Оборудование: Блок · Группа мышц: Предплечья
Сгибание с рукоятью нижнего блока при развёрнутых вниз ладонях грузит плечелучевую мышцу и разгибатели кисти, то есть внешнюю сторону предплечья. Трос тянет вниз в любой точке амплитуды, поэтому мышца не отдыхает ни внизу, ни вверху, как это бывает со свободным весом.
Техника выполнения
- Прицепите к нижнему блоку короткую прямую рукоять и встаньте вплотную к раме, носки почти касаются основания стойки. Возьмите рукоять сверху, ладони строго в пол, кисти на ширине бёдер, локти прижмите к бокам корпуса.
- На выдохе за две секунды согните руки, поднимая рукоять к нижнему краю грудной клетки. Работают только предплечья: плечи остаются опущенными, а локти держат одну точку у рёбер.
- В верхней точке задержитесь на секунду и почувствуйте жжение по внешней стороне предплечья от локтя к кисти. Костяшки держите выше запястья, не позволяйте кисти заламываться под тягой троса.
- На вдохе опускайте рукоять три секунды до полного выпрямления рук. Трос продолжает тянуть вниз, поэтому не бросайте вес: плитки должны опуститься беззвучно.
- Внизу не расслабляйте хват и не разгибайте кисть до упора. Между повторами держите таз слегка подвёрнутым, а стопы прижатыми к полу, чтобы корпус не качался вслед за тросом.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 40 с |
| Средняя | 4×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 50 с |
| Тяжёлая | 4×10–12, отдых 75 с | 4×12, отдых 60 с |
Частые ошибки
Кисть заламывается вниз под тягой троса
Как заметить. Вверху костяшки оказываются ниже запястья, а рукоять словно висит на пальцах. После подхода тянет по линии запястья сильнее, чем по мышце ниже локтя.
Как исправить. Убавьте вес на одну-две плитки и удерживайте кисть с предплечьем на одной прямой линии. Проще всего представить, что несёте на тыльной стороне ладони стакан воды.
Корпус отклоняется назад в такт повторам
Как заметить. Плечи уходят за линию таза в момент подъёма, а пятки давят в пол сильнее обычного. В зеркале видно, как корпус качается вперёд и назад с каждым повтором.
Как исправить. Поставьте одну стопу на полшага вперёд и упритесь ею в пол. Если без раскачки повтор не идёт, снимите пару плиток: тягу перевешивает вес, а не слабость мышц.
Локти уезжают вперёд к концу подхода
Как заметить. На последних повторах локти оказываются перед корпусом, а рукоять проходит короткий путь. Нагрузка ощущается в переднем пучке плеча вместо предплечья.
Как исправить. Зажмите между локтем и боком свёрнутое полотенце и следите, чтобы оно не падало. Останавливайте подход на том повторе, где локоть впервые сдвинулся вперёд.
Вес возвращается вниз рывком
Как заметить. Плитки стучат друг о друга в нижней точке, а руки выпрямляются быстрее, чем за секунду. Мышца успевает остыть между повторами, и жжение к концу подхода не приходит.
Как исправить. Считайте вслух три счёта на опускании и сравнивайте по звуку: правильный повтор заканчивается тишиной, а не ударом плиток друг о друга.
Советы тренера
С какого веса начать на блоке
Обратный хват выключает часть бицепса, и рабочий вес выходит примерно вдвое меньше, чем в подъёмах на бицепс на том же блоке. Поставьте четверть стека, сделайте пробный подход на пятнадцать повторов и прибавляйте по одной плитке, пока последние три повтора не станут тяжёлыми.
Чем короткая рукоять лучше длинной
Короткая прямая рукоять держит кисти на ширине бёдер, и запястье остаётся в нейтральном положении. Длинный гриф разводит руки шире и добавляет скручивание в запястье, поэтому при дискомфорте берите изогнутую рукоять с наклонными краями.
Куда поставить движение в тренировке
Ставьте сгибание обратным хватом в конец занятия на руки или спину, когда хват уже разогрет тягами. Двух подходов в неделю хватает, чтобы сила хвата росла, а локти успевали восстанавливаться между тренировками.
Что делать при боли в наружной части локтя
Ноющая боль по внешней стороне локтя чаще приходит от резкой прибавки веса. Снизьте нагрузку вдвое, сократите амплитуду до половины и уберите паузу вверху на две-три недели. Не проходит, прекратите движение и разберитесь с причиной.
Частые вопросы
Чем блок лучше штанги для обратного хвата?
Трос тянет с постоянным усилием во всей амплитуде, а штанга внизу почти ничего не грузит. Плюс стек набирается по одной плитке, поэтому шаг прибавки получается мельче, чем при смене блинов на грифе.
Работает ли бицепс при развёрнутой вниз ладони?
Бицепс включается, но вполсилы: без разворота предплечья наружу он теряет часть рычага. Основную работу берут плечелучевая мышца и разгибатели кисти, и жжение вы почувствуете ниже локтя, а не на передней поверхности руки.
Сколько времени нужно, чтобы предплечья прибавили в обхвате?
Заметная прибавка приходит за несколько месяцев работы дважды в неделю. Сила хвата меняется раньше объёма: через месяц штанга в тягах перестаёт выскальзывать из пальцев на последних повторах.
Нужны ли кистевые бинты в этом движении?
Бинты здесь мешают: они гасят движение в запястье, ради которого всё и делается. Если без поддержки кисть заламывается, вес слишком велик. Лямки тоже не нужны, потому что удержание рукояти входит в работу.
Варианты этого движения
Другие упражнения на предплечья
- СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА С БЛОКОМ
- Сгибание рук с гантелями обратным хватом на скамье Скотта
- СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (НА СКАМЬЕ СКОТТА)
- Сгибание руки с гантелью стоя (обратным хватом)
- Сгибание запястий на блоке обратным хватом сидя
- Сгибание запястий на блоке сидя
С тем же снарядом: блок
Разделы: Предплечья · БЛОК · Упражнения
