Оборудование: Штанга · Группа мышц: Спина
Тяга штанги лёжа животом на наклонной скамье. Опора держит корпус, и подбросить вес нечем: работает только спина. Гриф идёт к нижней части груди, локти уходят в стороны, поэтому больше всего достаётся середине спины, трапеции и задней части плеча.
Техника выполнения
- Поставьте скамью под сорок пять градусов и лягте на неё животом, продвинувшись как можно выше, чтобы верхний край оказался под ключицами. Ноги разведите, согните и уприте в ножки скамьи, иначе вы поедете вниз. Штангу возьмите прямым хватом на ладонь шире плеч.
- На выдохе подтяните гриф к нижней части груди за секунду, разводя локти в стороны. Снаряд идёт вертикально вверх, кисти остаются под локтями, плечи не поднимаются к ушам.
- Задержитесь на секунду и сведите лопатки. Если край скамьи мешает довести гриф до груди, тяните настолько, насколько он позволяет, и добирайте движение сведением лопаток.
- На вдохе опускайте штангу три секунды до полного выпрямления рук. Внизу дайте лопаткам разъехаться, но грудь от обивки не отрывайте.
- Отработав подход, опустите гриф на пол под скамьёй, не выпуская его из ладоней, и только потом слезайте. Класть штангу на скамью или на бёдра неудобно и небезопасно.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 50 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 75 с | 3×12, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8, отдых 90 с | 4×10, отдых 80 с |
Частые ошибки
Тело съезжает по скамье к полу
Как заметить. После пары повторов подмышки оказываются ниже края обивки, приходится подтягиваться руками и подхватывать себя ногами.
Как исправить. Уприте стопы в ножки скамьи, а не в пол, и разведите колени шире. Помогает подложенный под верхние ножки блин: чем круче наклон, тем меньше тянет вниз.
Гриф не доходит до груди
Как заметить. Штанга упирается в край скамьи или останавливается в двадцати сантиметрах от тела, и амплитуда обрывается на середине.
Как исправить. Продвиньтесь вверх по скамье до упора и опустите её на пять-десять градусов положе. Если край всё равно мешает, возьмите гриф шире и ведите его к линии нижних рёбер.
Руки складываются вдоль корпуса
Как заметить. Гриф приходит к животу, а не к груди, и после подхода работает низ широчайших, тогда как между лопатками пусто.
Как исправить. Разводите локти так, чтобы плечо шло под прямым углом к телу, и берите гриф на ладонь шире плеч. Широкая постановка кистей сама выводит руки в нужное положение.
Подбородок ложится на скамью
Как заметить. Голова лежит на обивке, шея согнута, и после подхода она ноет сильнее спины, а дышать в первых повторах тяжело.
Как исправить. Держите голову на весу, подбородок над краем скамьи, взгляд в пол. Если удержать её трудно, поднимите спинку круче: тогда шея не будет висеть.
Советы тренера
Скамья вместо пояса и раскачки
Опора грудью полностью снимает нагрузку с поясницы, поэтому вариант выручает после тяжёлой становой или при старых проблемах со спиной. Пояс здесь не нужен, а весь вес, который вы поднимете, окажется поднят спиной, а не ногами.
Половина привычного веса на старт
На скамье вы возьмёте примерно половину того, что тянете стоя: ноги и корпус больше не помогают. Начните с пустого грифа плюс два блина по пять килограммов и добавляйте по два с половиной, пока не найдёте свои двенадцать повторов.
Изогнутый гриф на этой скамье
Прямой гриф часто упирается в край обивки раньше, чем доходит до груди. Изогнутый снаряд короче и легче, поэтому проходит выше и позволяет добрать амплитуду. Тем же целям служит гриф с приподнятыми под углом рукоятями, если он есть в зале.
Третьим движением дня спины
Скамья ограничивает вес, поэтому первым тяжёлым упражнением тяга здесь не годится. Ставьте её третьей, после становой и работы стоя, и держитесь диапазона десять–пятнадцать повторов. Такой порядок добивает верх спины, не расходуя силы поясницы.
Частые вопросы
Зачем нужна такая неудобная опора?
Она убирает из движения всё, кроме работы спины: корпус лежит, ноги упёрты, и подбросить снаряд нечем. Из-за этого вес выходит меньше, зато нагрузка попадает точно по адресу. Второй плюс в том, что поясница не работает вовсе.
Какой хват брать на этой скамье?
Прямой, на ладонь шире плеч. Он разводит локти в стороны и направляет работу в середину спины и заднюю дельту. Более узкая постановка соберёт локти к бокам, и гриф придёт к животу, что здесь неудобно из-за края обивки.
Как удержаться от сползания по скамье?
Уприте стопы в ножки скамьи или в её основание, а не в гладкий пол. Помогает обувь с цепкой подошвой и более крутой наклон спинки. Если скамья лёгкая, прижмите её задние ножки блином, иначе поедет она сама.
Заменяет ли эта тяга работу стоя?
Не заменяет: стоя вы поднимаете куда больший вес и вдобавок тренируете поясницу удерживать корпус. Скамья решает другую задачу, снимая нагрузку с нижней части спины. Разумно держать оба движения в неделе, отдав им разные дни.
Варианты этого движения
- ТЯГА ШТАНГИ К ШЕЕ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОБЕИМИ РУКАМИ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
Другие упражнения на спину
- Тяга сидя с использованием канатной рукояти
- ТЯГА В НАКЛОНЕ НА МАШИНЕ СМИТТА
- ТЯГА В НАКЛОНЕ НА МАШИНЕ СМИТТА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Разделы: Спина · ШТАНГА · Упражнения
