КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ?
К сожалению, зачастую встречается невнимательное отношение к технике выполнения упражнения Приседания со штангой, как среди любителей, так и среди профессионалов, что приводит, в лучшем случае, к отсутствию результата, а в худшем - к возникновению травм. Поэтому стоит запастись терпением и внимательнее отнестись к техническим моментам выполнения приседаний.
РАВНОВЕСИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРИСЕДАНИЙ.
Для того, что бы, не потерять равновесия во время приседания центр тяжести должен быть ровно посередине вашей ступни, не наклоняясь вперед, и не отклоняясь назад, при этом плечи сведены сзади, а грудь смотрит вперед. Если центр тяжести сместиться, то вы можете потерять равновесие.
Во время приседаний следите, за равновесием, чтобы ваши бедра находились параллельно полу, достигнув плавно нижней точки, ненадолго зафиксируйте её, чтобы почувствовать напряжение в мышцах и, не задерживаясь внизу, возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения, не делайте резких движений и рывков.
Дабы во время исполнения упражнения избежать травмы. Его необходимо делать плавно, без резких рывков, причем приседать необходимо медленнее, чем подниматься, ощущая при этом напряжение ног, находясь в приседе.
ДЫХАНИЕ.
Одно из главных условий правильного выполнения упражнений – это дыхание. При максимальном напряжении вы выдыхаете, затем ровно вдыхаете. Недопустимо задерживать дыхание. Оно должно быть ровным и постоянным. В перерывах между выполнениями упражнений необходимо отдышаться громко и глубоко.
При возврате в исходное положение, то есть подъёме, основная нагрузка ложиться на ноги и таз, которые выводят вас в верхнее положение, поэтому держите под контролем вашу спину, она должна быть ровная, для чего во время подъёма вам необходимо немного бедра вывести вперёд. Но чтобы, при этом не потерять равновесие, корпус не уводите назад, а макушкой и плечами стремитесь наверх, удерживая штангу.
Возвращаясь из приседа в исходное положение, следите за тем, чтобы и корпус, и ноги, и бедра сохраняли равновесие и действовали синхронно, без резких рывков и отклонений вперед или назад.
Если во время подъёма из нижней точки, вы вдруг почувствуете невозможность достигнуть плавно исходного положения, то необходимо выполнить толчок штанги вверх двумя руками из-за головы, как, при жиме и сделать мощный выдох – это поможет вам выпрямиться.
ПРЯМАЯ СПИНА.
Во время, непосредственно приседания, а также выхода из него, то есть подъёма, всегда надо следить за тем, чтобы спина была прямая, независимо, от того, находиться она в вертикальном положении или немного наклонена вперед. Для более комфортного удержания штанги, плечи можно немного приподнимать, но при этом следить, чтобы голова не запрокидывалась назад.
ВЗГЛЯД ВВЕРХ.
Движение человека направлено туда, куда направлен его взгляд, поэтому для небольшого облегчения подъёма можно направить свой взгляд наверх, но при этом еще раз уделите пристальное внимание, что голова не должна запрокидываться, иначе вы рискуете потерять равновесие и уронить и себя, и штангу.
ДЕРЖИТЕ МЫШЦЫ В НАПРЯЖЕНИИ.
В перерывах между упражнениями, удерживая вес, нельзя расслаблять мышцы. Если вы устали и вам необходим перерыв – поставьте штангу на ограничители и только после этого вы можете дать своим мышцам возможность расслабления и отдыха.
