Оборудование: Гантели · Группа мышц: Трицепс
Разгибание гантели одной рукой сидя, где локоть прижат к боку и остаётся там весь подход. Корпус держится вертикально, предплечье идёт вниз вдоль бедра, поэтому путь короткий, а снаряд подбирают лёгкий и работают по многу повторов.
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи, спину держите прямой без опоры, стопы поставьте на ширину таза. Гантель возьмите одной рукой нейтральным хватом, локоть прижмите к рёбрам и согните руку до параллели предплечья с полом.
- Прижмите свободную ладонь к рабочему локтю сбоку: она не даст ему уехать вперёд или отойти от рёбер, пока предплечье идёт вниз вдоль бедра.
- На выдохе за секунду разогните руку вниз до полного выпрямления локтя. Верхняя часть руки и корпус остаются неподвижными, снаряд проходит в паре сантиметров от бедра.
- На вдохе за две секунды поднимите предплечье обратно до параллели с полом и задержитесь на счёт один. Именно здесь мышца удерживает наибольшую часть веса, поэтому паузу не пропускайте.
- Отработав повторы одной стороной, переложите снаряд во вторую руку. Спину держите прямой до конца обоих заходов, а гантель между сериями ставьте на пол.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×18–20 на руку, отдых 40 с | 3×18–22 на руку, отдых 35 с |
| Средняя | 3×15–18 на руку, отдых 50 с | 3×15–18 на руку, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×12–15 на руку, отдых 60 с | 3×12–15 на руку, отдых 55 с |
Частые ошибки
Локоть отъезжает вперёд от рёбер
Как заметить. Между рукой и боком появляется просвет, и снаряд уходит вперёд к колену вместо пути вдоль бедра.
Как исправить. Прижмите локоть свободной ладонью и делайте повтор только при плотном контакте с рёбрами. Помогает зажать под мышкой свёрнутое полотенце.
Верх трапеции включается в работу
Как заметить. На каждом повторе рабочее плечо ползёт вверх к уху, а после серии ощущается шея, а не рука.
Как исправить. Опустите плечо и удлините шею до начала подхода, а вес убавьте на треть. Смотреть при этом стоит прямо перед собой, а не вниз на снаряд.
Пауза в верхней половине пути пропущена
Как заметить. Повторы идут маятником без остановки, и мышца устаёт заметно позже, чем должна бы при таком числе повторов.
Как исправить. Останавливайтесь на счёт один там, где предплечье параллельно полу: здесь мышца держит основную часть веса. Внизу задерживаться смысла нет.
Спина скругляется, корпус наваливается вперёд
Как заметить. Плечи уходят вперёд, поясница округляется, и вы упираетесь свободной рукой в бедро, чтобы удержать посадку.
Как исправить. Выпрямите спину, расставьте стопы шире и сядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу. Осанку сохранить помогает снаряд на пару килограммов легче.
Советы тренера
Почему снаряд здесь берут лёгкий
Путь короткий, а внизу вес почти не сопротивляется, поэтому смысл в числе повторов, а не в килограммах. Мужчинам достаточно 4–6 килограммов, женщинам 2–3.
Доворот ладони вперёд меняет ощущение
Разверните ладонь вперёд, и нагрузка сместится к внутренней части задней поверхности руки. Нейтральный хват мягче для запястья, поэтому чередуйте варианты между занятиями.
Место в самом конце занятия на руки
Ставьте движение последним, когда мышца утомлена жимами и разгибаниями над головой. Пятнадцать-двадцать повторов на сторону с лёгким снарядом закрывают работу без нагрузки на локоть.
Опора для спины при усталости
Если спина устаёт держать вертикаль, пересядьте на скамью со спинкой и прижмите к ней лопатки. Локоть остаётся у рёбер, а путь предплечья при этом не меняется.
Частые вопросы
Чем это отличается от отведения гантели в наклоне?
Корпус здесь вертикален, и предплечье идёт вниз вдоль бедра, а не назад вдоль спины. Сопротивление к концу пути падает, поэтому основная работа живёт в первой половине движения.
Почему внизу вес почти не чувствуется?
В выпрямленном положении рука стоит вдоль линии тяжести, и мышца перестаёт удерживать снаряд. Работайте в верхней половине пути с паузой и не гонитесь за килограммами.
Можно ли выполнять движение стоя?
Да, но в стойке корпус подаётся вперёд, и локоть чаще уезжает от рёбер. Сидя удержать положение проще, поэтому вариант с посадкой считают основным.
Другие упражнения на трицепс
- Жим гантелей в вращением лежа
- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
- Жим лежа обратным узким хватом в машине Смитта
- ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ В МАШИНЕ СМИТТА
- Жим штанги из-за головы узким хватом
- ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ОБРАТНЫМ УЗКИМ ХВАТОМ
- ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
- ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
С тем же снарядом: гантели
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ СИДЯ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ СТОЯ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ
- Разведение одной гантели в сторону сидя
Разделы: Трицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
