Сгибания рук с гантелями стоя (обратным хватом)

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья

Обе гантели идут вверх одновременно, ладони развёрнуты вниз. Среди вариантов обратного сгибания этот самый быстрый по времени и самый ровный по нагрузке: руки получают одинаковый вес и заканчивают подход вместе.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, колени слегка мягкие. Гантели держите перед бёдрами ладонями назад, грифы поперёк корпуса, локти прижаты к бокам.
  2. На выдохе за две секунды поднимите оба снаряда к нижнему краю груди, не разворачивая кисти. Костяшки идут вверх первыми, гриф остаётся горизонтальным.
  3. Наверху сожмите предплечья на секунду. Локти не выводите вперёд, иначе плечо перехватит работу у плечелучевой мышцы.
  4. На вдохе опускайте гантели три секунды до прямых рук. Внизу не отдыхайте, держите хват плотным и сразу начинайте следующий повтор.
  5. Весь подход держите плечи опущенными, а лопатки слегка сведёнными. Закончив серию, поставьте снаряды на стойку, а не бросайте их на пол с прямых рук.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×12–14, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 100 с 4×10–12, отдых 80 с

Частые ошибки

Гантели стукаются друг о друга наверху

Как заметить. В верхней точке слышен звук соприкосновения грифов, а кисти сходятся ближе, чем стояли внизу.

Как исправить. Разведите руки на ширину плеч и ведите гантели по параллельным линиям. Сведение кистей означает, что локти уходят в стороны.

Колени подрабатывают на каждом повторе

Как заметить. Перед подъёмом вы слегка приседаете и выпрямляетесь, гантели трогаются с места толчком, а не усилием предплечий.

Как исправить. Поставьте пятки к стене и сделайте подход оттуда. Толчок ногами сразу становится невозможным, а вес приходится подбирать честно.

Ладони разворачиваются к потолку

Как заметить. Внизу ладони смотрят назад, а к верхней точке уже почти вверх: движение потихоньку превращается в обычный подъём на бицепс.

Как исправить. Следите за костяшками: они должны смотреть вперёд весь путь. Разворот кисти обычно означает, что взят вес для прямого хвата.

Локти уходят за спину в верхней точке

Как заметить. Плечи заводятся назад, грудь выпячивается, и последние повторы больше похожи на тягу к поясу.

Как исправить. Держите локти на линии корпуса и останавливайте подъём там, где предплечья дошли до вертикали. Если локти уезжают сами, вес пора снять.

Советы тренера

Расстояние между гантелями

Держите снаряды на ширине плеч и не сводите их. Узкая постановка заставляет кисти доворачиваться внутрь, а широкая уводит локти в стороны и подключает плечи.

Прибавка веса маленькими шагами

Предплечья растут на прибавках в килограмм, а не в пять. Держите вес, пока не сделаете двенадцать повторов в трёх подходах, и только потом берите следующую пару гантелей.

Штанга после гантелей

Когда пара по двенадцать килограммов идёт на двенадцать повторов, попробуйте изогнутый гриф. Он позволяет прибавлять по одному килограмму и держит руки на постоянной ширине.

Длительность серии при ровном темпе

При темпе две секунды вверх и три вниз серия из двенадцати повторов длится около минуты. Такой ритм не даёт разгоняться и делает умеренный вес достаточным для работы.

Частые вопросы

Что даёт одновременный подъём против поочерёдного?

Он вдвое короче по времени и не оставляет возможности отдохнуть одной руке, пока работает вторая. Взамен раскачаться корпусом проще, поэтому вес берут чуть меньше ожидаемого.

Обратный хват или нейтральный для предплечья?

Ладонь вниз сильнее нагружает разгибатели и верх предплечья, нейтральное положение больше даёт плечелучевой мышце и бицепсу. В одном занятии они хорошо идут парой, по два подхода на каждое.

Обязательно ли делать движение стоя?

Стоя удобнее держать локти у корпуса и опустить руки до конца. Сидя амплитуду ограничивают бёдра, зато исчезает раскачка, поэтому такой вариант выбирают, когда корпус упорно помогает рукам.

Когда станет заметен рост предплечий?

Сила хвата подрастает за три-четыре недели, объём предплечья меняется медленнее и заметен к третьему месяцу регулярной работы. Быстрее всего отзывается способность удерживать штангу в тягах.

Варианты этого движения

Другие упражнения на предплечья

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх