Русский твист (повороты туловища)

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Русский твист — поворот корпуса из положения сидя с отклонённой назад спиной. Ноги на весу, руки идут от бедра к бедру, и косые мышцы работают в связке с прямой, которая всё это время удерживает наклон.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол, согните колени и оторвите стопы от пола на 10–15 см. Отклоните корпус назад до угла около 45 градусов и сомкните ладони перед грудью. Спина прямая, поясница не круглится, взгляд идёт за руками.
2. На выдохе поверните грудную клетку вправо и опустите сомкнутые ладони к полу у правого бедра. Разворачиваются рёбра и плечи, а колени и таз остаются направленными строго вперёд.
3. Коснитесь пола рядом с бедром, задержитесь на полсекунды и на вдохе пройдите через центр, не выпрямляя корпус. Наклон назад держится весь подход, он и создаёт нагрузку.
4. Повторите поворот влево по той же траектории. Считайте отдельно каждое касание, чтобы не запутаться в объёме подхода.
5. Закончив, сначала поставьте стопы на пол и только потом выпрямляйте спину. Резкий подъём из отклонённого положения перегружает поясницу.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Поворот одними руками

Как заметить. Ладони уходят из стороны в сторону, а грудная клетка и плечи смотрят вперёд; в боках тихо, зато устают плечи и предплечья.

Как исправить. Ведите движение плечом: правое уходит назад, левое идёт вперёд. Руки просто следуют за грудной клеткой, а не тянут её за собой.

Круглая спина в отклонении

Как заметить. Поясница проваливается назад дугой, грудь опускается к коленям, а после подхода спина ноет сильнее живота.

Как исправить. Поднимите грудину вверх и держите спину прямой линией от таза до макушки. Если прямая спина не держится, уменьшите наклон до 60 градусов и опустите стопы на пол.

Колени ездят вслед за корпусом

Как заметить. Колени качаются в такт поворотам, стопы описывают дугу по воздуху, а амплитуда кажется большой без всякого усилия.

Как исправить. Зафиксируйте колени: представьте, что между ними зажат мяч, который нельзя уронить. Крутится только то, что выше пояса.

Ноги подняты слишком высоко

Как заметить. Стопы висят почти на уровне колен, тянет переднюю поверхность бедра, и вы то и дело сползаете назад на копчик.

Как исправить. Опустите стопы до 10–15 см от пола или поставьте пятки на пол. Высота ног работы косым не добавляет, зато нагружает сгибатели бедра.

Советы тренера

Как добавить вес

Возьмите гантель на 4–6 кг, блин или бутылку с водой и держите снаряд у груди, а не на вытянутых руках. Вытянутые руки увеличивают рычаг сильнее веса, и первым сдаётся плечевой пояс, а не пресс.

Счёт повторов без путаницы

Договоритесь с собой заранее: считаете касания или полные циклы вправо и влево. Разница получается вдвое, и от неё зависит, будет подход из 20 повторов лёгким или тяжёлым.

Если жёстко сидеть на полу

Сидеть на кости бывает неприятно уже через полминуты. Подложите под таз сложенный коврик или перенесите поворот в положение лёжа: руки вытянуты вверх, ноги согнуты, корпус разворачивается от пола на 30–40 градусов.

Когда ставить твист в занятие

Твист хорошо идёт последним, после приседов и тяг, потому что уставший корпус хуже держит наклон. Двух подходов в конце занятия достаточно, три раза в неделю.

Частые вопросы

Обязательно ли держать ноги на весу?

Нет. Пятки на полу снимают часть нагрузки со сгибателей бедра и позволяют дольше держать спину прямой. Начните так, а ноги поднимайте, когда 20 касаний в подходе перестанут сбивать наклон корпуса.

Сколько повторов нужно, чтобы появились косые?

Рельеф боков зависит от толщины жировой прослойки, а не от числа поворотов. Для роста самих мышц хватает 3 подходов по 20–30 касаний дважды в неделю с постепенной прибавкой веса в руках.

Можно ли делать с блином над головой?

Не стоит: снаряд на вытянутых вверх руках уводит центр тяжести, и поворот начинает идти на инерции. Держите вес у груди или у живота, там он работает на пресс, а не на плечи.

Почему движение так называется?

Название прижилось в залах и закрепилось за любым поворотом корпуса сидя с отклонённой спиной. На технику оно не влияет: значение имеют угол наклона, неподвижный таз и разворот именно грудной клетки.

Другие упражнения на пресс

• СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОДЪЁМОМ НОГ
• СКРУЧИВАНИЕ НА БОКУ
• Скручивание на боку с подъемом ног
• СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ С ПОВОРОТАМИ
• Скручивание на верхнем блоке с поворотами
• СКРУЧИВАНИЕ С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ
• СКРУЧИВАНИЕ С ФИТБОЛОМ
• СКРУЧИВАНИЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

С тем же снарядом: собственный вес

• СКРУЧИВАНИЕ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ (НОГИ НА СКАМЬЕ)

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения