Скручивание с поворотами на скамье

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Тот же упор голенями в скамью, но подъём идёт по диагонали: плечо разворачивается к противоположному колену. Косые мышцы включаются в момент поворота, а короткая амплитуда не даёт пояснице оторваться от пола.

Техника выполнения

  1. Положите голени на скамью, колени согните под прямым углом, ладони держите у висков. Стопы поставьте чуть шире, ближе к краям сиденья, чем в прямом варианте: так поворот пойдёт свободнее.
  2. На выдохе оторвите лопатки и одновременно разверните грудную клетку вправо, направляя левое плечо к правому колену. Подъём короткий, около 15 см, поворот идёт от рёбер.
  3. Задержитесь наверху на секунду. Правая половина живота собирается в складку, левый бок вытягивается, таз лежит ровно и вслед за корпусом не разворачивается.
  4. На вдохе опуститесь за 2 секунды через центр и сразу уходите в поворот влево. Стороны чередуются каждый повтор, лопатки между повторами пола не касаются.
  5. Заканчивайте подход в центральном положении и только потом опускайте голову. Ноги со скамьи снимайте по одной, не сбрасывая обе разом.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×16 (по 8 на сторону), отдых 45 с 3×12 (по 6 на сторону), отдых 45 с
Средняя 4×20 (по 10 на сторону), отдых 45 с 3×18 (по 9 на сторону), отдых 45 с
Тяжёлая 4×30 (по 15 на сторону), отдых 60 с 4×24 (по 12 на сторону), отдых 60 с

Частые ошибки

Разворот головой вместо корпуса

Как заметить. Подбородок уезжает к плечу, шея скручивается, а лопатки поднимаются одинаково с обеих сторон.

Как исправить. Зафиксируйте взгляд в точке между коленями и не отпускайте её. Разворачиваться должна грудная клетка, голова просто едет вместе с ней.

Таз уходит вслед за плечом

Как заметить. Одна ягодица приподнимается над полом, колени уводит в сторону, а голени скользят по сиденью.

Как исправить. Прижмите обе ягодицы к полу и следите за коленями: они всё время смотрят строго вверх. Уменьшите угол поворота, пока таз не перестанет ездить.

Слишком высокий подъём

Как заметить. Вы почти садитесь, локоть достаёт до колена, а между повторами приходится подтягивать себя руками за голову.

Как исправить. Останавливайтесь на высоте, где от пола отрываются только лопатки. Диагональ работает в первых 15 сантиметрах, дальше движение переходит на сгибатели бедра.

Ускорение к концу подхода

Как заметить. Первые повторы медленные и с паузой, последние превращаются в мелкую тряску, а живот отпускает при каждой смене стороны.

Как исправить. Разбейте подход на два по 10 повторов с паузой в 15 секунд между ними. Каждый повтор останется полноценным, а суммарный объём даже вырастет.

Советы тренера

Когда добавлять повороты

Начинайте с прямых подъёмов и переходите к диагонали, когда 20 повторов даются с паузой наверху и без раскачки. Поворот требует контроля таза, а на уставшем прессе такой контроль появляется не сразу.

Как выстроить пару подходов

Удобная схема: подход прямых скручиваний, минута отдыха, подход с поворотами. Прямые нагружают середину живота, диагональ добавляет боковую стенку, и на весь пресс уходит около семи минут занятия.

Что делать с руками

Ладони у висков подходят большинству. Если шея устаёт раньше живота, скрестите руки на груди: нагрузка упадёт примерно на четверть, зато поворот станет чище.

Ориентир на дыхание

Выдох приходится на поворот и делается до конца, с усилием. Полный выдох опускает рёбра, а именно сближение рёбер с тазом и есть работа косых мышц. Вдох делайте в центре, проходя нижнюю точку.

Частые вопросы

Чем повороты полезнее прямых скручиваний?

Они добавляют работу наружным и внутренним косым мышцам, которые в прямом подъёме участвуют мало. Заменять одно другим не нужно: диагональ обычно ставят вторым движением, после прямого подъёма.

Нужно ли доставать локтем до колена?

Нет, это ориентир для картинки, а не для техники. Дотянуться локтем удаётся за счёт плеча и шеи, а работа приходится на первые 15 см подъёма и на разворот рёбер.

Сколько раз в неделю выполнять?

Два или три занятия с перерывом в сутки, по 3 подхода на 12–20 повторов. Если после третьего дня подряд живот всё ещё болезненно тянет, оставьте два занятия.

Помогут ли повороты убрать бока?

Мышцы станут плотнее, но толщина складки на боках зависит от питания и общего процента жира. Повороты стоит делать ради силы корпуса, а талию менять дефицитом калорий.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх