Становая тяга на прямых ногах представляет собой базовое упражнение, которое воздействует на ягодичные, бедренные и спинные мышцы. Тяга задействует тазобедренный сустав, но и на другие сочленения приходится колоссальная нагрузка, поэтому крайне важно выполнять упражнение грамотно и технично.
Какие мускулы тренирует становая тяга?
Данный вид нагрузки относится к изолирующим упражнениям, когда работает в движении лишь одна группа мышц. Упражнение прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и поясничную мускулатуру, ягодичные мышцы и квадрицепсы, формируя рельеф и четко выраженный переход контура от ягодиц к бедру. Подход отличается от других упражнений на заднюю поверхность бедра еще и тем, что во время выполнения активно растягивает мышцы.
Как выполнять тягу на прямых ногах?
Становая тяга предполагает исходное положение ног на ширине плеч с легким прогибом спины. Спортсмен наклоняется к снаряду, который лежит на полу, берет его прямым или нейтральным хватом, в зависимости от того, штанга это или гантели, а затем выпрямляется на полупрямых ногах усилием задних мышц бедра. Когда тренирующийся распрямляется, он почти сразу же возвращается в исходное положение, не сгибая ног и не кладя снаряд на пол. Если поддаться первоначальному чувству тяжести при полном выпрямлении ног и согнуть их сильнее, то это значительно уменьшит нагрузку на группу мышц задней поверхности бедра, что нежелательно.
Как выполнять тягу на прямых ногах
Подробная техника выполнения тяги со штангой
- Встаньте перед штангой, чтобы стопы располагались под ее грифом. Ноги устойчиво поставьте немного шире плеч. Таз слегка отведите назад, схватитесь за гриф верхним хватом. Поднимая штангу, полностью выпрямитесь, расправьте плечи и отведите их назад, прогнув позвоночник.
- Сделайте вдох и на паузе наклонитесь снова, заводя таз назад и сохраняя изгиб поясницы. Гриф поднимается только по вертикали расслабленными руками – они в этом упражнении не являются тренировочной целью, а служат «канатами», к которым прицеплен гриф.
- Дойдя до нижней точки упражнения, не выдыхайте, а сделайте выдох уже после самого напряженного участка.
Есть вариация упражнения, которая прорабатывает нижнюю часть тела, снижая нагрузку на широчайшую мышцу, сгибатели и разгибатели рук – наклонная тяга. Штангу положите на спину, как если бы собрались приседать, а потом наклонитесь вперед, как в тяге.
Плюсы и минусы становой тяги
Основное достоинство тяги на прямых ногах – в качественной проработке бедерных мышц. Минус заключается в этом же, ведь при растяжении мускулов в этой области могут появиться сильные болевые ощущения, которые длятся несколько дней и способны помешать графику тренировок.
Становая тяга может показаться вам простым упражнением, но оно весьма травмоопасно. Не так-то легко удерживать равновесие и соблюдать технику. Например, скорректировав позу и согнув спину, вы сможете сделать много повторений и взять больший вес, но таким образом снизите эффективность упражнения и сделаете технику опасной для позвоночника.
Сколько подходов и повторений тяги на прямых ногах делать?
Не более 4 подходов по 10-12 повторений. Чтобы мышца росла, нужно сделать максимальное количество повторений, и когда кажется, что уже не можете, совершить еще 1-2, чтобы дать мускулатуре нужный для роста импульс. Растут мышцы лишь восстанавливаясь.
Обычно техника выполняется со свободным утяжелением, но для выпрямления ног в тяге используется машина Смита, которая облегчает контроль над равновесием.
Советы и рекомендации
Если вы имеете неплохую гибкость, попробуйте сделать наклон так, чтобы корпус был параллелен земле, а потом выпрямитесь. В том случае, если движение дает сильную нагрузку или вызывает боль сзади в бедрах, то остановитесь немного раньше, чем достигнете параллельного полу положения.
Не распрямляйтесь полностью. Только так вы сможете удержать напряжение в мышцах задней поверхности ног. Устали? В положении стоя отдышитесь пару секунд и сделайте еще два повторения. Мышцы растут в стрессе.
Под конец упражнения вам будет тяжко сохранять нормальный изгиб спины, вы неосознанно округлите ее, что травмоопасно. Лучше сократите траекторию движения так, чтобы все же держать спину ровной.
Штанга должна подниматься и опускаться только вверх и вниз, как будто она намертво прикреплена к вашим рукам. Никаких перекосов и заваливаний быть не должно.
Становая тяга максимально нагружает разгибатели бедра, но исключительно мышцы задней поверхности бедра подвергаются неподвижному сокращению – при разгибании тазобедренного сустава. Мышцы-стабилизаторы сохраняют естественный изгиб позвоночника. Пресс в упражнении напрягать не нужно.
Ноги обязательно зафиксируйте в коленях. Сгибать и разгибать их по ходу подъема нельзя. Остановка дыхания на наклоне-выпрямлении помогает сохранить спинной прогиб.
Не нужно оттягивать штангу руками с помощью плеч или толкая поясницей, прогибаясь вперед. Ваша задача – разогнуть тазобедренный сустав.
Не бросайтесь на штангу, едва придя в зал. Отработайте приседы, выпады, потренируйте ноги, а затем займитесь тягой.
Становая тяга на выпрямленных ногах прокачивает верхнюю часть мускулатуры задней стороны бедра и ягодиц, увеличивая их объем и придавая рельефности. Чем сильнее напряжение, которое генерируют эти мышцы, тем мощнее будет ускорение во время спринта или прыжков. То есть, развитость мышц посредством анаэробных тренировок косвенно влияет на показатели в кардио-активностях.
