Занятие на весь верх тела из пяти жимов и одного сгибания рук. Порядок здесь идёт от груди к плечам и дальше к рукам, поэтому мелкие мышцы не устают раньше, чем понадобятся в тяжёлых жимах.
Техника выполнения
- Откройте занятие жимом штанги на скамье с положительным наклоном. Выставьте спинку на 30 градусов, сделайте две разминочные серии по 12 повторов и три рабочих по 10. Гриф опускайте к верхней части груди, чуть выше сосковой линии.
- Следом жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: четыре подхода по 8 повторов. Гантели дают большую амплитуду внизу, чем гриф, поэтому опускайте их до уровня плеч и держите паузу в полсекунды перед подъёмом.
- Армейский жим стоя: разминочный подход на 10 повторов и три рабочих по 10. Стопы на ширине таза, ягодичные и живот напряжены, гриф идёт от ключиц строго вверх, а голова слегка отклоняется назад, пропуская его.
- Сгибание рук со штангой стоя: разминка на 12 повторов и четыре рабочих по 8. Локти прижмите к бокам и оставьте их там на всю серию, корпус держите неподвижным.
- Закройте занятие французским жимом из-за головы: четыре подхода по 8 повторов. Отдыхайте по две минуты в жимах и по 90 секунд в работе на руки, всё занятие занимает 65–75 минут.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 5 движений, 14 серий, отдых 90 с | 5 движений, 13 серий, отдых 75 с |
| Средняя | 5 движений, 17 серий, отдых 2 мин | 5 движений, 16 серий, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 5 движений, 19 серий, отдых 150 с | 5 движений, 18 серий, отдых 2 мин |
Частые ошибки
Спинку скамьи ставят почти отвесно
Как заметить. После первого же подхода вы ощущаете передние дельты сильнее груди, а гриф в нижней точке приходит к ключицам, а не к верху грудных мышц.
Как исправить. Держите угол в пределах 30 градусов, это две-три ступени регулировки от горизонтали. Более крутой наклон превращает движение в жим на плечи, который в занятии уже есть отдельным упражнением.
Гантели закидывают в стартовое положение рывком
Как заметить. Подъём снарядов к груди перед подходом даётся тяжелее самого жима, плечо в этот момент прострелевает, а после занятия неприятно тянет спереди у сустава.
Как исправить. Поставьте гантели на бёдра сидя, лягте назад и одновременно с этим подтолкните их коленями к стартовому положению. Ставьте обратно в обратном порядке: сначала к груди, потом на бёдра.
Локти разъезжаются во французском жиме
Как заметить. На последних повторах локти уходят широко в стороны, гриф идёт по дуге вперёд, а трицепс ощущается слабее, чем плечи и верх спины.
Как исправить. Сведите локти на ширину плеч и направьте их строго вверх, зафиксировав до конца серии. Если локти уходят в стороны с первых повторов, снимите четверть веса или возьмите изогнутый гриф вместо прямого.
Отдых между сериями затягивается
Как заметить. Занятие переваливает за полтора часа, между подходами вы успеваете ответить на пару сообщений, а мышцы к следующей серии полностью остывают и первые повторы идут вхолостую.
Как исправить. Ставьте таймер на две минуты и начинайте подход по сигналу. Телефон убирайте в сумку: ровный отдых важнее ощущения полной готовности, которое после трёх минут всё равно не приходит.
Советы тренера
Вес во втором жиме подбирают заново
Возьмите пару, суммарный вес которой примерно на 15% меньше рабочей штанги в наклонном жиме. Грудь после первого упражнения уже нагружена, и привычный по свежим силам вес обычно даёт на два-три повтора меньше нужного.
Почему руки стоят в конце занятия
Бицепс и трицепс работают во всех жимах и тягах как помощники. Утомите их в начале, и в наклонном жиме гриф начнёт гулять, а в армейском жиме локти не дожмут верхнюю треть пути. В конце же их усталость никому не мешает.
Признак, что французский жим перегружен
Локтевой сустав отзывается на опускании грифа неприятным давящим ощущением, а после занятия неудобно выпрямлять руку до конца. Снимите треть веса и добавьте по четыре повтора в подходе: трицепсу такой режим подходит лучше тяжёлых восьмёрок.
Как расставить это занятие в неделе
Ставьте его через день после дня ног и не ближе двух суток к тренировке спины. Плечевой сустав здесь работает в трёх жимах подряд, и второй такой день на неделе почти всегда заканчивается ноющим ощущением спереди.
Частые вопросы
Можно ли поставить армейский жим первым?
Можно, если плечи отстают и вы готовы потерять пару повторов в наклонном жиме. Тогда сделайте перестановку на четыре недели подряд, а не через раз: сравнить результат по одному занятию не выйдет.
Локти ноют после разгибаний из-за головы, что делать?
Возьмите разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью или отжимания на брусьях с отвесным корпусом. Нагрузка на трицепс сохранится, а угол в локте будет меньше, и сустав перестанет работать в крайнем положении.
Нужны ли разведения гантелей, раз в занятии два жима на грудь?
На этом наборе движений они не обязательны: два жима под разными углами закрывают грудь целиком. Разведения имеет смысл добавить позже, одним подходом на 15 повторов в самом конце, когда стаж перевалит за год.
Варианты этого движения
Разделы: Упражнения
