Оборудование: Изогнутая штанга · Группа мышц: Трицепс
Разгибание рук лёжа с изогнутым грифом, где снаряд опускают ко лбу. Плечо стоит отвесно, работает один локтевой сустав, а волны грифа разворачивают кисти и снимают часть нагрузки с запястий.
Техника выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью, стопы шире таза на полу, лопатки прижмите. Возьмите изогнутый гриф за внутренние скосы, ладони развёрнуты друг к другу под углом, и выжмите руки строго вверх.
- Поставьте плечи перпендикулярно полу и удерживайте их в этом положении. Двигаются только предплечья, локти остаются точно над плечевыми суставами.
- Вдохните и за две секунды опустите снаряд ко лбу, останавливая его в 3–5 сантиметрах над бровями. Локти при этом не разъезжаются и не уходят в сторону живота.
- На выдохе разогните руки за секунду и верните гриф в точку над плечами, не доводя локти до жёсткого замка. Кисти остаются на одной линии с предплечьями, а лопатки прижаты к скамье.
- Сохраняйте отвесное положение плеча между повторами: наклон рук назад превращает движение в другое упражнение и снимает часть работы с локтя.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 75 с | 4×12–15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5×8–10, отдых 90 с | 4×10–12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Плечи наклоняются назад с первого повтора
Как заметить. Снаряд в нижней точке оказывается за головой, а не над бровями, и подход даётся заметно легче, чем должен.
Как исправить. Держите локти строго над плечевыми суставами. Партнёр может поставить ладонь перед вашими локтями как ориентир на первых повторах.
Гриф касается лба
Как заметить. Между снарядом и бровями не остаётся зазора, а на последних повторах вы отводите голову вбок, чтобы пропустить его мимо.
Как исправить. Останавливайте гриф на ладонь выше лба и сбрасывайте вес, как только контроль пропадает. Упоры рамы или партнёр обязательны при работе до отказа.
Локти расползаются шире плеч
Как заметить. В нижней точке предплечья расходятся, и ощущение переходит с задней поверхности руки на плечи и грудные.
Как исправить. Возьмите гриф на ширине ладоней и представьте, что локти зажаты между двумя стенками. Снижайте вес до тех пор, пока стенки не перестанут раздвигаться.
Отдых с прямыми руками между повторами
Как заметить. В верхней точке вы замираете на секунду-другую, дыхание выравнивается, а число повторов растёт без прибавки веса.
Как исправить. Останавливайтесь за пару сантиметров до полного выпрямления и сразу начинайте опускание. Отдых оставьте для промежутка между подходами.
Советы тренера
Чем волны грифа помогают локтю
Волны разворачивают кисти внутрь, и локоть встаёт в более естественное положение. При неприятных ощущениях по внутренней стороне локтя переход с прямого грифа на изогнутый часто снимает вопрос без снижения веса.
Как выставить страховку
Поставьте скамью внутрь силовой рамы и опустите упоры на уровень лба. При отказе снаряд ложится на них, и вы спокойно выкатываетесь из-под него. Без рамы работайте с партнёром, который стоит со стороны головы.
Добивка после жима узким хватом
Сделайте разгибание сразу после жима узким хватом, сбросив вес вдвое и не отдыхая между ними. Такая пара добивает трицепс, когда жим уже не идёт, и занимает пять минут в конце занятия.
Частые вопросы
Почему движение называют убийцей черепа?
Английское название skull crusher закрепилось из-за траектории: снаряд идёт прямо ко лбу и при отказе падает на лицо. Работать до отказа без упоров или партнёра здесь не стоит.
На сколько вес ниже, чем в жиме узким хватом?
Обычно на 40–50%: в жиме помогают грудные и дельты, а тут работает один локтевой сустав. Ориентируйтесь на 12 чистых повторов и прибавляйте по 2,5 кг.
В локте щёлкает на разгибании, что предпринять?
Уберите последние 10 градусов выпрямления, снизьте вес и растяните опускание до трёх секунд. Если щелчки идут с болью, прекратите подход, разберитесь с причиной и временно замените движение блоком.
Варианты этого движения
- РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- Разгибание рук со штангой из-за головы лежа
- Разгибание рук со штангой (скамья с отрицательным наклоном)
- Разгибание рук со штангой лежа
Другие упражнения на трицепс
- РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
- Разведение гантели одной рукой на трицепс сидя
- Жим гантелей в вращением лежа
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
С тем же снарядом: изогнутая штанга
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ШИРОКИМ ХВАТОМ, С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ СТОЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС УЗКИМ ХВАТОМ, С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ СТОЯ
- СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Разделы: Трицепс · ИЗОГНУТАЯ ШТАНГА · Упражнения
