Сгибание запястий на блоке стоя (руки за спиной)

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Предплечья

Стойка спиной к блоку, рукоять сзади у ягодиц, ладони развёрнуты назад. Опоры под предплечьями нет, поэтому кисть сгибается против тяги троса, а плечи и корпус держат руки неподвижно. Работают сгибатели кисти по внутренней стороне предплечья.

Техника выполнения

  1. Прицепите к нижнему блоку прямую рукоять, повернитесь к стойке спиной и возьмите гриф сзади хватом на ширине корпуса, ладони смотрят назад. Отойдите на полшага, пока трос не натянется, а руки не окажутся у ягодиц.
  2. Выпрямитесь, опустите плечи и слегка напрягите живот. Руки держите прямыми и прижатыми к бокам таза; двигаться будут только кисти, всё остальное тело остаётся неподвижным столбом.
  3. На вдохе за две секунды отпустите кисти назад и вниз, позволяя грифу скатиться к пальцам. Растяжение почувствуется по внутренней стороне предплечья вплоть до локтевого сгиба.
  4. На выдохе подберите гриф пальцами и поднимите кисти к ягодицам, пока движение в суставе не закончится. Задержитесь на секунду, не позволяя рукам отойти от таза.
  5. Опускайте вес три секунды и держите его под контролем: за спиной снаряд не виден, и рывок легко пропустить. Между повторами проверяйте, что руки остаются выпрямленными.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×15, отдых 40 с
Средняя 4×15, отдых 60 с 3×15–20, отдых 45 с
Тяжёлая 4×12, отдых 75 с 4×12–15, отдых 60 с

Частые ошибки

Руки уходят назад от таза

Как заметить. Кисти оказываются в двадцати сантиметрах позади ягодиц, плечи выкатываются вперёд, а вес поднимается за счёт отведения рук назад.

Как исправить. Прижмите тыльную сторону кистей к ягодицам перед стартом и держите этот контакт. Пропал контакт, значит вес великоват для положения за спиной.

Корпус наклоняется вперёд под тягой

Как заметить. После нескольких повторов вы стоите с наклоном вперёд, а пятки почти не давят в пол. Поясница ощущается сильнее предплечий.

Как исправить. Поставьте стопы на ширину таза, слегка согните колени и напрягите живот перед подходом. Подсказка: держите линию от пяток до макушки, будто прислонились к стене.

Амплитуда обрывается сверху

Как заметить. Кисти поднимаются на пару сантиметров и упираются в ягодицы, а тянущее чувство внизу так и не появляется.

Как исправить. Отступите ещё на полшага от стойки: трос уйдёт под угол, и кистям хватит места. Ширину хвата оставьте на ширине корпуса, иначе гриф упрётся в бёдра.

Гриф удерживается только пальцами

Как заметить. К середине подхода рукоять сползает на кончики пальцев и норовит выпасть, поэтому кисть остаётся напряжённой, а сустав почти не двигается.

Как исправить. Подбирайте гриф в ладонь перед каждым подъёмом, а перекат оставьте для нижней точки. Постоянное висение на пальцах тренирует хват, но не сгибатели кисти.

Советы тренера

Зачем работать за спиной

Положение за спиной убирает опору под предплечьями и заставляет держать руки неподвижными усилием плеч. Движение экономит место, не требует скамьи и хорошо ставится последним в круге на руки.

Как выбрать ширину хвата

Ставьте кисти на ширину корпуса: шире гриф упирается в бёдра, уже кисти сходятся и запястья выкручиваются внутрь. Если рукоять всё равно задевает ноги, замените её двумя D-рукоятями и работайте по одной руке.

Вес и число повторов

Без опоры под предплечьями удержать большой вес сложно, поэтому берите примерно на треть меньше, чем при работе сидя. Ориентир: двадцать повторов в первом подходе с ровной спиной и без наклона вперёд.

Чем заменить, если запястья болят

Смените прямой гриф на канатную рукоять: кисти встанут в нейтральное положение, и запястье перестанет выкручиваться. Не помогает, вернитесь к работе сидя с опорой на бёдра и уменьшите амплитуду вдвое.

Частые вопросы

Куда девать взгляд, если снаряд не видно?

Смотрите прямо перед собой и ориентируйтесь на ощущение в кисти и на звук стека. Первые подходы делайте боком к зеркалу: так видно, остаются ли руки прижатыми к тазу.

Можно ли брать здесь тот же вес, что и сидя?

Обычно нет. Без опоры часть усилия уходит на удержание рук, и рабочий вес получается примерно на треть меньше. Прибавляйте по одной плитке и следите, чтобы корпус не начинал наклоняться.

Подойдёт ли вместо блока штанга за спиной?

Подойдёт, но нагрузка исчезнет в верхней точке: гриф там просто повисает на кистях. Трос тянет одинаково во всей амплитуде, поэтому на блоке подход ощущается плотнее при меньшем весе.

Насколько глубоко опускать кисть вниз?

До появления тянущего чувства по внутренней стороне предплечья, обычно это чуть больше половины хода сустава. Резкий провал под весом стека растягивает связки запястья и отзывается болью на следующий день.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: блок

Разделы: Предплечья · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх