Сгибание рук на бицепс с изогнутой штангой стоя

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Работа в стойке с изогнутым грифом. Изгибы разворачивают кисти внутрь примерно на 30 градусов, запястья нагружаются мягче, чем на прямой штанге, а к работе активнее подключается плечелучевая мышца предплечья.

Техника выполнения

  1. Возьмитесь за ближние к центру изгибы грифа ладонями вверх: кисти встанут под небольшим углом, большие пальцы окажутся выше мизинцев. Встаньте прямо, снаряд держите у бёдер.
  2. Слегка согните колени и подайте верх корпуса вперёд на пару градусов. Такая стойка устойчивее прямой и не позволяет заваливаться назад под весом.
  3. На выдохе поднимайте гриф за две секунды до верха груди, прижимая локти к бокам. Кисти держите в одной плоскости с предплечьями, не подкручивая их.
  4. Задержитесь в верхней точке на счёт «раз», чувствуя напряжение в середине руки, затем на вдохе опускайте снаряд ровно три секунды.
  5. Внизу оставьте небольшой сгиб в локтях и сразу поднимайте гриф снова: локти всю серию стоят на месте и не выходят вперёд.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 50 с
Средняя 4×10–12, отдых 80 с 3×10–12, отдых 70 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 110 с 4×8–10, отдых 90 с

Частые ошибки

Ладони поставлены на внешние изгибы

Как заметить. Кисти стоят шире плеч и развёрнуты сильнее обычного, а в запястьях появляется натяжение уже на разминочном подходе.

Как исправить. Перехватите гриф за внутренние изгибы. Дальние предназначены для обратного хвата и разгибаний рук, а не для сгибания.

Вес поднимается за счёт отклонения назад

Как заметить. Плечи уходят за линию пяток, поясница прогибается, и к концу подхода вы стоите почти в мостике.

Как исправить. Подверните таз и напрягите живот. Если удержать стойку не выходит с первого повтора, снимите по 2,5 килограмма с каждой стороны.

Изогнутый гриф выбран за лёгкость

Как заметить. Пустой изогнутый гриф ощущается легче олимпийского, и с привычными блинами общий вес выходит заметно меньше запланированного.

Как исправить. Взвесьте снаряд перед подходом: изогнутые грифы весят от 6 до 12 килограммов. Разницу добавляйте блинами, а не оценивайте на глаз.

Опускание идёт другой траекторией

Как заметить. Вверх гриф идёт вдоль корпуса, а вниз уходит вперёд широкой дугой, и в нижней точке снаряд оказывается далеко от бёдер.

Как исправить. Ведите гриф вниз тем же путём, что и вверх, держа его ближе к телу. Помогает опускание за четыре счёта вместо трёх.

Советы тренера

Кому подходит развёрнутый хват

Развёрнутая кисть выручает при неприятных ощущениях в запястьях и локтях после прямого грифа. Полный разворот ладоней при этом теряется, и внутренняя сторона руки получает чуть меньше работы.

С какого движения начинать занятие

Изогнутый гриф подходит для первого упражнения на руки: вес берётся почти как на прямом, а кисти устают меньше. После него хорошо идут сгибания на упоре и работа на блоке.

Подбор веса по чистым повторам

Возьмите вес, с которым десятый повтор идёт без отклонения корпуса, и запомните его. Прибавляйте тогда, когда двенадцать повторов проходят с той же техникой два занятия подряд.

Частые вопросы

Чем изогнутый гриф лучше прямого?

Он ставит кисти под углом, и запястья с локтями работают в более естественном положении. Взамен теряется часть разворота предплечья, поэтому внутренняя сторона руки получает меньше нагрузки.

Можно ли работать только с изогнутым грифом?

Можно, техника от этого не пострадает. Разнообразие всё же полезно: раз в месяц стоит делать подход с прямым грифом или гантелями, чтобы кисть поработала в полном развороте.

Куда девать большой палец на изгибе?

Обхватывайте гриф всей ладонью, большой палец с противоположной стороны. Открытый хват на изогнутом грифе особенно ненадёжен: снаряд легко проворачивается в ладони.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх