Упражнения на гимнастическом мяче – фитболе – в последнее время приобрели особую популярность. Этот тренажер можно использовать даже в домашних условиях, брать с собой в поездку или за город. Одним из самых распространенных упражнений на грудные мышцы является сведение и разведение рук с гантелями над головой, лежа на фитболе. Как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и максимально эффективно проработать мускулатуру?

Характеристики упражнения

Упражнение относится к изолированным – это значит, что в работу включены исключительно целевые мышцы, а остальные пассивны или становятся стабилизаторами, поддерживая равновесие. Ключевые мускулы, на которые направлена нагрузка – это грудные, а вспомогательной выступает передняя дельта. Сложность упражнения низкая: оно прекрасно подойдет для новичков тренажерного зала или любителей домашних тренировок.

В отличие от варианта, где человек лежит на скамье, техника на фитболе применяется не в силовых тренингах, а в фитнесе и аэробике, потому что здесь активно подключаются мышцы-стабилизаторы. Задача упражнения не накачать грудные мышцы, а привести их в тонус, собранное и рельефное состояние.

Сведение-разведение гантелей лежа на фитболе
Сведение-разведение гантелей лежа на фитболе

Техника выполнения

  1. Исходное положение

Гантели положите по обеим сторонам от фитбола. Лягте на мяч спиной назад таким образом, чтобы упор приходился только на лопатки – их сведите вместе. Ноги отставьте от мяча на расстояние около 0,7 м, бедра с голенями должны встать в угол примерно 45 градусов. Бедра, таз, позвоночник и шея составляют единую прямую линию. Живот нужно подобрать, поясницу напрячь, а шею держать прямой. Возьмите по гантели в руки и поднимите их вверх, над головой. Слегка согните локти, представив, что у вас на груди лежит бочка. Вам нужно свести руки с гантелями друг к другу, словно вы обнимаете эту бочку в воздухе. Это и есть ваше исходное положение.

  1. Сведение и разведение

Разведение рук делается на вдохе и до тех пор, пока бицепсы не окажутся параллельными полу. Локти направлены вниз. После того, как встанете в параллель с полом, на выдохе сведите вместе руки обнимая воображаемую бочку. В финальной точке напрягите грудные мышцы и медленно начните все заново.

Не стоит широко разводить руки, если вы новенький. Меняйте позицию рук с весом, приводя их в пронацию и супинацию поочередно (большой палец ровно или опущен вниз, соответственно).

Вернувшись в исходную позицию, повторите снова. Делайте столько подходов и повторений, сколько предусматривает ваша тренировочная программа. Если вы просто хотите сохранить подвижность и рельеф, выполняйте по 7 повторений в 3 подхода.

Техника выполнения
Техника выполнения

Какие ошибки могут возникать?

Самая главная ошибка новичка – это гибрид жима и разводки рук. Не понимая сути движений, занимающиеся как бы отжимаются в воздухе и одновременно сводят руки вместе. От этого нагрузка на нужные части тела не происходит в полном размере, зато усталость наступает куда быстрее. Если вы сомневаетесь в правильности техники, попросите тренера отследить положение вашего тела и траекторию движения.