнему блоку и возьмитесь за оба конца снизу, ладони к потолку, мизинцы упираются в ограничители. Повернитесь к стойке спиной, поставьте стопы на ширину таза и заведите кисти за голову так, чтобы узлы легли у основания черепа.
  2. Поднимите грудную клетку, слегка напрягите живот и направьте локти строго в потолок. Верх рук стоит почти отвесно и в этом положении остаётся до конца серии: двигаются только предплечья, всё остальное застывает.
  3. На выдохе за секунду выпрямите руки над макушкой и в верхней точке разведите концы каната на ширину ладоней. Развод добавляет к разгибанию доворот кисти, от которого мышца сокращается плотнее.
  4. На вдохе за три секунды опускайте кисти обратно за голову, пока над локтем не появится отчётливое растяжение. Дальше не уходите: трос продолжит тянуть, и нагрузка перейдёт на связки плечевого сустава.
  5. Между повторами держите таз под рёбрами и не позволяйте поясу отклоняться назад. Закончив серию, шагните к стойке, опустите руки вдоль тела и только потом отпускайте канат.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14–16, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×12–14, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Поясница уезжает в прогиб под тягой троса

Как заметить. После пятого повтора ягодицы уходят вперёд, между поясом и линией плеч появляется дуга, а работу вы ощущаете низом спины больше, чем руками.

Как исправить. Уменьшите нагрузку на два деления стека, напрягите живот перед началом серии и держите ощущение, будто рёбра прижаты к тазу сверху.

Локти разъезжаются шире висков

Как заметить. Кисти внизу оказываются далеко за спиной, в плечах чувствуется тяга спереди, а сбоку в зеркале виден широкий треугольник из предплечий.

Как исправить. Сведите локти так, чтобы они шли вдоль висков, и перехватите канат ближе к узлам: концы должны лежать в ладони, а не в пальцах.

Кулаки в верхней точке не расходятся

Как заметить. Наверху кулаки стукаются друг о друга, кисти замирают в одном положении, а привычного жжения по задней стороне руки не приходит.

Как исправить. В момент выпрямления доверните мизинцы наружу и разведите руки на ширину ладоней, задержавшись в этом положении на секунду.

Подъём на носки в момент усилия

Как заметить. На последних повторах вы приподнимаетесь на носки и подталкиваете вес всем телом, а стопы после серии горят сильнее рук.

Как исправить. Снимите со стека пять килограммов и прижмите пятки к полу. Если тело всё равно тянет вверх, расставьте стопы шире таза и разверните носки наружу.

Советы тренера

Стартовая нагрузка для канатной работы

Над головой рука слабее, чем в опускании к бёдрам, поэтому берите примерно половину того, что тянете в разгибании вниз. На первом подходе двенадцать повторов должны идти чисто, без покачивания корпуса.

Опора для спины уберёт качку

Если корпус всё равно ходит, поставьте перед стойкой скамью с высокой спинкой и работайте сидя. Спина получит опору, и весь ход останется в локтях, но вес при этом обычно приходится снизить на пару делений.

Куда смотреть глазами

Взгляд держите прямо перед собой на уровне горизонта. Опущенная голова тянет за собой верх спины и заваливает корпус, а поднятая задирает рёбра и переводит часть работы на поясницу.

Разминка локтей перед работой над головой

Сделайте двадцать лёгких опусканий у корпуса и десять кругов предплечьями, прежде чем заводить руки за голову. Растянутое положение нагружает сустав сильнее привычного, и холодный локоть отвечает на это болью через день.

Частые вопросы

Почему трос тянет назад сильнее к концу подхода?

Ближе к концу серии мышцы живота и спины устают держать корпус, и та же нагрузка начинает разворачивать тело. Сократите подход на два повтора или снимите вес: качающийся корпус забирает у трицепса больше, чем даёт лишний повтор.

Нижний блок или верхний для положения над головой?

Снизу трос тянет руку в сгибание по всей амплитуде и особенно нагружает нижнюю точку, где мышца растянута. Сверху акцент смещается к выпрямлению. Для длинного пучка удобнее нижний блок, а верхний берите, если свободна только эта стойка.

Сколько подходов ставить на движение над головой?

Трёх рабочих хватает, если это второе или третье упражнение на руки за занятие. Единственным движением на трицепс ставьте четыре, но следите за локтями: работа над головой утомляет сустав быстрее разгибаний у корпуса.

Можно ли взять по одиночной рукояти в каждую руку?

Да, две рукояти на нижних блоках дают тот же ход и заодно выравнивают стороны. Учтите, что удерживать их за головой независимо друг от друга сложнее, поэтому вес придётся снизить примерно на треть.

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх