Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Подъём идёт ладонями вверх, а опускание обратным хватом: наверху кисти разворачиваются на 180 градусов. Один повтор нагружает бицепс на пути вверх и разгибатели предплечья на спуске.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, гантели опустите вдоль бёдер ладонями вперёд, локти прижмите к рёбрам. Вверх снаряды пойдут обычным хватом, а вниз вернутся ладонями к полу.
  2. На выдохе поднимите обе гантели за две секунды до верхней части груди, удерживая ладони развёрнутыми вверх и не касаясь себя снарядами.
  3. Наверху разверните кисти на 180 градусов, пока ладони не окажутся обращёнными к полу. Разворот делайте плавно, за секунду, не меняя высоты локтей.
  4. На вдохе опускайте гантели обратным хватом четыре секунды. Кисти держите жёстко: в этом положении удерживать вес заметно труднее.
  5. Внизу верните ладони в исходное положение и начинайте новый повтор. Заканчивайте подход, когда разворот наверху перестал получаться на полные 180 градусов.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–14, отдых 60 с 3×12–15, отдых 50 с
Средняя 3×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 3×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Разворот делается на середине опускания

Как заметить. Гантели идут вниз ладонями вверх и переворачиваются где-то на уровне живота, а спуск обратным хватом занимает последнюю треть пути.

Как исправить. Делайте разворот в верхней точке, до начала опускания. Именно спуск обратным хватом и даёт этому движению смысл.

Вес подобран по подъёму, а не по спуску

Как заметить. Вверх гантели идут легко, а на опускании обратным хватом кисти проваливаются и снаряды падают быстрее счёта.

Как исправить. Ориентируйтесь на спуск: возьмите вес, с которым удерживаете четыре секунды обратным хватом. Обычно это на треть меньше привычного.

Кисти разворачиваются не полностью

Как заметить. Наверху ладони встают под углом сорок пять градусов вместо положения к полу, и предплечья работают вполсилы.

Как исправить. Разворачивайте кисти до момента, когда тыльная сторона ладони смотрит в потолок. Помогает делать паузу наверху на счёт «раз».

Локти поднимаются во время разворота

Как заметить. В момент переворота кистей верх рук отрывается от рёбер и уходит вперёд, гантели при этом подскакивают.

Как исправить. Прижмите локти к бокам и крутите только предплечья. Если локти всё равно вылетают, разворот делается рывком и его надо замедлить.

Советы тренера

Зачем нужен обратный спуск

Разгибатели предплечья и плечелучевая мышца сильнее в удержании, чем в подъёме, поэтому им отдают именно опускание. За один подход рука получает работу на сгибание и на удержание сразу.

Темп важнее веса

Растяните спуск до пяти секунд с гантелями по 6–8 кг вместо трёх секунд с десятками. Предплечье отзывается на длительность нагрузки лучше, чем на её величину.

Замена сгибаниям запястий

Один подход разворотов заменяет два упражнения на предплечье. Ставьте движение последним в день рук по три подхода и убирайте отдельные сгибания и разгибания кистей.

Частые вопросы

Что тренирует спуск обратным хватом?

Плечелучевую мышцу и разгибатели предплечья, которые тянутся от локтя к тыльной стороне кисти. Они держат гантель в развёрнутом положении и получают основную работу на опускании.

Можно ли делать движение по очереди руками?

Можно, и разворот тогда отслеживается точнее. Расплата в длительности: подход растягивается вдвое, а вес приходится снизить ещё на пару килограммов из-за усталости хвата.

Почему после подхода тяжело держать телефон?

Обратный хват выключает сильные сгибатели кисти и нагружает мелкие мышцы предплечья, которые устают быстрее. Ощущение проходит за 10–15 минут и не требует ничего, кроме паузы.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх