Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс
Односторонняя работа позволяет догрузить отстающую руку и заодно проверить, ровно ли идут стороны. Хват снизу, при котором ладонь смотрит назад, доворачивает плечо наружу и переносит акцент ближе к внешней головке трицепса.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью спиной к нижнему блоку, стопы уприте в пол шире таза. Одиночную рукоять подхватите снизу так, чтобы ладонь смотрела назад, за спину, и поднимите прямую руку вверх; свободной ладонью придержитесь за край скамьи.
- Поставьте рабочий локоть точно сбоку от головы, на расстоянии кулака от виска, и направьте его строго в потолок. Плечо в этом положении фиксируется, дальше двигается только предплечье.
- На вдохе за три секунды сгибайте локоть, уводя кисть за голову к противоположной лопатке. Хват снизу сам разворачивает предплечье, поэтому не мешайте кисти повернуться, просто не позволяйте локтю уехать в сторону.
- На выдохе за секунду выпрямите руку вверх и на мгновение задержитесь, сжав мышцу над локтем. Плечо остаётся у виска, корпус не доворачивается вслед за рукой.
- Опустите кисть без остановок и сразу начинайте следующий повтор. Отработав нужное число раз, поменяйте сторону и повторите с тем же весом, а не с тем, который покажется посильным.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15 на руку, отдых 45 с | 3×14–16 на руку, отдых 45 с |
| Средняя | 3×10–12 на руку, отдых 60 с | 3×12–14 на руку, отдых 55 с |
| Тяжёлая | 4×8–10 на руку, отдых 75 с | 4×10–12 на руку, отдых 70 с |
Частые ошибки
Плечо уезжает от виска вперёд
Как заметить. К середине серии локоть оказывается перед лицом, и в зеркале видно, что рука работает уже не над головой, а перед грудью.
Как исправить. Свободной рукой обхватите рабочее плечо чуть выше локтя и удерживайте его у виска: так вы почувствуете любое смещение в тот же момент.
Запястье не держит разворот ладони
Как заметить. Запястье выгибается дугой, рукоять давит в основание ладони, а предплечье забивается раньше, чем устаёт трицепс.
Как исправить. Держите кисть на одной линии с предплечьем и уменьшите нагрузку: при развороте ладонью назад запястью достаётся больше, чем при обычной постановке.
Нагрузка выставлена по силе двух рук
Как заметить. Первые два повтора идут рывком, дальше рука сгибается сама и опускается быстрее, чем вы успеваете её удержать.
Как исправить. Поставьте примерно треть от веса, который тянете двумя руками, и добавляйте по одному делению, когда двенадцать повторов пойдут ровно.
Слабая сторона работает вторым номером
Как заметить. Правая рука выдаёт двенадцать повторов, левая на том же весе останавливается на восьмом, и разница между сторонами накапливается от занятия к занятию.
Как исправить. Начинайте со слабой руки и делайте сильной ровно столько же повторов, сколько получилось у слабой, даже если запас остаётся.
Советы тренера
Куда деть нерабочую ладонь
Держитесь свободной ладонью за край скамьи или за раму стойки. Опора убирает лишние движения корпуса и оставляет для работы только локоть, а на тяжёлых повторах не даёт развернуть плечи вслед за рукой.
Отстающая сторона стартует первой
Всегда начинайте со слабой руки: свежая нервная система выдаёт на первой стороне на один-два повтора больше, и если стартовать с сильной, разрыв между сторонами только закрепится.
Когда стоит выбирать хват снизу
Ладонью назад работают, когда хочется мягче нагрузить локоть и добавить акцент на внешнюю часть руки. Удерживать вес в таком положении сложнее, поэтому ставьте вариант после основных подходов, а не вместо них.
Сколько времени займёт работа
На две стороны уходит вдвое больше времени, чем на одновременную работу, поэтому такое движение ставят одно за занятие и не больше трёх подходов на руку. Отдельного отдыха между сторонами не делайте, смена руки и есть пауза.
Частые вопросы
Что даёт ладонь, развёрнутая назад?
Ладонь, развёрнутая назад, доворачивает плечевую кость наружу и слегка смещает работу к внешней головке трицепса. Вес при этом приходится снизить примерно на четверть, потому что кисть удерживает рукоять в менее сильной позиции.
Локоть всё время уезжает вперёд, что делать?
Уменьшите вес и придержите плечо свободной рукой. Помогает также сесть к спинке скамьи и упереться в неё спиной: устойчивый корпус снимает половину проблемы. Если локоть уходит и налегке, займитесь подвижностью плечевого сустава.
Без скамьи движение получится?
Скамья удобнее: сидя вы не подталкиваете рукоять корпусом. Стоя движение тоже выполняется, но тогда придётся выставить одну ногу вперёд и внимательнее следить за поясницей. Разница в рабочем весе обычно составляет пару килограммов.
Что означает мелкая дрожь наверху?
Над головой мелкие мышцы, удерживающие плечо, работают на пределе, и дрожь появляется, когда вес близок к максимальному для этой позиции. Снимите одно деление и добавьте секундную паузу наверху: дрожь уходит за два-три занятия.
Другие упражнения на трицепс
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ НА БЛОКЕ СИДЯ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ НА БЛОКЕ СТОЯ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
- Разгибание рук с изогнутой штангой лежа
- РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- Разгибание рук со штангой из-за головы лежа
- Разгибание рук со штангой (скамья с отрицательным наклоном)
- Разгибание рук со штангой лежа
С тем же снарядом: блок
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения
