Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс
Тот же нижний блок, но вы сидите на корточках вплотную к раме: таз низко, колени разведены, рукоять идёт вдоль голеней. Положение выручает, когда все скамьи заняты, и требует держать равновесие под тягой троса.
Техника выполнения
- Подойдите к нижнему блоку на расстояние вытянутых рук, возьмите прямую рукоять ладонями вверх и опуститесь на корточки, разведя колени в стороны и поставив стопы на всю подошву.
- Пятки прижмите к полу, таз опустите чуть ниже колен, спину держите ровной с лёгким наклоном вперёд, а верх предплечий уприте во внутреннюю поверхность бёдер.
- На выдохе за секунду согните руки и подведите рукоять к подбородку, оставляя таз на месте; трос будет тянуть вас вперёд, и удерживает вас именно упор пяток.
- На вдохе опускайте рукоять две-три секунды вдоль голеней, не выпрямляя локти полностью, и между повторами держите таз на прежней высоте, не привставая.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–14, отдых 60 с | 3×14–16, отдых 45 с |
| Средняя | 3×10–12, отдых 75 с | 3×12–14, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 90 с | 3×10–12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Таз поднимается на последних повторах
Как заметить. К концу подхода вы оказываетесь в полуприседе, бёдра горят сильнее рук, а рукоять уходит выше подбородка.
Как исправить. Снимите четверть веса и держите бёдра неподвижными. Если ноги начали разгибаться, подход закончен, даже когда руки ещё тянут.
Пятки отрываются, и вес тянет вперёд
Как заметить. Вы стоите на носках, колени уезжают за линию пальцев, и после каждого повтора приходится ловить равновесие.
Как исправить. Отодвиньтесь от рамы на полшага и разверните стопы носками наружу. Не выходит держать пятки внизу, подложите под них блин в два с половиной килограмма.
Поясница скругляется в нижней точке
Как заметить. Внизу таз подворачивается, поясница округляется дугой, и после подхода спина ощущается сильнее бицепса.
Как исправить. Не садитесь глубже, чем позволяет подвижность голеностопа: остановитесь на высоте, где поясница ещё держит естественный прогиб.
Советы тренера
Стоит ли вообще садиться на корточки
Положение имеет смысл, когда занята каждая скамья, а низкий потолок не даёт встать в полный рост под верхним блоком. В остальных случаях сгибание в стойке даёт больше веса при том же результате.
Опора локтями о бёдра
Прижмите верх предплечий к внутренней стороне бёдер: локти получат опору, корпус перестанет ходить, а бицепс возьмёт нагрузку целиком. Следите, чтобы бёдра не выталкивали руки вверх.
Обувь с плоской подошвой
В беговых кроссовках с мягкой пяткой равновесие теряется быстрее всего: подошва пружинит, и вес тянет вперёд. Плоская подошва удерживает стопу на месте.
Частые вопросы
Чем это положение хуже скамьи?
На корточках часть внимания уходит на равновесие, поэтому вес приходится снижать примерно на треть. Бицепс работает не хуже, но подход заканчивается по ногам, а не по рукам.
Насколько глубоко нужно приседать?
Достаточно опустить таз чуть ниже колен, этого хватает для упора локтей в бёдра. Глубже садиться незачем: поясница начнёт скругляться раньше, чем бицепс получит нагрузку.
Подойдёт ли положение при больных коленях?
Глубокая посадка сжимает коленный сустав, поэтому при неприятных ощущениях выберите сгибания на скамье или в стойке. Если колено болит под нагрузкой, разберитесь с причиной, а не терпите.
Варианты этого движения
Другие упражнения на бицепс
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ, С ОТВЕДЕНИЕМ ЛОКТЕЙ НАЗАД
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, В НАКЛОНЕ СИДЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА, ИСПОЛЬЗУЯ НИЖНИЙ БЛОК
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА, ЛЕЖА НА УПОРЕ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА, ШТАНГА С ПАРАЛЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ТЯГИ СВЕРХУ
Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения
