Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья
Разгибание кисти с ладонями вниз при неподвижном предплечье, лежащем на скамье. Амплитуда короткая, вес мелкий, а работают разгибатели кисти, которые держат тыльную сторону предплечья и остаются без нагрузки почти во всех тягах.
Техника выполнения
- Встаньте на колени перед скамьёй, положите на неё оба предплечья ладонями вниз так, чтобы кисти свисали за краем. Гантели держите закрытым хватом, большой палец обхватывает гриф снизу.
- На вдохе опустите кисти вниз до ощущения натяжения по тыльной стороне предплечья. Предплечья при этом остаются лежать на скамье всей длиной.
- На выдохе поднимите кисти вверх за секунду и сожмите разгибатели в верхней точке. Подъём тут короткий, сантиметров десять, и большего ждать не нужно.
- Задержитесь наверху на две секунды, затем опускайте вес три секунды обратно. Гантели должны идти по одной траектории, без разворота грифов в стороны.
- Между повторами локти со скамьи не поднимайте и не помогайте плечом. Закончив подход, поставьте гантели на пол, а не сбрасывайте их с края скамьи.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 40 с |
| Средняя | 4×15–18, отдых 60 с | 3×15–20, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×12–15, отдых 75 с | 4×15–18, отдых 60 с |
Частые ошибки
Предплечья приподнимаются вместе с кистями
Как заметить. Локти к середине подхода отрываются от скамьи, а гантели ходят выше обычного. Нагрузка ощущается в бицепсе, тыльная сторона предплечья почти не горит.
Как исправить. Придавите предплечья к скамье и уменьшите вес вдвое. Полезно попросить напарника положить ладонь поверх ваших предплечий на первый подход.
Вес слишком велик для разгибателей
Как заметить. Кисти вообще не поднимаются выше линии предплечья, а подход больше похож на удержание. Наутро отзывается наружная часть локтя, а не мышцы.
Как исправить. Возьмите гантели по два-три килограмма. Разгибатели кисти в разы слабее сгибателей, и вес для них подбирается отдельно, а не по ощущениям из других движений.
Гантели катятся к пальцам в нижней точке
Как заметить. Внизу гриф съезжает на вторые фаланги, и пальцы приходится разжимать, чтобы вернуть его на место.
Как исправить. Обхватывайте гриф всеми пальцами, включая большой, и не раскрывайте ладонь в нижней точке. Перекат снаряда по пальцам это отдельная работа на хват, а не часть этого движения.
Колени начинают болеть раньше мышц
Как заметить. Подход заканчивается не из-за предплечий, а из-за того, что стоять на коленях становится невмоготу уже на второй серии.
Как исправить. Подложите под колени коврик или сложенное полотенце. Высота скамьи тоже важна: предплечья должны лежать горизонтально, а не под наклоном.
Советы тренера
С какого веса начинать разгибания
Возьмите гантели по два килограмма и сделайте двадцать повторов. Если последние три идут без напряжения, добавляйте по килограмму. Разгибатели растут на объёме работы, а не на весе снаряда.
Зачем нужна тыльная сторона предплечья
Разгибатели кисти уравновешивают сгибатели, которые постоянно нагружены хватом. Когда одни намного сильнее других, наружная часть локтя начинает ныть после каждой тяги. Пара подходов в неделю снимает вопрос.
Дыхание и темп короткой амплитуды
Короткое движение соблазняет частить. Держите счёт: секунда вверх, две секунды удержания, три секунды вниз. При таком темпе двенадцать повторов дают предплечьям больше, чем тридцать быстрых.
Мягкий вариант для чувствительного сустава
Попробуйте тот же вес с нейтральным положением ладоней или уберите нижнюю треть амплитуды. Если неприятное чувство остаётся, переходите на статичное удержание гантелей внизу по тридцать секунд.
Частые вопросы
Почему разгибание кисти идёт с таким маленьким весом?
Разгибатели кисти по объёму заметно меньше сгибателей и работают на коротком рычаге. Гантели по два-три килограмма для них рабочие, и это нормальная цифра, а не признак слабости.
Нужны ли эти повторы, если я и так много тяну?
Тяги нагружают сгибатели и хват, а разгибатели остаются без работы. Перекос в силе даёт ноющее чувство снаружи локтя, поэтому одно движение на тыльную сторону в неделю обычно окупается.
Класть предплечья на скамью или на бёдра?
Скамья даёт жёсткую опору и одинаковую высоту для обеих рук. Бёдра мягче и подстраиваются под движение, поэтому амплитуда там короче. Начинать проще со скамьи.
Сколько занятий в неделю выдержат разгибатели?
Ежедневная работа мешает мелкой мышце восстанавливаться. Двух занятий в неделю по три подхода достаточно, а между ними хват всё равно нагружается тягами и переносками.
Варианты этого движения
Другие упражнения на предплечья
- Сгибание запястий в машине Смитта стоя (руки за спиной)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНИ ВНУТРЬ)
- Сгибание запястий с гантелями сидя
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (РУКИ ЗА СПИНОЙ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения
