Тяга сидя с использованием канатной рукояти

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Спина

Горизонтальная тяга нижнего блока канатом сидя, без опоры для груди. Корпус свободен, поэтому к тяге добавляется небольшой наклон вперёд за рукоятью: он удлиняет путь лопатки и растягивает широчайшую.

Техника выполнения

  1. Пристегните канат к нижнему блоку, займите место на сиденье и уприте стопы в платформу, оставив колени согнутыми. Возьмите оба конца под ограничителями, ладони обращены друг к другу.
  2. Выпрямитесь, опустите плечи и наклонитесь вперёд за рукоятью градусов на двадцать, пока не почувствуете растяжение вдоль боков. Поясница держит прогиб, спина не круглится.
  3. На выдохе выпрямите корпус до вертикали и одновременно тяните канат к животу, разводя концы в стороны. Локти уходят назад вдоль рёбер, кисти проходят вдоль пояса.
  4. На вдохе за три секунды отпускайте руки вперёд, снова наклоняясь на двадцать градусов и выпуская лопатки. Глубина наклона одинакова от первого повтора до последнего.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 50 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×12, отдых 70 с 4×14, отдых 55 с
Тяжёлая 4×10, отдых 90 с 4×12, отдых 70 с

Частые ошибки

Корпус превращается в маятник

Как заметить. Наклон доходит до сорока градусов, назад корпус уходит за вертикаль, и вес поднимается инерцией.

Как исправить. Ограничьте качание двадцатью градусами вперёд и остановкой на вертикали. Не выходит удержать, снимите две плитки.

Растяжение подменяется круглой спиной

Как заметить. На наклоне поясница выгибается наружу, а вдоль позвоночника появляется тянущее ощущение вместо растяжения по бокам.

Как исправить. Наклоняйтесь за счёт таза: грудь ведёт вперёд, поясница держит прогиб. Дальше того угла, где прогиб уходит, не наклоняйтесь.

Концы каната идут вместе к пупку

Как заметить. Кисти в конце повтора соприкасаются, локти прижаты к бокам, движение не отличается от тяги узкой рукоятью.

Как исправить. Разводите кисти к бокам живота на ширину таза. Ограничители упираются в ребро ладони и не дают рукам сойтись.

Советы тренера

Наклон вместо лишнего веса

Двадцать градусов наклона добавляют около семи сантиметров к пути лопатки. Это даёт больше, чем прибавка двух плиток, и не заставляет корпус помогать тяге.

Когда брать канат, а когда рукоять

Канат подходит для средних и длинных подходов, где важны амплитуда и сведение лопаток. На тяжёлой работе удобнее жёсткая рукоять: кисти не разъезжаются, а хват держится дольше.

Разминочный подход перед рабочим

Сделайте один подход на двадцать повторов с минимальным весом, отрабатывая наклон и разведение концов. Разминка ставит амплитуду меньше чем за минуту.

Частые вопросы

Насколько сильно наклоняться вперёд?

На двадцать градусов от вертикали, до того угла, где поясница ещё держит прогиб. Более глубокий наклон переносит работу на разгибатели спины и превращает движение в тягу в наклоне.

Чем эта тяга отличается от работы с упором груди?

Без упора корпус свободен, и положение вы удерживаете сами мышцами живота. Зато наклон можно использовать для растяжения широчайшей. С упором вес выходит выше, а изоляция спины точнее.

Сколько подходов делать за занятие?

Три-четыре рабочих подхода достаточно, если тяга стоит второй или третьей. Как единственное движение на спину берите пять: два тяжёлых, три длинных.

Другие упражнения на спину

С тем же снарядом: блок

Разделы: Спина · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх