Скручивание на верхнем блоке с поворотами

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Пресс

Скручивание на коленях с канатом верхнего блока, в котором корпус уходит вперёд и одновременно разворачивается: локоть идёт к противоположному бедру. Прямая мышца живота работает вместе с косыми, стороны чередуются повтор за повтором.

Техника выполнения

  1. Встаньте на колени спиной к стойке, разведя их на ширину таза, и подложите под них коврик. Концы верёвочной рукояти верхнего блока перекиньте через плечи и удерживайте у ключиц: такой хват оставляет грудной клетке свободу разворачиваться.
  2. Приподнимите таз с пяток, оставив в коленях угол около 30 градусов, и наклонитесь вперёд примерно на 20 градусов, чтобы трос уже тянул вас назад и вверх. Подбородок опустите к груди.
  3. На выдохе скрутитесь вперёд и разверните грудную клетку в сторону: правый локоть ведите к левому бедру, пока не почувствуете сжатие косой мышцы. Голова идёт к животу, а не в пол.
  4. На вдохе распрямитесь за две-три секунды до исходного наклона и сразу уходите в другую сторону: левый локоть к правому бедру. Колени всё это время прижаты к коврику.
  5. Бёдра держите на одной линии весь подход. Садиться на пятки между повторами нельзя, иначе трос вернёт вас назад и напряжение с живота уйдёт полностью.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12 на сторону, отдых 60 с 3×10 на сторону, отдых 60 с
Средняя 4×12 на сторону, отдых 60 с 3×12–15 на сторону, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10 на сторону, отдых 90 с 4×10–12 на сторону, отдых 75 с

Частые ошибки

Разворот делают плечи, а таз едет следом

Как заметить. В нижней точке колено на стороне разворота отрывается от пола, а бедро уходит назад вместе с плечом.

Как исправить. Придавите оба колена к полу и разворачивайте только грудную клетку. Уменьшите глубину разворота вдвое, пока таз не научится стоять неподвижно.

Таз садится на пятки между повторами

Как заметить. После каждого повтора вы опускаетесь на пятки, корпус подбрасывает вверх, и следующий повтор начинается со снятия натяжения троса.

Как исправить. Положите под ягодицы ориентир, например сложенный коврик. Касание означает, что бёдра ушли назад и подход пора либо поправить, либо закончить.

Скручивание превращается в наклон от таза

Как заметить. Спина остаётся прямой доской, вниз вы уходите за счёт складывания в тазобедренных суставах, а живот в нижней точке мягкий на ощупь.

Как исправить. Начинайте движение с подбородка и округляйте спину позвонок за позвонком. Расстояние между нижними рёбрами и тазом должно сокращаться на глазах.

Разворот идёт до самого пола

Как заметить. Локоть уходит ниже бедра почти к полу, и в конце пути тянет поясницу сбоку, а не косую мышцу живота.

Как исправить. Останавливайте локоть на уровне бедра. Дальше вращение продолжается за счёт поясничного отдела и животу ничего не приносит.

Советы тренера

Стороны чередуют повтор за повтором

Чередуйте стороны в каждом повторе, а не делайте всю серию на одну. Косые мышцы успевают отдохнуть между разворотами, и вы дольше держите чистую траекторию локтя.

Отход от стойки задаёт угол троса

Отойдите на такое расстояние, чтобы в исходном наклоне стопка плиток висела на пару сантиметров над гнездом. Если подойти ближе, груз ляжет на место в верхней точке; если отойти дальше, трос начнёт разгибать вас назад.

Подушка под колени обязательна

Работайте на сложенном коврике или мягком мате. На жёстком полу колени начинают болеть раньше живота, и вы неосознанно перекладываете вес на носки, теряя опору.

Когда добавлять разворот к прямому варианту

Осваивайте разворот после того, как прямое скручивание на коленях идёт 15 повторов в ровном темпе. На слабом животе разворот почти всегда превращается в мах плечом.

Частые вопросы

Что добавляет разворот к обычному скручиванию на коленях?

Разворот включает косые и зубчатые мышцы по бокам грудной клетки, которые в прямом варианте почти не работают. Взамен вес приходится снизить примерно на четверть.

Насколько глубоко разворачивать корпус?

До момента, когда локоть окажется на уровне противоположного бедра, а по боку пройдёт плотное сжатие. Обычно это разворот плеч на 30–40 градусов, дальше подключается поясница.

Двенадцать повторов это шесть на каждый бок?

Нет. Счёт идёт по стороне: 12 повторов означают 12 разворотов вправо и столько же влево. Так вы не спутаетесь при смене веса и легче сравните подходы между собой.

Почему колени скользят по полу?

Обычно из-за гладкой подошвы и слишком большого груза, который выдёргивает вас назад. Снимите плитку и поставьте колени на резиновый коврик, а не на кафель или ламинат.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Пресс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх