Сгибание запястий в машине Смитта стоя (руки за спиной)

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Предплечья

Гриф машины Смита стоит за спиной на уровне ягодиц, вы держите его сзади ладонями назад и сгибаете кисти. Направляющие ведут гриф строго вертикально, поэтому вес давит вниз и не уводит руки назад, а сосредоточиться удаётся на сгибателях кисти.

Техника выполнения

  1. Выставьте гриф машины на высоту ягодиц, встаньте к нему спиной вплотную и возьмите его сзади хватом на ширине корпуса, ладони назад. Снимите гриф с крючков поворотом кистей и выпрямитесь.
  2. Стопы поставьте под тазом, колени слегка согните, плечи опустите. Руки выпрямите и прижмите к бокам ягодиц: направляющие держат траекторию, ваша задача держать высоту рук.
  3. На вдохе за две секунды отпустите кисти вниз и дайте грифу перекатиться на вторые фаланги пальцев. Плечи при этом не подавайте вперёд, иначе гриф отойдёт от таза.
  4. На выдохе подберите гриф в ладони и поднимите кисти вверх до конца хода сустава. Наверху задержитесь на секунду и сожмите гриф, будто хотите оставить на нём отпечаток.
  5. Опустите вес за три секунды и продолжайте без пауз. После последнего повтора верните гриф на крючки поворотом кистей, не наклоняясь вперёд и не приседая.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 5×10–12, отдых 75 с 4×12, отдых 60 с

Частые ошибки

Гриф выставлен не на той высоте

Как заметить. Чтобы взять гриф, приходится приседать или тянуться вверх, а после снятия он висит выше ягодиц и упирается в поясницу.

Как исправить. Отрегулируйте стойки так, чтобы гриф на крючках оказался на уровне середины ягодиц при выпрямленных руках. Проверьте высоту без блинов до первого подхода.

Кисти не проворачиваются при съёме

Как заметить. Гриф остаётся на крючках, вы дёргаете его вверх плечами, а после подхода не попадаете обратно на упоры с первого раза.

Как исправить. Потренируйте снятие и постановку без блинов: гриф снимается коротким поворотом кистей от себя, а ставится поворотом к себе. Ошибка на постановке роняет вес на ноги.

Ограничители не выставлены

Как заметить. Под грифом нет упоров, и при разжатых пальцах вес падает до самого пола, задевая заднюю поверхность ног.

Как исправить. Поставьте страховочные упоры на ладонь ниже нижней точки амплитуды. Тогда сорвавшийся гриф ляжет на них, а не на голени, и подход закончится спокойно.

Вес взят как в жиме, а не как на кисти

Как заметить. Первый повтор не идёт вовсе, кисти остаются разогнутыми, а вы пытаетесь помочь себе подъёмом плеч и наклоном корпуса.

Как исправить. Начните с пустого грифа: он весит от семи до пятнадцати килограммов в зависимости от машины. Добавляйте по два с половиной килограмма и только после двадцати чистых повторов.

Советы тренера

Чем машина удобнее свободного грифа

Направляющие снимают задачу удерживать гриф в одной плоскости, и всё внимание остаётся на кисти. Удобнее и старт: вес берут с крючков на нужной высоте, без наклона за штангой на полу.

Как проверить вес противовеса

Машины бывают с противовесом и без него: где-то пустой гриф тянет семь килограммов, где-то пятнадцать. Оцените его первым подходом на двадцать повторов и запишите итог, чтобы в следующий раз не гадать.

Ширина хвата и положение локтей

Ставьте кисти на ширину корпуса, а локти прижмите к бокам. Широкий хват разворачивает запястья наружу, и часть амплитуды теряется, потому что гриф упирается в бёдра раньше, чем сустав дойдёт до конца.

Куда встроить движение

Ставьте его в конце тренировки спины или рук, когда стойки свободны, и держите два подхода вместо четырёх, если дальше по плану идут тяги. Утомлённая кисть портит хват в тяжёлых упражнениях.

Частые вопросы

Чем машина отличается от блока при работе за спиной?

Трос тянет по направлению своего натяжения и слегка уводит руки назад, а гриф в направляющих идёт строго вниз. Из-за этого в машине проще держать руки у таза и обычно получается взять больший вес.

Опасно ли снимать гриф за спиной вслепую?

Опаснее ставить его обратно: промах мимо крючков роняет вес на ноги. Отрепетируйте съём и постановку с пустым грифом, поставьте страховочные упоры и не отходите от стоек во время подхода.

Можно ли класть гриф на крючки между подходами?

Можно и нужно: между подходами возвращайте гриф на крючки, а не держите его в опущенных руках. Удержание веса без работы утомляет хват и мешает выполнить следующий подход в полную амплитуду.

Что делать, если гриф натирает ладони?

Перекат по пальцам стирает кожу у основания пальцев быстрее других движений. Наденьте перчатки или намотайте на гриф резиновую накладку: она заодно утолщает рукоять и добавляет работы кисти.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Предплечья · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх