Как познакомиться с королевой, или Великая становая.
Наряду с приседаниями (Приседания со штангой) и жимом лёжа (Жим штанги лежа), становая тяга – базовое упражнение атлетов, занимающихся силовыми видами. Силачи между собой называют это упражнение «королевой тяжёлой атлетики». И это бесспорно. Благодаря одновременному включению и качественной проработке больших групп мышц, регулярное выполнение становой – это отличный способ набрать мышечную массу и укрепить своё тело. А выброс тестостерона, происходящий во время выполнения этого экстремального (при предельном весе) упражнения, со временем превратит новичка в мужественного и волевого атлета.
КАК ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ
Для выполнения становой тяги, как правило, используется штанга. На начальном этапе освоения не стоит накидывать на гриф большой вес. Для оттачивания техники (а это самое важное) сначала позанимайтесь с пустым грифом или с весом в 15–20 кг.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Подойдите к грифу лежащей перед вами штанги так, чтобы он почти касался ваших голеней. Расставьте ноги на ширину плеч. Присядьте и сделайте хват грифа сверху на ширину чуть больше ширины плеч, зафиксировав пальцы в «замок». Спину всегда держите прямо, для этого сведите лопатки и смотрите вперёд и немного вверх. Дельтоиды находятся точно над грифом. Вдохнув и задержав дыхание…
ТЕХНИКА
Совершите отрыв штанги пола и начинайте выпрямляться. На всём протяжении движения вверх гриф слегка скользит по ногам. После прохождения уровня колен полностью распрямите корпус и ноги, а в конце движения немного оттяните плечи назад, зафиксировав подъём. Сделайте выдох. При опускании веса следует только коснуться блинами пола и вновь совершить подъём. Все движения делаются плавно, не забываем, что сейчас главное – это отточить технику.
ЗАГРУЗКА МЫШЦ
Становая тяга тем и ценна, что позволяет в одном упражнении нагрузить до 80% мышц тела. Самыми рабочими здесь будут: разгибатели (группа мышц) спины, квадрицепс и бицепс бедра. Далее идут пресс, широчайшие мышцы, трапеции, мышцы предплечий. Одним словом, не упражнение, а клад для атлета.
ВАЖНО
Во избежание травм, никогда не поднимайте вес с согнутой спиной. Пока не отработали движения, не стоит заниматься с предельными весами. Следите за дыханием: вверх – вдох, вниз – выдох. При занятиях с предельным весом обязательно используйте пояс.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Если у вас прогрессирующая близорукость, проблемы с сердцем или гипертензия, грыжа позвоночника, травмы колен, то не следует включать становую в свои тренировки. Жаль, конечно, но квалифицированный тренер всегда поможет подобрать подходящие для вас упражнения.
Занимайтесь и становитесь сильнее. Сильный человек – человек, которому верят.
Удачи!
