Тяга верхнего блока к груди с V-образным грифом

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Вертикальная тяга с V-образной рукоятью: кисти стоят узко, ладони обращены друг к другу. Нейтральный захват удлиняет путь снаряда и подключает внутреннюю часть спины от низа трапеций до поясницы.

Техника выполнения

  1. Пристегните V-образную рукоять к верхнему блоку и возьмитесь за обе ручки, ладони смотрят друг на друга, кисти почти соприкасаются. Нейтральное положение ладоней при узкой постановке и есть отличие этой версии: локти пойдут вниз вдоль корпуса, а не в стороны.
  2. Сядьте, прижмите бёдра валиками, стопы поставьте на пол. Отклоните корпус назад градусов на пятнадцать, поднимите руки вверх и опустите плечи, чтобы трос натянулся до отрыва плитки.
  3. На выдохе за две секунды тяните рукоять к верху груди, проводя локти вдоль рёбер вниз. Грудина в этот момент подаётся навстречу ручкам, взгляд направлен вперёд.
  4. Коснитесь грудины ручками, задержитесь на секунду и на вдохе отпускайте снаряд вверх за три секунды до полного выпрямления рук. Наклон корпуса от повтора к повтору не меняйте.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 4×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 120 с 3×8–10, отдых 105 с

Частые ошибки

Рукоять доводится качком спины

Как заметить. Ручки касаются груди только после того, как вы дёрнули корпусом назад. При возврате верхняя плитка громко бьётся о стопку.

Как исправить. Снимите две плитки и удерживайте наклон постоянным. Возврат ведите под контролем три секунды, тогда стук исчезнет, а работа останется мышцам.

Локоть уводит наружу от рёбер

Как заметить. Предплечья на пути вниз образуют треугольник вместе со снарядом, а нагрузка ощущается снаружи спины вместо середины между лопатками.

Как исправить. Ведите локти вдоль рёбер строго вниз, будто зажали под мышками по свёрнутому полотенцу. Уменьшите вес, если траекторию удержать не выходит.

Голова тянется навстречу снаряду

Как заметить. Подбородок опускается к груди, шея напряжена, а в зеркале сбоку виден скруглённый верх спины на каждом повторе.

Как исправить. Держите взгляд вперёд и подавайте вверх грудину, а не голову. Один подход с минимальной нагрузкой перед рабочими помогает закрепить положение.

Советы тренера

Нейтральные ладони выручают при больном локте

Такое положение снимает скручивание с предплечья, поэтому версия с V-рукоятью часто проходит без боли там, где прямая перекладина отзывается. Начните с половины привычного веса и оцените ощущения через сутки.

Долгий путь снаряда просит больше повторов

Кисти стоят узко, поэтому рукоять проходит больше сантиметров, чем широкая перекладина. Диапазон от десяти до двенадцати повторов здесь работает лучше силовой пятёрки.

Сочетание с горизонтальной тягой сидя

Оба движения ведут локоть вдоль корпуса, поэтому подряд их ставить смысла мало. Разнесите по разным дням или чередуйте неделями, а вторым упражнением возьмите широкий захват.

Частые вопросы

Чем V-рукоять отличается от узкого захвата снизу?

Ладони развёрнуты друг к другу, а не вверх, поэтому предплечье не скручивается и сгибатели включаются чуть слабее. Основная работа смещается ближе к середине спины.

Подходит ли эта версия новичку?

Да, узкое нейтральное положение рук прощает неточности и мягче нагружает плечо. Первые три занятия работайте с весом, который позволяет сделать пятнадцать чистых повторов.

Нужно ли доводить рукоять до живота?

Нет, конечная точка находится у верха груди. Тяга к животу превращает движение в горизонтальное, а для него нужен другой тренажёр и другая посадка.

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: блок

Разделы: Широчайшие мышцы спины · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх