Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья
Односторонний вариант обратных сгибаний: гантель в одной руке, вторая свободна и работает подсказчиком. Ладонь смотрит вниз, поэтому нагрузку берут плечелучевая мышца и разгибатели кисти, а не бицепс.
Техника выполнения
- Возьмите гантель в правую руку, встаньте боком к зеркалу, стопы под тазом. Ладонь разверните вниз, локоть прижмите к боку, а свободную ладонь положите поверх работающего локтя как ограничитель.
- На выдохе за две секунды согните руку до уровня нижних рёбер, ведя тыльную сторону кисти вверх. Свободная ладонь должна почувствовать, что локоть остался на месте.
- Задержитесь наверху на секунду, не позволяя гантели упасть в сторону большого пальца. Гриф держите поперёк ладони, ровно между указательным и мизинцем.
- На вдохе опускайте четыре секунды до прямой руки. Медленное опускание для одной руки важнее, чем для пары: контролировать нечем, кроме собственного внимания.
- Сделайте все повторы на одну сторону, переложите гантель и повторите зеркально. Между сторонами отдых не берите, пауза для второй руки уже прошла.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15 каждой рукой, отдых 60 с | 3×12–15 каждой рукой, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10–12 каждой рукой, отдых 75 с | 3×12–15 каждой рукой, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10 каждой рукой, отдых 90 с | 4×10–12 каждой рукой, отдых 75 с |
Частые ошибки
Корпус наклоняется в сторону гантели
Как заметить. В зеркале плечо рабочей руки ниже второго, а линия пояса перекошена. После подхода тянет косые мышцы живота, хотя работали предплечья.
Как исправить. Поставьте свободную руку на пояс с противоположной стороны и держите плечи на одной высоте. Перекос обычно уходит вместе с двумя лишними килограммами.
Число повторов у сторон не совпадает
Как заметить. Правая рука делает двенадцать чистых повторов, левая заканчивает на девятом и дальше идёт с помощью корпуса.
Как исправить. Начинайте подход со слабой стороны и остановите сильную на том же числе. Разницу сокращает лишний подход для отстающей руки раз в неделю.
Рукоять сползает по диагонали
Как заметить. К концу серии гриф лежит уже не поперёк ладони, а по диагонали, и мизинец перестаёт участвовать в хвате.
Как исправить. Перед подходом протрите рукоять и ладонь, а гриф укладывайте в основание пальцев, а не в середину ладони. Ослабший хват здесь означает конец подхода.
Свободная рука незаметно подталкивает вес
Как заметить. Ладонь, лежащая на локте, к последним повторам начинает давить вперёд, и гантель проходит вверх легче, чем в начале.
Как исправить. Держите свободную ладонь на локте без усилия или уберите её на пояс. Помощь второй рукой превращает подход в проверку терпения вместо работы мышцы.
Советы тренера
Зачем работать по одной руке
Одна рука за подход получает всё внимание: видно, как идёт кисть, где начинается наклон корпуса и на каком повторе слабеет хват. Это стоит того, чтобы потратить вдвое больше времени.
Опора спиной для чистого повтора
Прислонитесь свободным плечом и лопаткой к стойке или стене. Раскачка сразу становится невозможной, а рабочий вес честным. Приём выручает, когда предплечья устали и тянет помочь корпусом.
Сколько занимает подъём и опускание
Держите ритм две секунды вверх, секунда пауза, четыре секунды вниз. При таком счёте подход на десять повторов занимает около семидесяти секунд, и лёгкие гантели перестают казаться лёгкими.
Как встроить в занятие для рук
Ставьте движение предпоследним, после сгибаний на бицепс и до работы на запястья. Предплечья к этому моменту разогреты, а хват ещё держит гантель уверенно.
Частые вопросы
Что теряется, если поднимать обе гантели сразу?
Он показывает разницу между сторонами и не даёт сильной руке тянуть за двоих. Взамен подход длится вдвое дольше, поэтому в плотной тренировке его ставят на одно движение, а не на все.
Куда девать свободную руку?
Положите её на работающий локоть как ограничитель или на пояс. Держать вторую гантель внизу не стоит: она перекашивает корпус и мешает следить за осанкой.
Можно ли делать сидя, а не стоя?
Сидя корпус зафиксирован и раскачаться труднее, но бедро мешает опустить руку до конца. Если раскачка стала главной проблемой, лучше опереться спиной о стойку стоя.
Что делать, если запястье щёлкает при подъёме?
Уберите вес и сделайте подход на пятнадцать повторов, следя за прямой линией кисти. Щелчок без боли часто уходит после разминки; если он сопровождается болью, движение прекращают и разбираются с причиной.
Другие упражнения на предплечья
- Сгибание запястий на блоке обратным хватом сидя
- Сгибание запястий на блоке сидя
- Сгибание запястий на блоке стоя (руки за спиной)
- Сгибание запястий с гантелями обратным хватом, с упором на скамье
- Сгибание запястий с гантелями сидя (ладони внутрь)
- Сгибание запястий в машине Смитта стоя (руки за спиной)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНИ ВНУТРЬ)
С тем же снарядом: гантели
Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения
