Сгибание рук с гантелями обратным хватом на скамье Скотта

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья

Наклонная подушка убирает возможность качнуть корпусом: плечо лежит на опоре, и сгибание идёт только в локте. При хвате ладонями вниз это выводит на первый план плечелучевую мышцу и верх предплечья, а бицепс остаётся помощником.

Техника выполнения

  1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы верхний край подушки упирался в подмышки, сядьте вплотную и уложите на неё руки от подмышки до локтя. Гантели возьмите ладонями вниз, кисти держите прямо.
  2. На выдохе согните обе руки за две секунды, поднимая гантели к плечам. Плечи от подушки не отрывайте, движение идёт только за счёт локтевого сустава.
  3. У верхней точки остановитесь, когда предплечья дойдут примерно до вертикали, и удержите напряжение секунду. Выше гантели уводить незачем: нагрузка там пропадает.
  4. На вдохе опускайте три секунды и остановитесь чуть раньше полного выпрямления, оставив в локтях градусов десять. Резкое распрямление под весом даёт удар по суставу.
  5. Внизу гантели не кладите на подушку и не роняйте кисти. Держите хват плотным и начинайте следующий повтор из того же положения.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 4×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Локти разъезжаются по подушке

Как заметить. К середине подхода кисти оказываются шире локтей, а гриф идёт по дуге в сторону. В плечевом суставе появляется натяжение, которого не было в начале.

Как исправить. Поставьте гантели на ширину плеч и попросите напарника подержать ладонь между локтями первый подход. Если они всё равно расходятся, вес великоват.

Корпус ползёт вперёд по подушке

Как заметить. Грудь к концу подхода лежит на подушке ниже, чем в начале, а подмышки съехали с верхнего края. Локти при этом уходят вниз по наклону.

Как исправить. Сядьте плотнее к скамье и упритесь стопами в пол на ширине таза. Между подходами возвращайте себя на место, а не подстраивайтесь под съехавшую посадку.

Гантели идут разной высоты

Как заметить. В зеркале видно, что одна кисть поднимается выше другой, а к последним повторам отстающая рука проседает сильнее.

Как исправить. Снизьте вес до уровня слабой руки и ведите счёт по ней. Догонять сильной стороной за счёт наклона корпуса смысла нет.

Пальцы разжимаются раньше мышц

Как заметить. Гантель к восьмому повтору начинает сползать по ладони, и последние повторы вы вытягиваете за счёт крючка из пальцев.

Как исправить. Разомните кисти перед подходом и сожмите гриф всей ладонью, включая мизинец. При стойком проскальзывании возьмите гантели с насечкой на рукояти.

Советы тренера

Как подогнать скамью под свой рост

Сядьте и опустите руки на подушку без веса. Если плечо лежит неплотно или подмышка висит в воздухе, поднимите сиденье на одно деление. Опора должна начинаться сразу за подмышкой и заканчиваться у локтя.

Разминка локтя перед рабочим весом

Первый подход сделайте с гантелями вдвое легче рабочих на пятнадцать повторов. Нижняя точка здесь нагружает локоть сильнее обычного, и разогретый сустав переносит её спокойнее.

Когда выбирать эту скамью

Берите её в дни, когда предплечья уже устали от тяг и вы ловите себя на раскачке корпуса. Опора под плечом просто не оставляет такой возможности, и подход выходит честнее при меньшем весе.

Замена при неприятных ощущениях в локте

Если тянущее чувство не проходит после разминки, уберите нижнюю четверть амплитуды и работайте с паузой в середине. Не помогло за пару занятий, переходите на сгибания запястий сидя, там сустав почти не участвует.

Частые вопросы

Зачем делать сгибания обратным хватом именно на этой скамье?

Подушка фиксирует плечо и снимает инерцию, поэтому плечелучевая мышца получает нагрузку без помощи корпуса. Тот же вес ощущается тяжелее, а мышца работает дольше под нагрузкой.

Гантели или изогнутый гриф в этом варианте?

Изогнутый гриф удобнее для кисти, но связывает руки общей шириной. Гантели позволяют каждой кисти найти свой угол и показывают отставание одной стороны, которое штанга прячет.

Насколько глубоко разгибать руки внизу?

Оставляйте в локтях около десяти градусов. Полное выпрямление под наклоном подушки переносит нагрузку с мышц на связки, а обратный хват усиливает этот эффект.

Стоит ли добавлять движение в день спины?

В день спины предплечья уже нагружены тягами, и двух подходов в конце достаточно. Полные четыре подхода лучше ставить в день рук, когда хват свежий.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх