РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, СИДЯ НА ФИТБОЛЕ

Не существует универсального упражнения для равномерной и разнонаправленной тренировки плеч, поэтому их нужно нагружать разными методами. Разведение рук с зажатыми гантелями представляет собой редкое упражнение, которое способно максимально сильно нагрузить средние пучки дельтовидных мышц плеча. Узнаем, как выполнять это упражнение на фитболе для большей эффективности.

Гантели + фитбол: польза сочетания

Разведение гантелей сидя прокачивает средние и задние пучки дельтовидного мускула (именно он обеспечивает округлость наших плеч). Мужчины, тренируя эти мышцы с отягощением снарядами, ставят своей целью визуально увеличить плечевой объем, скорректировав пропорции верхней части тела.

Это изолирующее упражнение может быть еще более полезным, если выполнять его не на статичной скамье, а на резиновом фитболе – гимнастическом мяче, который изначально использовался для восстановления людей с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата. Подвижный мяч вынуждает вас подключать контроль осанки и балансировку, усиливая напряжение в спине без болезненных ощущений. Мяч используется в основном женщинами и облегчает им силовые тренировки.

Как выполнять разведение рук с гантелями на мяче?

Усядьтесь на фитболе и возьмите в каждую руку по гантели. Ваши стопы должны стоять на ширине плеч, а спина быть прямой с естественным поясничным прогибом. Руки слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе до окончания подхода, гантели в повернутых к бедрам ладонях почти прикасаются к ногам.

На вдохе поднимите прямые руки в стороны и задержите дыхание. Важно соблюдать линию рук, параллельную полу, без перекосов и наклонов. Когда руки доходят до уровня плеч, нужно немного вывернуть их в плечевом суставе мизинцами вверх. Не давайте пояснице расслабиться и просесть, выгнуться или вогнуться неестественным путем. Контролируйте прямое положение туловища до окончания подхода.

Плавно и без рывков опустите руки вниз, выдыхая. Отслеживайте траекторию движения конечностей, ощущая мышечный отклик и не поддаваясь желанию согнуть руки в локте.

Для проработки и шлифовки рельефа рук результативны также разведения и подъемы рук на фитболе лежа, отжимания с ногами на мяче, обратные отжимания и другие техники.

Польза фитбола для занятий

Фитбол можно использовать всем: мужчинам, женщинам, детям, пожилым людям, тем, кто пережил травму, и даже младенцам. Мячик имеет ряд плюсов.

• Неустойчивость вынуждает спортсмена контролировать свою осанку на протяжение всего упражнения, балансируя без ощутимого напряжения. Это развивает координацию движений и заставляет быть в тонусе даже мышцы, напрямую не задействованные при выполнении комплекса.
• Фитбол помогает эффективнее сжигать жир за счет косвенной работы мышц (например, пресс).
• Мяч помогает исправить искривление позвоночника, устранить боль в суставах и спине при сидячей работе.
• Гимнастический мяч задействует даже редкие пучки мускулов, которые обычно трудно поддаются тренировке.
• При выполнении упражнений не нагружена нижняя часть тела, ноги и бедра не тренируются, что делает фитбол доступным для щадящей тренировки пожилых людей или беременных женщин, а также тех, кто страдает от избыточного веса, дополнительно нагружающего суставы.
• Фитбол не может травмировать спортсмена, так как защищен противовзрывной системой, которая не даст мячу лопнуть.

Если у вас были в прошлом травмы спины, либо вы восстанавливаетесь после длительного перерыва по болезни или после серьезных повреждений опорно-двигательного аппарата, прежде чем использовать фитбол и снаряды для физической активности, проконсультируйтесь с терапевтом или профессиональным инструктором.