Разгибание рук со штангой (скамья с отрицательным наклоном)

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трицепс

Разгибание рук на скамье с отрицательным наклоном: голова ниже таза, снаряд опускается ко лбу. Перевёрнутое положение меняет угол между корпусом и руками, поэтому натяжение в трицепсе сохраняется даже в верхней точке.

Техника выполнения

  1. Закрепите ноги под валиками скамьи с наклоном 15–30 градусов и лягте головой вниз. Возьмите прямой гриф хватом на ширине ладоней, ладони направлены в сторону ног, и выжмите руки перпендикулярно полу.
  2. Плечи держите неподвижно, локти направьте в потолок. Голова лежит на скамье, шею поднимать не нужно: в перевёрнутом положении это быстро сбивает дыхание.
  3. На вдохе за две секунды согните локти и опустите снаряд ко лбу, останавливая его в паре сантиметров над бровями, без касания.
  4. На выдохе выпрямите руки за секунду и задержитесь наверху на счёт раз, сохраняя лёгкое напряжение и не защёлкивая локоть.
  5. Между повторами не заводите гриф за голову: в перевёрнутом положении вернуть его оттуда труднее, чем на горизонтальной скамье.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Голову поднимают, чтобы видеть снаряд

Как заметить. Шея напрягается с первого повтора, подбородок тянется к груди, а взгляд упирается в собственный живот.

Как исправить. Положите затылок на скамью и следите за грифом краем зрения. Вставать после подхода лучше через бок и не рывком.

Ноги закреплены плохо

Как заметить. Тело сползает вниз при каждом повторе, а валики упираются не в голени, а в подъём стопы.

Как исправить. Отрегулируйте валики под рост так, чтобы они держали голени, и упритесь пятками. На скамье без креплений берите наклон не глубже 15 градусов.

Угол наклона взят слишком крутым

Как заметить. Голова оказывается заметно ниже таза, лицо наливается, и закончить подход хочется раньше, чем устанут руки.

Как исправить. Начните с 15 градусов и не поднимайте наклон выше 30. Глубже мышце ничего не добавляется, зато переносить положение становится тяжелее.

Снаряд опускается к переносице

Как заметить. Гриф идёт по короткой дуге и оказывается прямо над лицом, а локти при этом уезжают в сторону таза.

Как исправить. Останавливайте снаряд над бровями и держите плечи отвесно. Снимите 20% веса, если локти начинают уходить вниз, к животу.

Советы тренера

Подъём и спуск со скамьи

Ложитесь и вставайте без снаряда в руках: гриф подаёт партнёр или вы берёте его со стоек. Подъём с весом из положения головой вниз сбивает дыхание и стоит дороже, чем сам подход.

Кому подойдёт отрицательный угол

Вариант удобен тем, у кого на горизонтальной скамье локти тянет в сторону головы: наклон вниз удерживает их на месте естественнее. Если уже на разминке в перевёрнутом положении некомфортно, оставайтесь на горизонтальной.

Сколько подходов и в каком месте занятия

Двух-трёх подходов по 12 повторов достаточно, и ставить их лучше в середину занятия. В конце, на фоне общей усталости, перевёрнутое положение переносится хуже.

Частые вопросы

Даёт ли отрицательный наклон больше нагрузки?

Мышца получает не больше, а ровнее: наверху руки не встают отвесно, и натяжение не пропадает. Рабочий вес при этом остаётся примерно таким же, как на горизонтальной скамье.

Как страховаться в перевёрнутом положении?

Партнёр встаёт у головы, со стороны стоек, и держит ладони под грифом весь подход. В раме упоры ставят на уровне лба, но при наклоне их положение обязательно проверяют пустым снарядом.

Можно ли заменить наклон подставкой под скамью?

Подложенный под один край блин даёт 5–10 градусов и не фиксирует ноги. Для 15–30 градусов нужна скамья с валиками, иначе тело будет сползать вниз каждый повтор.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх