Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья
Одностороннее сгибание кисти ладонью вверх с опорой предплечья на скамью. Свободная рука здесь не отдыхает: она придавливает рабочее предплечье и не даёт локтю подниматься, поэтому вся нагрузка достаётся сгибателям кисти.
Техника выполнения
- Встаньте на колени сбоку от скамьи, положите на неё правое предплечье ладонью вверх, кисть за краем. Левую ладонь положите поверх правого предплечья и придавите его к скамье.
- На вдохе опустите кисть с гантелью вниз за две секунды до натяжения внутренней стороны предплечья, позволив грифу немного скатиться к пальцам.
- На выдохе соберите гриф обратно в ладонь и поднимите кисть до предела, задержавшись в верхней точке на секунду. Локоть остаётся прижатым второй ладонью.
- Опускайте гантель три секунды и переходите к следующему повтору. Все повторы одной руки делаются подряд, снаряд между ними не перекладывают.
- Закончив серию, переложите гантель в левую руку и повторите зеркально с тем же числом повторов. Отдых берите только после обеих сторон.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20 на каждую руку, отдых 45 с | 3×15–20 на каждую руку, отдых 35 с |
| Средняя | 4×12–15 на каждую руку, отдых 60 с | 3×15–18 на каждую руку, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×10–12 на каждую руку, отдых 75 с | 4×12–15 на каждую руку, отдых 60 с |
Частые ошибки
Свободная рука помогает поднимать
Как заметить. Ладонь сверху начинает подталкивать предплечье вверх, и последние повторы даются подозрительно легко.
Как исправить. Свободная ладонь только прижимает, направление у её усилия одно, вниз. Заметили помощь, снимите килограмм и доделайте подход честно.
Корпус разворачивается к скамье
Как заметить. Плечо рабочей руки уезжает вперёд, вы почти ложитесь на скамью, и нагрузка расходится по всей руке.
Как исправить. Встаньте на колени так, чтобы плечи оставались параллельны скамье, и держите вторую руку прямой. Разворот корпуса означает, что до скамьи далеко.
Одна рука доходит до пятнадцати, вторая нет
Как заметить. Правая рука привычно делает пятнадцать повторов, левая заканчивает на одиннадцатом, и эта разница держится неделями.
Как исправить. Ведите счёт по слабой руке и начинайте подход с неё. Раз в неделю добавляйте отстающей стороне один лишний подход.
Гантель стучит по скамье внизу
Как заметить. В нижней точке слышен удар грифа о край скамьи, а кисть при этом почти не растянута.
Как исправить. Сдвиньте предплечье назад, чтобы за краем оставалась вся кисть с гантелью. Удар означает, что путь снаряда упирается в скамью, а не в предел сустава.
Советы тренера
Зачем разбирать стороны по отдельности
Ведущая рука в парной работе незаметно тянет больше и растёт быстрее. Односторонний вариант выравнивает нагрузку, и через месяц разница в силе хвата между руками заметно сокращается.
Прижим предплечья как страховка
Свободная ладонь сверху заменяет напарника: она сразу чувствует, когда локоть пытается подняться. При работе двумя руками этой подсказки нет, и ошибку замечают только по усталости не в тех мышцах.
Первый вес для одной руки
Возьмите примерно тот же вес, что и в парном варианте: односторонняя работа надбавки не требует. Ориентир для мужчины среднего сложения около шести килограммов на пятнадцать повторов.
Последнее движение в занятии
Оставьте его на самый конец, после всех тяг и подъёмов. Оно нагружает хват почти до отказа, и после него удерживать штангу будет уже нечем.
Частые вопросы
Стоит ли переходить на одну руку, если обе работают ровно?
Смысл появляется, когда нужен более плотный контроль или заметно отстаёт одна сторона. При ровной работе парный вариант экономит вдвое больше времени при том же результате.
Можно ли опираться на скамью локтем, а не всем предплечьем?
Нет, опора на один локоть оставляет предплечье в воздухе, и кисть уводит в сторону. На скамье должна лежать вся длина руки от локтя до самого запястья.
Как понять, что кисть опустилась достаточно низко?
Ищите чувство натяжения по внутренней стороне предплечья, примерно на середине между локтем и кистью. Оно появляется в последней трети пути, дальше опускаться незачем.
Нужно ли раскрывать ладонь внизу?
Нет, это добавка для хвата. Если пальцы уже устали от тяг, делайте движение закрытой ладонью, эффект для сгибателей кисти останется прежним.
Варианты этого движения
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЕЙ С УПОРОМ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
- Сгибание запястья с гантелью обратным хватом, с упором на скамье
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
- СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
Другие упражнения на предплечья
Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения
