ТЯГА НА Т-ОБРАЗНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Красивая спина – это прежде всего крепкая и выносливая часть тела, с равномерно распределенной мышечной массой, крепкими мускулами и здоровой осанкой. Одним из базовых упражнений для прокачки спины является тяга на Т-образном тренажере. Как выполнять упражнение и какие области в нем задействованы – рассказываем в материале.

Какие мышцы включены в работу во время Т-тяги?

Тяга Т-образного грифа считается базой для проработки и наращивания мышц спины. Упражнение требует повышенных весов, так как нагрузке подвергается всего несколько мышц, а скорость подхода достаточно низкая, чтобы мускулы росли, а не только шлифовались в рельефе.

Основная нагрузка направлена на широчайшие мышцы. Задействованы трапециевидные, большие круглые, ромбовидные, задние дельты, разгибатели позвоночного столба. Добавочная нагрузка попадает на бицепс, а статическая – на пресс (стенки брюшной полости), мускулатуру предплечий и бедра.

Конструкция тренажера с Т-рукояткой

• Монолитная или разделенная платформа для стоп.
• Бар – гриф в форме буквы Т.
• Упор для груди (не во всех моделях).
• Стойка для блинчиков (опционально).

Плюсы Т-бара

1. Вы можете брать большие веса, потому что это не так травмоопасно для связок, как при тяге штанги с наклоном.
2. Улучшается осанка, прорабатывают глубокие мышцы, а не только внешняя, эстетическая, часть плеч и спины.
3. Траектория заведомо правильная, так как гриф с утяжелением фиксируется вторым концом и дает выполнять технику только к одном векторе движения.
4. Атравматичность техники достигается за счет опоры ног и устойчивой платформы с нужным углом, что снижает риск повреждений.
5. Тренажер подходит людям с любым стажем физической активности, и даже представительницам прекрасного пола, которые хотели бы подтянуть спинку и добиться рельефности сзади. Новичкам обычно сложно дается выполнение упражнений со свободными весами, и Т-тяга становится эффективным решением для полноценной проработки целевых зон.

Безопасная техника выполнения тяги на Т-станке

Тяга в наклоне может быть выполнена в специальном тренажере или при помощи обыкновенной штанги, с которой сняли диски с любого края. Доступна тяга в тренажере лежа, и такой вариант значительно снижает нагрузку на ноги, но при этом он не позволяет достичь нужного прогиба в талии, чтобы добиться максимального сокращения широчайших мышц.

Мы рассмотрим технику выполнения тяги в наклоне с обычной штангой, после чего будет легче приспособиться к Т-тренажеру.

Шаг первый: тяга со штангой

Спортсмен становится в исходное положение. Нужно установить подходящее количество блинчиков на один конец штанги. Другой конец упирается в стену или придерживается стопой инструктора (партнера). Гриф берется обеими руками по обе стороны от блинов. Одна кладется впереди, другая – чуть сзади. Каждый подход происходит смена кистей.

Штанга располагается между ног, корпус наклоняется немного вперед с прямой спиной, а коленный сустав чуть согнут. Взяться за гриф нужно крепко, а мышцы пресса напрячь. Упражнение выполняется за счет спинных мышц, а согнутые колени позволяют человеку сохранять естественный поясничный прогиб.

Поднимайте корпус таким образом, чтобы штанга поднималась вместе с вами, а диски на ней отрывались от пола. Траектория движения задается мускулатурой спины, не ногами. Если вы чувствуете усилие нижних конечностей больше, чем спины, на каком-то участке траектории вы нарушили технику.

Выдыхая, мышцами спины подтяните штангу к груди. Локти почти прижаты к корпусу. Замедлитесь на 1-2 секунды вверху, соединив лопатки до чувства пикового мышечного напряжения. Вдыхая, неспешно опускайте гриф вниз, ощущая, как растягиваются мышцы спины. В нижней точке упражнения не до конца разгибайте локти, оставляя блинчики на весу.

Шаг второй: работа с Т-тренажером

В работе с Т-образным тренажером спортсмену проще отточить верную технику, чем при подходе со штангой. Встаньте на опору так, чтобы палка оказалась между стоп. Нужно устойчиво и уверенно встать на платформу, слегка согнуть колени, накренить корпус вперед, не прогибая намеренно поясницу. Голова и глаза смотрят прямо.

С усилием притяните гриф к себе и в финале сожмите лопатки. На вдохе гриф опустите вниз, оставив легкий локтевой сгиб, чтобы не нагружать мышцы рук. Тяга совершается исключительно работой спинных мышц. То, что вы делаете все грамотно, докажет появление небольшого жжения в области целевых мышц.

Выполните 9-13 повторений в два подхода. Между ними дайте себе минутный отдых – этого достаточно, чтобы снять напряжение, но не остыть.

Варианты выполнения тяги

Тренажер позволяет выполнять упражнение в разных вариациях, в зависимости от хвата и расположения торса. Конструкция станка предполагает использование нескольких видов ручек. Узкий хват, например, прекрасно тренирует мышцы, находящиеся вдоль позвоночного столба, создает нагрузку на двуглавые мышцы рук. А широкий хват направлен на наружные участки широчайших мышц спины и на задние пучки дельт. Хваты есть смысл чередовать.

Упражнение проводите в первой части тренировки, перед ним разогревшись 15-минутным кардио либо энергичной разминкой.

Есть возможность делать Т-тягу из положения лежа, когда занимающийся ложится на скамейку и притягивает блинчики к груди. Такая техника обеспечивает комплексный подход к проработке рельефа спины – к работе подключены широчайшие, ромбовидные, большие круглые, дельтовидные, грудные мышцы, бицепсы и вдобавок мускулатура пресса в качестве стабилизатора. В лежачем положении снимается статическая нагрузка с нижних конечностей и мышц-разгибателей спины.

Советы по занятиям на Т-тренажере

1. Не стоит начинать занятие с большим отягощением. Неверно подобранные веса – самая распространенная причина травм даже у профессиональных тяжелоатлетов.
2. Следите за тем, какими мышцами совершается усилие: это должны быть мускулы спины, а не бицепсы. Визуализируйте напряжение в спине в верхней точке траектории и растяжение в нижней, прочувствуйте его.
3. В нижней точке упражнения не разгибайте до конца локти. Во время выполнения держите их ближе к туловищу, контролируя движения.
4. Двигайтесь в наклоне, но с абсолютно ровной спиной и естественным поясничным прогибом. Искривление спины способно спровоцировать травму нижнего позвоночного отдела.
5. Оптимальный темп – выверенный и плавный, без рывков и скачков амплитуды. Опущение штанги происходит медленно, подхватывание – энергично.
6. Не боритесь с усталостью. Сядьте, выдохните, а затем продолжите подход. Возьмите меньший диаметр блинчиков: они не будут мешать вам ухватиться за ручку. Безопаснее и удобнее брать несколько маленьких, чем один большой диск.