Скручивание с отягощением

От /

Оборудование: Прочий инвентарь · Группа мышц: Пресс

Короткое скручивание на полу с блином, прижатым к груди. Пол ограничивает амплитуду, поэтому нагрузку здесь наращивают весом, а не длиной движения, и подход укорачивается до 10–15 повторов.

Техника выполнения

  1. Прижмите блин к груди двумя руками крест-накрест и лягте на пол, согнув колени до прямого угла. Стопы поставьте на пол на ширину таза, локти прижмите к рёбрам: снаряд остаётся по центру грудины весь подход.
  2. Прижмите поясницу к полу и слегка подверните таз. Между подбородком и грудиной оставьте просвет шириной с кулак, взгляд направьте вверх и вперёд.
  3. На выдохе оторвите от пола голову, шею и лопатки, скругляя верх спины. Поясница остаётся на полу: поднимается только грудной отдел вместе со снарядом.
  4. В верхней точке задержитесь на счёт и проверьте, что блин не съехал к животу. Живот в этот момент собирается плотной складкой.
  5. На вдохе опускайтесь три секунды до касания лопатками пола, головой пола не касайтесь. Следующий повтор начинайте без паузы, пока живот держит напряжение.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 60 с 3×12, отдых 60 с
Средняя 4×12, отдых 75 с 4×10, отдых 75 с
Тяжёлая 5×10, отдых 90 с 5×8, отдых 90 с

Частые ошибки

Блин съезжает на живот

Как заметить. К середине подхода снаряд оказывается у пупка, а плечи поднимаются с меньшим усилием, чем в начале.

Как исправить. Держите блин по центру грудины и обхватывайте его крест-накрест, прижав локти к рёбрам. Если он всё равно ползёт, возьмите гантель за оба конца.

Амплитуда растёт вместе с весом

Как заметить. Корпус поднимается почти вертикально, живот отпускает в верхней точке, а работать начинают сгибатели бедра.

Как исправить. Оставьте отрыв только до лопаток. Вес добавляйте, а амплитуду не удлиняйте: для длинного варианта есть отдельные движения.

Подбородок прижат к груди

Как заметить. Шея согнута до упора, дышать в верхней точке неудобно, а на следующий день тянет мышцы под затылком.

Как исправить. Оставьте между подбородком и грудиной просвет с кулак и смотрите вверх и вперёд, а не себе на живот.

Опускание проходит на отбив

Как заметить. Лопатки бьются о пол, следующий повтор стартует от отскока, а блин при этом подпрыгивает на груди.

Как исправить. Опускайтесь на три счёта и останавливайте лопатки мягко. Если удержать не выходит, уменьшите вес наполовину.

Советы тренера

Первый вес и шаг прибавки

Начинайте с 5 кг для мужчин и 2,5 кг для женщин, если 20 повторов без веса идут чисто. Прибавляйте по 2,5 кг, когда три подхода по 15 повторов проходят с паузой наверху.

Блин на груди против блина за головой

На груди снаряд ощущается легче, за головой рычаг длиннее и то же железо работает как двойной вес. Второй вариант берите только после освоенного первого.

Фиксация стоп меняет ощущение

Заведённые под опору стопы позволяют взять вес больше, но подключают сгибатели бедра. Свободные стопы честнее адресуют нагрузку в живот, зато ограничивают снаряд.

Где поставить в занятии

Ставьте движение первым в блоке на живот и делайте три подхода по 10–15 повторов. Работу без веса оставьте на конец: там уместнее объём, а не килограммы.

Частые вопросы

Какой вес брать в первый раз?

Возьмите блин, с которым 12 повторов проходят с паузой наверху, а последние два даются с трудом. Для большинства это 5 кг у мужчин и 2,5 кг у женщин.

Растёт ли талия от работы с весом?

Прямая мышца живота под нагрузкой становится толще, но её вклад в объём талии небольшой. Заметнее талию расширяют косые при больших весах и наклоны с гантелями вбок.

Можно ли держать блин на вытянутых руках?

Можно, но тогда снаряд работает как удлинённый рычаг и требует вдвое меньшего веса. Начните с 2,5 кг и следите, чтобы руки не выносили корпус вперёд.

Через сколько появится результат от скручиваний с весом?

Сила растёт за 4–6 недель регулярной работы, и это видно по прибавке веса на снаряде. Внешний вид живота меняется медленнее и зависит в первую очередь от питания.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: прочий инвентарь

Разделы: Пресс · ПРОЧИЙ ИНВЕНТАРЬ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх