Даже новички представляют собой принцип работы со штангой. На оба конца грифа – прямого или изогнутого – надеваются блинчики разного веса, в зависимости от тренировочного плана и уровня физической подготовки занимающегося. Оказывается, этот снаряд можно использовать иначе, занимаясь только с одним ее концом. В статье мы рассмотрим интересное упражнение – тягу штанги в наклоне за один конец, одной рукой и обеими.
В чем суть тяги?
Упражнение принадлежит к классу условно-базовых, и основная его цель – укрепление мышц спины. Спортсмен надевает блины от штанги на один ее конец, становится по бокам грифа, чтобы тот находился между ног, а второй конец, без отягощения, упирает в угол или в ногу тренера.
Какие мышцы включены в работу?
Целевые мышцы – это нижний и средний отделы спины, широчайшие мышцы. К ним подключаются бицепсы рук, мускулатура предплечья, верхние и нижние участки трапеций, абдоминальные мускулы (пресс) в роли стабилизаторов.
Плюсы тяги штанги за один конец
Нетипичное использования снаряда позволяет при правильном и регулярном выполнении увеличить мышечный объем спины, сформировать V-образный силуэт мужчинам и отшлифовать красивый рельеф девушкам, сделать спину визуально шире, натренировать выносливость, увеличить силу хвата и добиться результатов в других тяговых упражнениях.
Техника выполнения тяги в наклоне
Это упражнение можно отнести к среднему уровню сложности, однако лучше выполнять его в первые разы с инструктором или напарником, которые могут отслеживать корректность техники со стороны.
- Встаньте возле штанги и уприте ее гриф в опору – к примеру, угол между двумя стенками. На один конец штанги навесьте нужное количество блинов в зависимости от вашей обычной тренировочной нагрузки. Поместите палку между ног и схватитесь обеими руками чуть ниже дисков: можете одну кисть расположить выше, другую ниже, или положить одну ладонь на другую. Можете в принципе выполнять упражнение одной рукой.
- Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленном суставе. Корпус наклонен вперед, спина прямая, но сохраняет естественный прогиб в пояснице. Руки со штангой прямые, чуть согнутые в локте, пресс напряжен, взгляд направлен перед собой. Это ваша стартовая позиция.
- Сделайте вдох и подтяните палку к себе, почти коснувшись груди. Вверху траектории подожмите лопатки, чувствуя напряжение и удерживая его одну-две секунды. Плавно, контролируя, опускайте гриф вниз, возвращаясь в исходную позицию, но не распрямляя до конца локтевой сустав.
- Сделайте нужное количество повторений, между подходами отдыхая не более 60 секунд, чтобы не дать мускулатуре остыть. Выбирайте медленный темп без рывков и скачков амплитуды. Руки можно чередовать, выполняя упражнение одной из них.
Варианты техники
Вы можете выполнять упражнения одной рукой, стоя сбоку от палки, держать ее не за центр, а за конец или использовать рукоять треугольником.
Рекомендации по тяге штанги за один конец
- Локти придерживайте ближе к бокам туловища, контролируя траекторию.
- Спину не скругляйте и не кривите – это может привести к травме.
- Вверху желательно задержаться и максимально прочувствовать сокращение мышц.
- Внизу не разгибайте руки до конца.
- Движение вверх совершайте энергично, а вниз размеренно и плавно.
- Регулируйте диаметр блинов: лучше взять увесистые диски, но маленькие, чтобы они не мешали вам хвататься и двигать гриф.
- Если приняли решение выйти на средние и большие веса, надевайте специальный пояс.
- Соблюдайте ритм дыхания: движение вверх совершайте на вдохе, опускание палки с усилием – на выдохе.
- Достаточно 2-3 подходов по 9-13 раз.
