Задняя поверхность бедра является зоной особого интереса приходящих в тренажерный зал людей. Женщины видят в ней проблемную область и хотят убрать целлюлит, мужчины просто грезят всесторонне накачанными ногами. В жизни мы почти не нагружаем мышцы задней поверхности бедра, а значит, чтобы добиться упругости, красивого рельефа и четкого отделения бедер от ягодиц можно посредством специальных упражнений. Одно из них мы и рассмотрим в статье – это сгибание ног на блоке лежа, которое относится к группе изолирующих техник.
Эффективность сгибания ног в тренажере
Техника проработки задней поверхности бедра в тренажере помогает сформировать крепкий мышечный рельеф, визуально приподнять ягодицы и сделать выразительным переход от них к плоскости бедра, а при натренированных квадрицепсах создать гармоничный силуэт ноги в целом.
Обычно сгибатели и разгибатели ног выступают в упражнении антагонистами и работают в паре.
Сгибание ног лежа используется в разных вариациях и очень распространено среди женской части посетителей фитнес-центров. Девушки ставят целью сделать ножки точеными, а мужчины просто включают технику в тренировочный план, как элемент прокачки низа тела.
Такая популярность упражнения оправдана относительной простотой освоения, минимальным риском травм и возможностью уделить внимание именно этой группе мышц – это и есть суть изолированных техник.
Ключевые мышцы при сгибании ног в блоке
Ключевыми мускулами, на которые направлено усилие, являются:
- двуглавая мышца бедра, которая перетягивает на себя всю нагрузку;
- полусухожильная и полуперепончатая мышцы – они размещаются ближе к внутренней поверхности и сгибают конечность в колене;
- икроножные мышцы – они подключаются к нагрузке косвенно.
Преимущественно нагрузка приходится на бицепс, полуперепончатый и полусухожильный мускул, дополнительно – на икры. Упражнение выполняется после качественной базовой тренировки ног и ягодиц, вслед за приседами и становой тягой.
Сколько раз рекомендуется выполнять сгибание?
В выборе количества подходов и повторений вы должны ориентироваться на тренировочные цели. Среднестатистический вариант – это делать до четырех подходов по 13-19 повторений в каждом. Если ваша цель – сжечь излишек жира, то следует работать в многоповторном ритме и устанавливать маленький вес. Так вы усилите тонус мышц, устраните дряблость благодаря жиросжиганию, отшлифуете рельеф. Этот путь обычно выбирают женщины, для которых задняя поверхность бедра наравне с пресловутыми «ушками» представляет объект комплексов и недовольства собой.
Мужская аудитория тренажерного зала обычно выполняет сгибание медленно, но выбирая существенный вес и совершая меньше повторений. Это не просто способствует наращиванию массы, но оказывает позитивное поддерживающее влияние на выполнение прочих упражнений в базовой программе занятий.
Если соблюдена техника, то само упражнение могут освоить даже начинающие. Если же у вас в прошлом имелись травмы нижнего отдела спины, суставные повреждения, ушибы и протрузии, перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. Воспользуйтесь услугами тренера, который поставит вам технику.
Классика: сгибание ног из положения лежа
Сгибание ног лежа и сидя не слишком различается по эффекту, поэтому выбор одного из типов – это всего лишь вопрос комфорта. В сидящем положении вам будет легче дышаться, ведь грудина не сдавлена, а лежа – гораздо легче регулировать диапазон движения с весом.
Некоторые предпочитают тренировать ноги по очереди, используя станок. В таких условиях бедро чувствуется интенсивнее, особенно его двуглавая мышца. Вариантов выполнения множество, поэтому вы легко сможете взаимозаменять их, если наскучит классический. Можно практиковать в тренировках сгибание ног с гантелей.
Как выполнять: техника
Мы рассмотрим правильность выполнения для положения лежа, хотя в других вариантах принцип будет схож. Когда вы осуществляете сгибание сидя или стоя, то соблюдать нужно такие же правила.
- Первый шаг – отрегулировать тренажер под свои параметры: рост и длину ног. Коленный сустав выходит за край скамейки, валик, который вы поддерживаете низом плоскости голени, расположен на 2-3 см выше пяток. Чем ближе к ней вал, тем мощнее рычаг и тем продуктивнее выполнение.
- В месте прогиба скамейки вы должны лечь на живот максимально удобно, без дискомфорта в поясничном отделе. Лягте на тренажер и подсуньте ноги под валик. Ладонями обхватите края лежанки либо ухватитесь за предусмотренные сбоку поручни.
- Выдыхая, согните голени, стремясь довести валик к тазу как можно ближе. Бедра плотно прижаты к скамье, без зазоров.
- Вбирая в себя воздух, разгибайте не спеша ноги, бережно опуская валик вниз. Не нужно выпрямлять голени полностью и опускать стопы в нижней точке – держите бицепс бедра чуть напряженным, даже завершая траекторию. Совершите нужное количество повторений.
Упражнение позволяет влиять на нагрузку смещением ступней. Разводя носки наружу, вы перемещаете акцент на внешнюю поверхность бедра, а сведя пальцы внутрь, соответственно, нагружаете внутреннюю часть.
Вы можете совершать сгибания лежа и сидя по очереди, или же поочередно разгибать и сгибать каждую ногу выбранное количество повторов. Чем более разноплановой станет нагрузка одной и той же мышечной группы, тем полноценнее получится тренировка ног и тем больший эффект станет заметен уже в ближайшее время.
Обязательно после выполнения проведите заминку – хорошенько порастягивайтесь, чтобы стимулировать кровообращение и предотвратить утреннюю боль назавтра. Для роста мышц крайне важен этап восстановления, поэтому не посещайте силовые тренировки каждый день, а ограничьтесь частотой 2-3 раза в неделю.
