Оборудование: Блок · Группа мышц: Спина
Тяга нижнего блока с опорой грудью на наклонную скамью. Скамья убирает раскачку и снимает нагрузку с поясницы, поэтому вся работа достаётся широчайшим и середине спины, а вес доводится до отказа без помощи корпуса.
Техника выполнения
- Поставьте скамью под углом около сорока пяти градусов в полуметре от нижнего блока и сядьте на неё верхом лицом к раме, прижав грудь к спинке. Стопы уприте в пол по бокам, верхний край спинки должен приходиться под ключицы.
- Возьмите прямую рукоять хватом сверху на ширине корпуса, ладони смотрят вниз. Руки выпрямите полностью, плечи опустите вперёд, лопатки разведите. Трос натянут ещё до первого повтора.
- На выдохе тяните рукоять к животу, отводя локти назад и слегка в стороны. Ведут лопатки: они сходятся к позвоночнику, руки сгибаются следом за ними.
- В крайней точке рукоять касается низа живота, локти ушли за спину, лопатки сведены. Задержитесь на секунду, не отрывая грудь от спинки скамьи.
- На вдохе отпускайте рукоять три секунды до полного выпрямления рук. Между повторами держите стопы на месте, а таз прижатым к сиденью.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×15, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 80 с | 4×12, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8, отдых 2 мин | 4×10, отдых 90 с |
Частые ошибки
Грудь съезжает ниже края спинки
Как заметить. К концу подхода верхний край скамьи упирается вам в подбородок, а не под ключицы, и тяга при этом идёт вверх, а не назад.
Как исправить. Крепче уприте стопы в пол по бокам скамьи и держите таз прижатым к сиденью. Перед каждым подходом подтягивайтесь на скамье вверх до нужного положения.
Тяга идёт к груди, а не к животу
Как заметить. Рукоять в конце повтора оказывается на уровне нижних рёбер или выше, локти разъезжаются широко, и после подхода забивается задняя дельта.
Как исправить. Отодвиньте скамью на ладонь дальше от рамы и целитесь рукоятью в пупок. Локти при таком ориентире проходят вдоль рёбер, а не в стороны.
Угол скамьи выставлен круче нужного
Как заметить. При угле больше шестидесяти градусов трос идёт почти вертикально, руки тянут снизу вверх, и вместо широчайших включается верх трапеции.
Как исправить. Опустите спинку до сорока пяти градусов или ниже. Ориентир: в нижней точке трос идёт под небольшим углом к полу, а рукоять оказывается на уровне ваших коленей.
Шея упирается в край спинки
Как заметить. Голова лежит на верхнем крае, шея согнута, после подхода ноет её задняя поверхность, а область между лопаток остаётся без ощущений.
Как исправить. Сдвиньтесь на скамье на пять сантиметров вниз, чтобы край приходился под ключицы, а голова свободно висела. Взгляд направьте в пол перед рамой.
Советы тренера
Полметра до рамы и почему это важно
Расстояние от скамьи до блока задаёт направление тяги. Полметра дают ход почти горизонтальный, ближе трос пойдёт вверх и включит трапецию, дальше рукоять не дотянется до живота. Отмерьте один раз и запомните положение ножек.
С какой нагрузки начинать на скамье
Опора убирает помощь корпуса, поэтому вес выходит примерно на четверть ниже, чем в тяге стоя. Поставьте столько, чтобы двенадцать повторов проходили без отрыва груди, и прибавляйте по одной плитке раз в неделю.
Прямая рукоять и её ширина
Хват на ширине корпуса ведёт локти вдоль рёбер и грузит широчайшие. Развести кисти шире плеч имеет смысл, когда цель ромбовидные: локти уйдут в стороны, а рукоять придёт к нижним рёбрам. Ширина меняет упражнение сильнее, чем вес.
Когда делать эту тягу
Тяга с опорой на скамью хорошо идёт третьим движением, после подтягиваний и работы со штангой. Поясница к этому моменту уже нагружена, а здесь она отдыхает, поэтому широчайшие можно догрузить без риска.
Частые вопросы
Зачем упираться грудью в спинку?
Опора убирает раскачку корпуса и снимает нагрузку с разгибателей поясницы. В результате отказ наступает в широчайших, а не в спине целиком, и вы точно знаете, что нагрузили именно то, что хотели.
Что делать со скамьёй без регулировки?
Подложите под передние ножки блин, чтобы приподнять спинку, или возьмите скамью для жима под наклоном. При совсем горизонтальной опоре тяга пойдёт вертикально вверх и превратится в другое упражнение.
Куда упирать стопы, если скамья высокая?
Ставьте под ноги два блина по двадцать килограммов или низкую подставку так, чтобы колени были согнуты, а вся подошва стояла на опоре. Висящие ноги заставят удерживать положение мышцами живота и съедят часть силы.
Отчего хват сдаёт на длинных подходах?
Опора убирает помощь корпуса, и хват остаётся единственным слабым звеном на длинных подходах. Работайте открытым крючком из четырёх пальцев, а на подходах длиннее двенадцати повторов используйте лямки в последнем рабочем подходе.
Варианты этого движения
- Тяга с блоком на наклонной скамье обратным хватом
- ТЯГА С БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
Другие упражнения на спину
- Тяга штанги на наклонной скамье
- ТЯГА ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОБЕИМИ РУКАМИ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
С тем же снарядом: блок
- Тяга сидя с использованием канатной рукояти
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Разделы: Спина · БЛОК · Упражнения
