Оборудование: Блок · Группа мышц: Предплечья
Вариант, где вы отходите от стойки на шаг и работаете с натянутым по диагонали тросом. Наклонная тяга нагружает разгибатели кисти уже в нижней точке, где рука выпрямлена, и заставляет держать корпус жёстким столбом от пяток до плеч.
Техника выполнения
- Возьмите длинную прямую рукоять нижнего блока хватом сверху на ширине плеч и отступите от стойки на шаг, пока трос не натянется под углом примерно сорок градусов. Одну ногу поставьте впереди другой, вес распределите поровну.
- Локти прижмите к рёбрам, ладони разверните в пол. Плечи опустите вниз и назад, грудь разверните: наклонный трос тянет корпус вперёд, и удерживать осанку придётся всю серию.
- На выдохе за две секунды поднимите гриф вдоль бёдер к нижним рёбрам, пока предплечья не встанут почти вертикально. Кисти держите прямыми, костяшки смотрят вверх.
- Наверху сожмите гриф сильнее и задержитесь на секунду. Опускайте на вдохе три секунды до полностью выпрямленных рук, сопротивляясь диагональной тяге до самой нижней точки.
- Внизу оставьте руки чуть согнутыми, а трос натянутым. Между повторами держите переднюю стопу прижатой всей подошвой: как только задняя пятка начинает отрываться, серия закончена.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12, отдых 75 с | 4×10–12, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5×8–10, отдых 90 с | 4×10, отдых 75 с |
Частые ошибки
Отшаг слишком короткий
Как заметить. Рукоять внизу почти касается бёдер, а нагрузка чувствуется только во второй половине подъёма. Плитки внизу ложатся на стек и на секунду разгружают руки.
Как исправить. Отойдите ещё на полшага, чтобы в нижней точке между тросом и полом оставался заметный угол, а стек не касался опоры до конца подхода.
Плечи выезжают вперёд вслед за тросом
Как заметить. К середине подхода лопатки расходятся, грудь проваливается, и рукоять поднимается за счёт наклона корпуса. В зеркале сбоку видно сутулую спину.
Как исправить. Сведите лопатки и упритесь взглядом в точку на уровне глаз. Держите ту же осанку, что и в стойке без веса, а вес подберите так, чтобы её хватало на весь подход.
Гриф идёт по дуге от себя
Как заметить. Рукоять уходит вперёд от бёдер и возвращается к корпусу только вверху. Кисти при этом расползаются шире плеч, а запястья выкручиваются наружу.
Как исправить. Ведите гриф вдоль передней поверхности бёдер, будто он катится по ним. Если траектория не выпрямляется, поставьте изогнутую рукоять: она снимает выкручивание запястий.
Задняя нога простаивает
Как заметить. Через несколько повторов задняя стопа опирается только носком, а колено передней ноги уходит вперёд. Корпус при этом сползает ближе к стойке.
Как исправить. Расставьте стопы шире и придавите заднюю пятку к полу перед первым повтором. Проверяйте положение стоп каждые пять повторов, пока стойка не станет привычной.
Советы тренера
Насколько отходить от стойки
Ориентир простой: в нижней точке трос идёт к рукояти по диагонали, а плитки стека висят на весу. Обычно это шаг длиной со стопу плюс ладонь. Слишком далёкий отшаг тянет корпус вперёд и превращает подъём в тягу спиной.
Когда выбирать работу на отшаге
Диагональная тяга догружает нижнюю треть амплитуды: разгибатели кисти получают нагрузку сразу после старта. Ставьте этот вариант на неделях, где хват отстаёт от бицепса, и чередуйте с работой вплотную к раме.
Как дышать при жёсткой стойке
Вдохните перед стартом, слегка напрягите живот и выдыхайте на подъёме через сжатые губы. Задержка дыхания на всю серию поднимает давление и добавляет головокружения, а расслабленный живот отдаёт корпус тросу.
Чем заменить при неудобстве в запястьях
Смените прямой гриф на изогнутый: наклонные участки разворачивают кисти примерно на пятнадцать градусов и снимают часть скручивания. Не помогает, переходите на две отдельные D-рукояти, тогда каждая кисть встанет под свой удобный угол.
Частые вопросы
Чем отшаг от стойки меняет нагрузку?
Наклонный трос добавляет горизонтальную составляющую тяги. Внизу, где рука выпрямлена, усилие уже заметное, поэтому разгибатели включаются с первого сантиметра, а корпус приходится держать напряжённым всю серию.
Мешает ли отшаг, если в зале тесно?
Достаточно полутора метров свободного места позади блока. Если места нет, встаньте боком к соседней стойке или сократите отшаг до половины стопы: угол троса станет меньше, но движение останется рабочим.
Держать колени мягкими или выпрямленными?
Держите колени слегка согнутыми, примерно на десять градусов. Выпрямленные до замка ноги передают тягу троса прямо в поясницу, а сильно согнутые быстро устают и заставляют качаться корпус.
Что делать, если пальцы разжимаются раньше предплечий?
Разжавшиеся пальцы означают, что хват отстаёт от мышц, и это тоже тренируемое качество. Убавьте вес на плитку, добавьте задержку в нижней точке на две секунды, а лямки оставьте для тяг, где груз тяжелее.
Варианты этого движения
Другие упражнения на предплечья
- СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА С БЛОКОМ
- Сгибание рук с гантелями обратным хватом на скамье Скотта
- СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- СГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (НА СКАМЬЕ СКОТТА)
- Сгибание руки с гантелью стоя (обратным хватом)
- Сгибание запястий на блоке обратным хватом сидя
- Сгибание запястий на блоке сидя
- Сгибание запястий на блоке стоя (руки за спиной)
С тем же снарядом: блок
Разделы: Предплечья · БЛОК · Упражнения
