Оборудование: Блок · Группа мышц: Предплечья
Ладони развёрнуты вверх, предплечья лежат на бёдрах, а кисти свободно свисают за коленями. Трос нижнего блока тянет их вниз, вы поднимаете рукоять к себе и грузите сгибатели кисти, из которых состоит внутренняя сторона предплечья.
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи лицом к нижнему блоку и возьмите прямую рукоять снизу, ладони вверх, кисти на ширине бёдер. Уложите предплечья на квадрицепсы, а запястья выведите за колени на пару сантиметров.
- Слегка наклоните корпус вперёд и упритесь стопами в пол всей подошвой. Локти прижмите к бёдрам: стоит им подняться, к работе подключится бицепс и заберёт нагрузку себе.
- На вдохе за две секунды опустите кисти вниз и дайте рукояти перекатиться до вторых фаланг пальцев. Ладонь при этом раскрывается, а по внутренней стороне предплечья появляется тянущее ощущение.
- На выдохе подберите гриф пальцами обратно в ладонь и поднимите кисти вверх, пока движение в суставе не закончится. Задержитесь на секунду, крепко сжимая рукоять.
- Опустите вес за три секунды и повторите без пауз. Между повторами предплечья остаются лежать на бёдрах, плечи опущены; при отрыве рук от ног подход заканчивают.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×20, отдых 45 с | 3×20, отдых 40 с |
| Средняя | 4×15–20, отдых 60 с | 3×15–20, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 5×12–15, отдых 60 с | 4×15, отдых 60 с |
Частые ошибки
Рукоять не перекатывается по пальцам
Как заметить. Кисть внизу останавливается на уровне ладони, амплитуда выходит короткой, а внутренняя сторона предплечья почти не тянется.
Как исправить. Разожмите пальцы внизу и дайте грифу скатиться до вторых фаланг, затем подберите его обратно. Перекат добавляет примерно треть амплитуды и включает мышцы, сжимающие кулак.
Бицепс тянет вес вместо кисти
Как заметить. Локти отходят от бёдер, предплечья приподнимаются, а рукоять идёт к животу. Напряжение чувствуется на передней поверхности руки выше локтя.
Как исправить. Прижмите локти к внутренней стороне бёдер и снимите две плитки. Опора на бёдра должна оставаться неподвижной от первого повтора до последнего.
Скамья стоит далеко от блока
Как заметить. Трос тянет руки вперёд, корпус приходится удерживать наклоном, и вы съезжаете с края скамьи. Кисти при этом не опускаются вниз до конца.
Как исправить. Подвиньте скамью так, чтобы трос от нижнего ролика шёл к рукояти почти вертикально. Тогда тяга совпадёт с направлением движения кисти, а корпус останется спокойным.
Кисти работают рывками
Как заметить. Плитки подпрыгивают на каждом повторе и стучат, а движение вверх начинается с толчка предплечьями. Счёт повторов идёт быстрее двух в секунду.
Как исправить. Задайте темп: две секунды вверх, три вниз, короткая задержка наверху. Если удержать темп не выходит, снимите плитку и наберите повторы качеством.
Советы тренера
С каким весом сгибатели работают охотнее
Сгибатели кисти сильнее разгибателей примерно вдвое, поэтому здесь ставят вес больше, чем при хвате ладонями вниз. Начните с четверти стека, сделайте двадцать повторов и прибавляйте, пока последние три не станут даваться с трудом.
Один подход на две стороны предплечья
Сделайте пятнадцать повторов ладонями вверх, затем без отдыха перехватите рукоять сверху и добавьте столько же ладонями вниз. Предплечье прокачивается с обеих сторон, а на всю работу уходит три подхода.
Как не сорвать запястье
Опускайте кисть медленно и не бросайте её вниз под весом стека: связки запястья плохо переносят резкую растяжку. Первый подход всегда делайте разминочным, с половиной рабочего веса и полной амплитудой.
Толщина рукояти и сила хвата
Наденьте на гриф резиновую накладку или обмотайте его полотенцем: толстая рукоять заставляет пальцы сжиматься сильнее и добавляет работы кисти. Вес при этом придётся снизить примерно на четверть.
Частые вопросы
Чем сгибания ладонями вверх отличаются по ощущению?
Тянущее чувство идёт по внутренней стороне предплечья от локтевого сгиба до основания ладони, а не по тыльной стороне. Амплитуда больше за счёт переката грифа по пальцам, и вес получается заметно тяжелее.
Обязательно ли класть предплечья именно на бёдра?
Бёдра удобны тем, что опора всегда под рукой и её высоту меняют наклоном корпуса. Если ноги короткие и кисти упираются в колени, положите предплечья на горизонтальную скамью и встаньте перед ней на колени.
Растёт ли от этого сила удержания штанги?
Растёт: те же мышцы сжимают кулак и удерживают гриф. Заметный эффект приходит примерно через месяц работы дважды в неделю, когда становая перестаёт заканчиваться раньше времени из-за разжавшихся пальцев.
Можно ли делать движение каждый день?
Ежедневная нагрузка на запястья чаще приводит к ноющей боли в связках, чем к росту. Оставляйте между занятиями на предплечья хотя бы двое суток и следите за ощущениями в сгибе запястья.
Варианты этого движения
Другие упражнения на предплечья
- Сгибание запястий с гантелями обратным хватом, с упором на скамье
- Сгибание запястий с гантелями сидя (ладони внутрь)
- Сгибание запястий в машине Смитта стоя (руки за спиной)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНИ ВНУТРЬ)
- Сгибание запястий с гантелями сидя
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
С тем же снарядом: блок
Разделы: Предплечья · БЛОК · Упражнения
