Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Спина

Тяга двух гантелей в наклоне, где ладони с самого начала развёрнуты вперёд. Обратный хват уводит локти вплотную к бокам, работа смещается на нижнюю часть широчайших, а бицепс включается заметно сильнее, чем при обычном хвате.

Техника выполнения

  1. Возьмите гантели обратным хватом: ладони смотрят вперёд, мизинцы ближе к бёдрам. Стопы поставьте на ширину таза, согните колени градусов на двадцать и уведите таз назад, опуская корпус почти до параллели с полом. Руки висят отвесно перед бёдрами.
  2. Выдыхая, за секунду подтяните обе гантели к гребням таза. Локти скользят назад вплотную к рёбрам, предплечья остаются вертикальными, кисти не заламываются назад.
  3. В верхней точке задержитесь на секунду и сведите лопатки, оставив плечи опущенными. Ладони по-прежнему развёрнуты вверх, гантели касаются боков, дальше тянуть некуда.
  4. На вдохе опускайте снаряды три секунды до полного выпрямления рук, позволяя лопаткам разъехаться. Наклон корпуса за это время не меняется: смотрите в одну точку на полу перед собой.
  5. Между повторами не выпрямляйтесь и не ставьте гантели на бёдра. Отработав подход, подтяните снаряды к бёдрам, выпрямитесь с ровной спиной и только потом опустите их на стойку.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–14, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 4×6–8, отдых 120 с 4×8–10, отдых 90 с

Частые ошибки

Подъём идёт за счёт сгибания рук

Как заметить. После подхода забит бицепс, а между лопатками пусто. Гантели в верхней точке оказываются у нижних рёбер, локти при этом почти не ушли назад.

Как исправить. Представьте, что кисти это крючки, а тянет спина. Начинайте каждый повтор со сведения лопаток и только потом сгибайте локоть. Снимите с гантелей по три килограмма на два занятия.

Корпус приподнимается на каждом повторе

Как заметить. К пятому повтору вы стоите почти вертикально, взгляд ушёл вперёд, а гантели вместо живота приходят к бёдрам.

Как исправить. Выберите точку на полу в метре перед носками и смотрите в неё весь подход. Корпус, который не удаётся удержать в наклоне, обычно перегружен весом: снимите пятую часть.

Кисти прогибаются под гантелями

Как заметить. Запястья к концу подхода уходят в сторону мизинца, рукоять давит на основание ладони, а предплечья горят сильнее спины.

Как исправить. Держите кулак, запястье и предплечье на одной линии, будто в кисти зажат гвоздь. Гриф кладите ближе к середине ладони и сжимайте его сильно с первого повтора.

Локти уходят в стороны от рёбер

Как заметить. Плечи разъезжаются веером, гантели идут по дуге наружу, и тянет между лопаток, а не под мышками.

Как исправить. Прижмите локти к рёбрам и ведите их строго назад, к задним карманам. Обратный хват сам собирает руки к корпусу, и если они всё равно расходятся, гантели слишком тяжелы.

Советы тренера

Гантели легче штанги на четверть

Возьмите вес, с которым тяга штанги обратным хватом идёт на двенадцать повторов, разделите его пополам и снимите ещё четверть с каждой гантели. Амплитуда здесь длиннее, и последние повторы окажутся тяжелее, чем кажется на первом.

Разворот ладоней и работа бицепса

Обратный хват втягивает в работу бицепс, поэтому ставьте движение до сгибаний на руки, а не после. В обратном порядке забитый бицепс сдастся раньше спины, и вы недоберёте два-три повтора там, где они нужнее всего.

Локоть отзывается на супинацию

Полностью развёрнутая ладонь нагружает внутреннюю часть локтя, и старая боль от неё обостряется. Возьмите гантели нейтральным хватом на два занятия, а к обратному вернитесь с половинным весом. Ощущение держится дольше недели, разбирайтесь с причиной, а не терпите.

Как убрать раскачку корпуса

Упритесь лбом в вертикальную стойку тренажёра или в край скамьи, выставленной на высоте головы. Опора удерживает наклон постоянным и убирает соблазн подбрасывать вес корпусом. Первые подходы в такой опоре покажут, сколько вы на самом деле тянете спиной.

Частые вопросы

Чем обратный хват меняет нагрузку?

Ладони вверх заставляют локти идти вплотную к бокам, а не в стороны. Из-за этого сильнее нагружается нижняя часть широчайших и середина спины ближе к пояснице, а бицепс берёт на себя больше работы. Верх трапеции и задняя дельта включаются слабее.

Гантели или штанга при обратном хвате?

Гантели дают длиннее путь и позволяют развести руки шире в нижней точке, поэтому растяжение под мышками ощущается лучше. Штанга держит больше килограммов и фиксирует расстояние между руками. Разумно чередовать снаряды по неделям, а не выбирать раз и навсегда.

Куда именно вести гантели?

К гребням тазовых костей, то есть к боковым выступам таза, которые прощупываются под кожей. Выше, к рёбрам, нагрузка уйдёт на середину спины и заднюю дельту. Тянуть ниже мешает бедро.

Можно ли работать в лямках?

На подходах длиннее десяти повторов хват сдаётся раньше спины, и лямки здесь уместны. На коротких тяжёлых сериях держите гантели голыми руками: обратный хват сам укрепляет сцепление, а рукоять гантели тоньше грифа.

Другие упражнения на спину

Разделы: Спина · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх