Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья
Гантели в нейтральном хвате лежат на бёдрах, и кисть уходит вверх-вниз в боковой плоскости. Такое отведение нагружает плечелучевую мышцу и мелкие мышцы, которые удерживают запястье при работе с молотком, ключом или тяжёлой сумкой.
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи, стопы на ширине таза, наклонитесь вперёд и уложите предплечья на бёдра ладонями друг к другу. Кисти должны выходить за колени, чтобы ничто не мешало им двигаться.
- На выдохе поднимите гантели вверх одним движением кисти, будто стучите молотком снизу вверх. Предплечья с бёдер не сдвигайте, работает только сустав запястья.
- В верхней точке остановитесь на секунду и удержите гантели ровно, не позволяя большому пальцу уйти вверх раньше мизинца. Гриф должен смотреть строго вперёд.
- На вдохе опускайте кисти три секунды до лёгкого натяжения снаружи предплечья. Ниже естественного предела уходить не нужно, сустав здесь работает в узком коридоре.
- Не отрывая предплечий от бёдер, начинайте следующий повтор. Закончив серию, поставьте гантели рядом с собой и только потом выпрямляйте корпус.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20, отдых 40 с | 3×15–20, отдых 30 с |
| Средняя | 3×15–18, отдых 50 с | 3×15–20, отдых 40 с |
| Тяжёлая | 4×12–15, отдых 60 с | 4×15–18, отдых 50 с |
Частые ошибки
Гантели поднимаются всей рукой
Как заметить. Локти отходят от бёдер, и снаряд идёт вверх сантиметров на двадцать. Ощущается это как лёгкий подъём на бицепс, а не как работа запястья.
Как исправить. Придавите предплечья к бёдрам весом корпуса и сократите путь гантели до десяти сантиметров. Амплитуда здесь короткая по устройству сустава.
Кисти уходят в сторону большого пальца
Как заметить. Наверху гриф стоит наискось, большой палец выше мизинца, а в запястье появляется резкое чувство упора.
Как исправить. Держите гриф параллельно полу на всём пути и представьте, что несёте на нём монету. Если монета скатывается, вес пора уменьшить.
Наклон корпуса теряется к концу подхода
Как заметить. Спина выпрямляется, предплечья съезжают ближе к коленям, а кисти упираются в бедро на нижней части пути.
Как исправить. Уприте локти в бёдра ближе к паху и держите наклон весь подход. Помогает поставить стопы чуть шире и опустить грудь к коленям.
Запястью не хватает свободного места
Как заметить. Кисть не доходит вниз, потому что упирается в колено, и амплитуда получается вдвое короче возможной.
Как исправить. Сдвиньте предплечья вперёд так, чтобы за коленом оставалась вся кисть целиком. Проверьте это пустыми руками перед первым подходом.
Советы тренера
Где это движение пригодится вне зала
Отведение кисти в нейтральном хвате повторяет то, что рука делает с сумкой, чемоданом или гантелью в фермерской прогулке. Крепкое запястье в этих задачах устаёт последним.
Пара к разгибаниям и сгибаниям
Ладонями вверх и ладонями вниз кисть движется в одной плоскости. Нейтральный хват добавляет боковую, поэтому его ставят третьим номером после них, по два подхода.
Как не переоценить вес
Возьмите гантели вдвое легче тех, с которыми делаете сгибания запястий ладонями вверх. Боковое отведение слабее прямого сгибания, и лишний килограмм сразу выключает амплитуду.
Сначала прогон без гантелей
Сделайте десять повторов пустыми руками и посмотрите, докуда кисть доходит свободно. Этот диапазон и есть ваш рабочий; добавленный вес его не расширяет, а только сокращает.
Частые вопросы
Зачем нужен нейтральный хват, если есть обычные сгибания?
Он двигает кисть в боковой плоскости, куда сгибания и разгибания не достают. Эта плоскость отвечает за удержание тяжёлого предмета на весу и за уверенность хвата в бытовых задачах.
Правда ли это движение почти бесполезно?
Мышцы оно нагружает скромно, зато связки и мелкие стабилизаторы запястья получают работу, которой больше нигде нет. Основным движением на предплечья его не делают, добавкой в конце занятия оно вполне уместно.
Можно ли класть предплечья на скамью вместо бёдер?
Можно, но бедро мягче и позволяет подстроить угол под сустав. На жёсткой скамье кисть идёт строже, зато у части людей появляется давление на кость. Пробуйте оба варианта и оставляйте удобный.
Сколько секунд держать паузу наверху?
Хватит одной секунды. Более долгая задержка при таком коротком пути превращает подход в изометрию, а от неё запястье устаёт раньше, чем мышца получит работу.
Варианты этого движения
Другие упражнения на предплечья
- Сгибание запястий в машине Смитта стоя (руки за спиной)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНИ ВНУТРЬ)
- Сгибание запястий с гантелями сидя
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ (РУКИ ЗА СПИНОЙ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
С тем же снарядом: гантели
Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения
