Разгибание рук со штангой из-за головы лежа

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трицепс

Разгибание рук лёжа прямым грифом, где исходное положение задано за головой: руки уведены назад почти до параллели с полом, и подъём начинается из растянутого трицепса. Верхняя точка остаётся наклонной, чтобы вес не переходил на кости.

Техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью макушкой к стойкам, стопы прижмите к полу. Снимите прямой гриф хватом на ширине ладоней и уведите прямые руки за голову, пока они не встанут под углом около 45 градусов к полу.
  2. Зафиксируйте этот наклон плеча и не меняйте его до конца серии. Локти смотрят вверх и держатся на ширине плеч, кисти жёсткие, гриф лежит в основании ладоней.
  3. Со вдохом согните локти за две секунды, опуская снаряд за голову до уровня скамьи. Растяжение появится по всей задней поверхности плеча, от локтя до подмышки.
  4. На выдохе разогните руки за секунду, останавливая гриф в точке над лбом, а не над грудью. Плечи остаются наклонёнными назад, а кисти жёсткими.
  5. Не выводите руки отвесно между повторами: наклон и есть смысл этого варианта, без него подход превращается в обычное разгибание ко лбу.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Руки выпрямляются отвесно вверх

Как заметить. Снаряд наверху зависает над грудью, дыхание восстанавливается прямо в подходе, а жжение в мышце пропадает.

Как исправить. Назначьте себе точку остановки над лбом и разгибайте руки только до неё. Помогает взгляд, направленный на кисти, а не в потолок.

Снаряд снимают с пола рывком

Как заметить. Первый повтор начинается с подбрасывания, поясница выгибается, а гриф качается в руках ещё пару секунд.

Как исправить. Снимайте вес с высоких упоров или просите партнёра подать его в исходное положение. Первый повтор всегда начинается с опускания, а не с подъёма.

Прямой гриф выкручивает запястья

Как заметить. Кисти заламываются назад, по внутренней стороне предплечья идёт натяжение, и хват сдаёт раньше трицепса.

Как исправить. Разведите руки чуть шире, до ширины плеч, и держите снаряд в основании ладоней. При устойчивом дискомфорте перейдите на изогнутый гриф.

Локти уводит к вискам

Как заметить. К третьему повтору предплечья почти касаются ушей, снаряд идёт по узкой дуге, а нагрузка ощущается только у самого локтя.

Как исправить. Разведите локти до ширины плеч и удерживайте их там весь подход. Ширину задают до старта: на весу поправить положение не выйдет.

Советы тренера

Упоры рамы на уровне скамьи

Опустите упоры рамы до уровня скамьи за головой: снаряд ляжет на них, если руки откажут в нижней точке. Это надёжнее партнёра, который стоит сбоку и не видит траекторию целиком.

Прогрессия по глубине опускания

Первые занятия останавливайте гриф на уровне лба и не глубже. Через две-три недели, когда плечевой сустав привыкнет к положению, доводите его до линии скамьи и добавляйте по 2,5 кг.

Сочетание с работой на грудь

Движение хорошо ложится после жимов на наклонной скамье, когда трицепс уже утомлён и большой вес не нужен. Три подхода по 12 повторов закрывают задачу без перегрузки локтя.

Частые вопросы

Чем это отличается от разгибания ко лбу?

Ко лбу плечо стоит отвесно и мышца работает в среднем диапазоне. Здесь руки наклонены назад, длинная головка стартует растянутой, а рабочий вес выходит на 20–25% ниже.

Можно ли делать движение лёжа на полу?

Пол ограничит глубину: снаряд упрётся раньше, чем появится растяжение. Смысл остаётся только как страховка на тяжёлых подходах, когда нижнюю точку важно ограничить жёстко.

Как не потерять точку остановки наверху?

Держите взгляд на кистях: так голова остаётся на скамье, а шея не напрягается. Взгляд в потолок сбивает ориентир верхней точки, и руки незаметно выходят в вертикаль.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх