Оборудование: Блок · Группа мышц: Предплечья
Движение в одном запястье при развёрнутых вниз ладонях. Предплечья лежат на бёдрах, кисти свисают за коленями, трос нижнего блока тянет их вниз, а вы поднимаете костяшки к себе. Так грузятся разгибатели кисти, лежащие по внешней стороне предплечья.
Техника выполнения
- Поставьте скамью в шаге от нижнего блока, сядьте лицом к стойке и возьмите короткую прямую рукоять сверху на ширине плеч, ладони строго в пол. Уложите предплечья на бёдра так, чтобы за колени выходили только кисти.
- Наклонитесь вперёд градусов на двадцать, спину держите прямой, стопы разведите на ширину таза. Локти прижмите к внутренней стороне бёдер: до конца подхода двигаться будут только кисти.
- На вдохе за две секунды отпустите кисти вниз, пока не появится растяжение по внешней стороне предплечья ниже локтя. Пальцы при этом не разжимайте, рукоять остаётся в ладони.
- На выдохе поднимите костяшки вверх до конца хода сустава и задержитесь на секунду. Предплечья остаются лежать на бёдрах, локти не приподнимаются ни на сантиметр.
- Опустите вес обратно за три секунды и сразу начните следующий повтор без остановки внизу. Между повторами следите, чтобы спина не круглилась, а плечи не тянулись к ушам.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 40 с |
| Средняя | 4×15, отдых 60 с | 3×15, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×12–15, отдых 60 с | 4×12–15, отдых 55 с |
Частые ошибки
Работа идёт локтем, а не запястьем
Как заметить. Рукоять поднимается на десять сантиметров и выше, а предплечья приподнимаются над бёдрами. Жжение приходит в верхнюю треть предплечья вместо тыльной стороны.
Как исправить. Уменьшите вес и ограничьте амплитуду ходом самого сустава: рукоять проходит около пяти сантиметров, дальше двигаться нечему. Первые подходы делайте перед зеркалом сбоку и следите за линией предплечий.
Пальцы разжимаются в нижней точке
Как заметить. Внизу рукоять перекатывается на кончики пальцев, и хват приходится перехватывать каждые несколько повторов. Кисть при этом уходит вниз дальше обычного.
Как исправить. Держите гриф всей ладонью и опускайте кисть только до натяжения мышцы. Перекат на пальцы уместен в отдельной работе на хват, а здесь он крадёт нагрузку с разгибателей.
Кисти висят над коленями, а не за ними
Как заметить. Запястья упираются в колени, движение вверх обрывается на середине, а вниз кисть уходит только на сантиметр.
Как исправить. Сдвиньте предплечья вперёд на пару сантиметров, чтобы за край колена выходило само запястье. Проверьте перед первым повтором: кисть должна свободно ходить вверх и вниз.
Спина круглится под наклоном
Как заметить. Плечи заваливаются вперёд, поясница уходит дугой, а после подхода тянет между лопатками сильнее, чем в предплечьях.
Как исправить. Наклоняйтесь от таза, а не от грудного отдела, и поднимите взгляд до уровня колен. Слишком глубокий наклон обычно означает, что скамья стоит далеко от блока.
Советы тренера
Как понять, что вес подобран верно
Правильный вес позволяет сделать двадцать повторов и остановиться тогда, когда кисть перестаёт доходить до верхней точки. Разгибатели мельче сгибателей, поэтому здесь берут примерно вдвое меньше, чем при работе ладонями вверх.
Полотенце под предплечья
Через несколько подходов кости предплечий начинают давить на бёдра и отвлекать от работы. Сложите полотенце вдвое и подложите под руки: опора станет мягче, а положение предплечий перестанет сползать.
Чередование с работой ладонями вверх
Разгибатели и сгибатели кисти удобно тренировать подряд в одном подходе: сначала пятнадцать повторов ладонями вниз, затем перехват и столько же ладонями вверх. Общее время работы предплечий вырастает вдвое без лишних подходов.
Место работы на запястья в занятии
Ставьте запястья в самый конец занятия, после всех тяг и жимов. Уставшая кисть портит хват в основных упражнениях, поэтому предплечья тренируют последними или выносят в отдельный день.
Частые вопросы
Зачем нужен блок, если есть гантели?
Трос грузит запястье во всей амплитуде, включая нижнюю точку, где гантель просто висит на пальцах. Ещё стек добавляется по одной плитке, а гантельный ряд идёт с шагом в два килограмма.
Почему движение называется сгибанием, если кисть идёт вверх?
Название пришло от общего семейства движений на предплечья. При хвате ладонями вниз кисть уходит вверх работой разгибателей, а вниз её тянет вес. Ориентируйтесь на положение ладони, а не на слово в названии.
Помогает ли это движение при слабом хвате в тягах?
Помогает косвенно: разгибатели стабилизируют запястье, и штанга перестаёт заваливать кисть назад. Само усилие удержания растёт быстрее от работы ладонями вверх и от висов на перекладине.
Сколько раз в неделю тренировать запястья?
Двух занятий в неделю достаточно, между ними оставляйте минимум двое суток. Мелкие мышцы предплечья восстанавливаются быстро, но сухожилия запястья отвечают на частую нагрузку болью, а не ростом.
Варианты этого движения
Другие упражнения на предплечья
- Сгибание запястий с гантелями обратным хватом, с упором на скамье
- Сгибание запястий с гантелями сидя (ладони внутрь)
- Сгибание запястий в машине Смитта стоя (руки за спиной)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНИ ВНУТРЬ)
- Сгибание запястий с гантелями сидя
С тем же снарядом: блок
Разделы: Предплечья · БЛОК · Упражнения
