Красивые ноги необязательно значит худые. Куда более привлекательными кажутся крепкие бедра, четко отделенные от ягодиц, рельефная мускулатура и гладкость задней поверхности бедра. Каждый из тренирующихся хоть раз в жизни проделывал сгибание ног в тренажере, лежа и заведя стопы под валики. Сегодня мы расскажем о продвинутой версии упражнения – сгибании одной ноги в тросовом блоке.

Ключевое отличие от привычного нам сгибания заключается в том, что техника становится сложнее за счет соблюдения верной траектории движения. Заниматься в тренажере достаточно легко: ступни упираются в валики, фиксируются стабильно, и это создает впечатление, будто бицепс хорошо изолирован, но это не совсем верное ощущение. Сгибая ногу в блоке, вы почувствуете разницу в растяжении бедра и поймете, насколько эффективнее техника стоя.

Задействованные мышцы

Упражнение прекрасно прорабатывает бицепс бедра – длинную и короткую его головку. Задействована также мускулатура голени, в частности, икры. В работу включаются полусухожильная мышца и другие подколенные мускулы.

Техника выполнения

  • Приставьте наклонную скамью к нижнему блоку.
  • К концу троса прицепите манжету и проденьте в нее лодыжку, крепко замкнув.
  • Лягте на скамью вниз лицом.
  • Приступите к упражнению, сгибая ногу и подтягивая стопу как можно плотнее к ягодице.
  • В верхней точке движения задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в исходное положение, но не расправляя до конца ногу.
  • Повторяйте подъемы и сгибания на каждую ногу по очереди, отталкиваясь от своего тренировочного плана.

Рекомендации к выполнению

Голову, несмотря на лежачее положение, держите прямо, не поднимая слишком высоко подбородок. Чтобы максимально изолировать бицепс бедра, стремитесь к полной неподвижности тела, задействовав исключительно ногу.

Внизу упражнения трос должен оттягивать вашу стопу назад, и в этот момент вы должны чувствовать натяжение бицепса бедра. Не ставьте скамью слишком близко к блоку, иначе не прочувствуете напряжение в нужных пучках мышц.

Для полноценной проработки бедра вам будет достаточно одного упражнения за тренировку. Потому что, меняя снаряды и техники, по сути, вы все равно изолированно нагружаете одну и ту же мышцу. Главный критерий выбора упражнения – это то, насколько интенсивно вы чувствуете напряжение в бицепсе бедра. Подберите упражнение, которое будет комфортным, но не слишком легким, и работайте в темпе, зависящем от вашей цели. Худеете и стремитесь к рельефности? Делайте упражнение энергичнее и большее количество повторений. Если желаете нарастить мышечную массу, подтянув мускулатуру и сделав четкий переход ягодиц к бедрам, замедлитесь, выполняя по 11-12 повторений в 3-4 подхода, но избегая перетренированности.