Штанга – отличный снаряд, который используется в проработке самых разных групп мышц. Ее минусом, пожалуй, является ограниченность тренировок стенами спортивного зала, ведь дома заниматься со штангой проблематично. В статье мы рассмотрим популярное упражнение с позитивным названием «Доброе утро», выполняемое в положении стоя на прямых ногах.
Описание упражнения «Доброе утро»
Усилие в этом силовом упражнении относится к тяге. Техника доступна и начинающим, однако желателен контроль тренера в выполнении первых подходов. Целевые мышцы – нижняя часть спины: большая ромбовидная, передняя зубчатая, нижняя задняя зубчатая, квадратная поясничная, фасция. К работе во время подхода подключены и вспомогательные мускулы – бедренные и ягодичные.
При наличии болей в пояснице и прошлых травм не стоит выполнять это упражнение без одобрения лечащего терапевта и участия грамотного инструктора. Важно отслеживать поясничный прогиб на протяжение всего выполнения, иначе есть риск травмировать спину. Сомневаетесь в том, что выбрали верный рабочий вес? Сделайте выбор в пользу меньшего, нежели большего веса.
Как делать «Доброе утро» со штангой?
Во избежание повреждений лучше использовать стойку для приседаний и установить гриф от штанги на ней. Ориентируйтесь на уровень ваших плеч.
Разместите гриф снаряда на плечах сзади так, как обычно делаете во время приседаний со штангой или бодибаром. Спину прогните в пояснице, лопатки сведите, а ноги слегка согните в колене.
Отступите на шаг от стойки. Стопы на ширине плеч, голова смотрит прямо перед собой. Зафиксируйте в уме исходное положение тела, чтобы безошибочно возвращаться к нему после каждого повторения.
Вдохнув, таз отведите назад, согнувшись в пояснице. Наклоняйтесь вперед до момента, пока корпус не станет параллельным полу. Спина мягко изогнута только в пояснице, а позвоночник прямой.
На выдохе вернитесь в стартовую позицию. Выполняйте «Доброе утро» медленно и аккуратно, выверено и без перекосов.
Какой вес выбрать и сколько повторений нужно?
Количество повторов в подходе и вес выбранного отягощения зависит от поставленной вами цели и общего тренировочного плана. Для развития выносливости можно выполнить 4-5 подходов по 5 повторений (больше не нужно), отдыхая между подходами по 3-6 минут. Вес можно брать побольше.
Если вы намерены набрать мышечную массу, стоит снизить вес снаряда, но увеличить количество подходов и повторений: 3-6 раз по 6-11 прогибов.
На этапе сушки можно брать небольшой вес и постепенно увеличивать количество повторений с 13 до 25 раз. Вы можете менять количество повторений и массу снаряда, чтобы разнообразить свою программу занятий. Если чувствуете, что слишком устали, то можете сделать это упражнение с пустым грифом или гимнастической палкой.