Сгибание ног в тренажере – популярное упражнение для развития бицепса бедра и частично икроножных мускулов. Оно выполняется на станке, потому как иначе проработать заднюю мышцу очень сложно. При этом во время выполнения другие мышечные группы не получают нагрузки, и можно сконцентрироваться конкретно на прокачке двуглавой мышцы.

Характеристики упражнения

Сгибание ног в станке является изолированным упражнением – задействован только один коленный сустав. Оно подходит людям со средней и высокой степенью физической подготовки. Новичкам можно попробовать подход под руководством тренера.

Сгибание обеспечивают также мышцы-стабилизаторы – абдоминальная мускулатура, верхняя часть корпуса, бицепсы и другие мышцы. Основная нагрузка приходится все же на икры и на заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лежа на тренажере грудью вниз. Ноги должны находить опору чуть выше ахиллова сухожилия, а кисти – крепко держаться за боковые поручни. Согните ногу до 90 градусов относительно пола. Вверху совершите краткую остановку и медленно вернитесь в изначальное положение.

Техника выполнения
Техника выполнения

Рекомендации новичкам

Совершайте подходы медленно и плавно, не используя инерцию и рывки. Не стоит допускать сильного разгибания ноги в колене или сбрасывания веса в нижней точке упражнения. Сконцентрируйтесь на своих бедрах, плотно прижав пах к скамье тренажера и не нарушая стабильного положения нижней части тела.

Вы можете отжать вес, напрягая мускулатуру задней части бедра, потягивая пятки к ягодицам. Не цепляйтесь за рукоятки, пытаясь усилить движение.

Вдыхайте при подъеме ног (сгибании) и делайте выдох при разгибании и опускании лодыжек.

Сгибание ног в тренажере лежа

Немного отличающийся вариант выполнения, который прорабатывает полуперепончатую мышцу, бицепс бедра, полусухожильный и икроножный мускул.

Для выполнения этого упражнения достаточно минимального уровня подготовки. Продвинутые спортсмены также могут включать технику сгибания ног в тренажере в свой тренировочный план.

Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа

Выполнение

  • Лягте на скамейку тренажера лицом вниз так, чтобы валики были выше пяток.
  • Выдохнув, согните ноги в колене – плавно, без рывка, с максимальной траекторией движения.
  • Вдыхая, спокойно верните ноги в исходное положение.

Наблюдайте за тем, чтобы на момент поднятия лодыжек корпус был не оторван от поверхности тренажера. Эта ошибка снизит нагрузку на бедра и распределит ее на ягодицы. Если ваша цель – не упругость большой ягодичной мышцы, а именно проблемная и малотренированная задняя поверхность бедра, то не допускайте такого отрыва. Если ваши бедра развиты несимметрично, то вы можете попробовать изолированный вариант с поднятием одной ноги.

Что эффективнее: сгибания голени или становая тяга?

Обычно считается, что тренинг со свободным отягощением более результативен, чем занятия в тренажере. Есть исключения, и прокачка бицепса бедра в положении лежа – одно из них. В данном случае рост двуглавой мышцы будет интенсивнее, чем при выполнении становой тяги на прямых ногах. Исследования доказывают, что при сгибании ног в тренажере мышцы получают больший электрический импульс, что вызывает повышенную активность и стимуляцию роста. К тому же, сгибания провоцируют мобилизацию мышечных волокон бедра. Степень напряжения мускулатуры бицепса при поднятии голени оказывается совокупно большей из-за изолированности бедра.

Чтобы добиться результата в становой тяге, можно увеличить время подхода путем замедления темпа выполнения, тогда мышцы получат аналогичный мощный стимул к росту.

Сгибания голени
Сгибания голени

Сгибание ног в тренажере для женщин

Сгибание ног эффективно для представительниц прекрасного пола, так как именно эта область зачастую является проблемной и в обычной жизни мало тренируется. Нагрузка обеспечивает изолирование коленного сустава и проработку бицепса бедра, частично затрагивая ягодицы.

Слабая подготовка мышц задней части бедра повышает у женщин риск получения травмы колена во время других упражнений. Дополнительная нагрузка не только уменьшает жировую прослойку, но и подтягивает ягодицы. Помимо бедер, упражнение затрагивает пресс и пучки трапециевидной мышцы.

Важно не использовать силу инерции, выполнять упражнение медленно и плавно, намеренно контролируя процесс. Не распрямляйте ногу до конца, чтобы не растянуть сухожилия и не травмировать колено. Сфокусируйтесь на животе, мышцы которого словно фиксируют вас на скамье тренажера. Двигаются лишь ваши бедра и таз: недопустимо помогать себе, держась за рукоятки.