Выпады назад, или обратные выпады, активно вводятся в программу тренировок тем, кто хочет проработать бедренную мускулатуру и ягодицы. Упражнение оптимально для людей с базовой физической подготовкой, которые вполне отработали приседания. Здесь важно не столько усилие, сколько равновесие и слаженность движений.

Задействованные мышцы

Обратные выпады можно делать просто так, а можно усложнить технику с помощью отягощений – гантелей, штанги или блинов от нее. Как и другие вариации выпадов, это упражнение задействует квадрицепсы (самые крупные мускулы в нашем теле на передней поверхности бедра) и большую ягодичную мышцу. Это помогает добиться рельефности бедра спереди и упругой округлости ягодиц. Косвенно включаются также бицепсы (задняя поверхность бедра), икры, мускулатура пресса и разгибатели позвоночника.

Задействованные мышцы
Задействованные мышцы

Упражнение относится к сложным с точки зрения координации, так как требует контроля за равновесием и стабилизации положения. Особая нагрузка перепадает на коленный сустав опорной ноги, поэтому если у вас есть проблемы или боль в колене, стоит подыскать безопасную альтернативу техники.

В случае использования гантелей или штанги нагружена еще и поясница, и, если вы не хотите навредить своему позвоночнику, нужно внимательно следить за техникой выполнения и осваивать упражнение сперва без отягощений (с собственным весом) – при желании вы введете их позже.

Как выполнять выпады назад?

  • Станьте ровно, расставив ноги на ширине бедер. Руки вы можете свободно опустить, положить кисти на пояс или сцепить в замок и выставить вперед для балансировки.
  • Перенесите вес на рабочую ногу, а вторую отводите назад, ставя на носок и приседая одновременно с этим движением. Корпус держите ровно, в спине естественно прогибайтесь. Для равновесия используйте руки, чтобы не упасть.
  • В нижней точке упражнения вы почувствуете, что задняя поверхность бедра движущейся ноги напряжена. Следите, чтобы колено согнутой ноги не выходило за ее носок (высоким людям это условие довольно сложно соблюсти, поэтому делайте, насколько получается). Угол между икрами и бедром прямой или чуть острее.
  • Выдыхая, оттолкнитесь ногой от пола и поднимите тело вверх, приставив ногу к рабочей.

Таким образом вы проделали один повтор на одну ногу. Совершите столько повторений, сколько требуется для полноценной нагрузки мускулатуры ног.

Особенности техники обратного выпада

Для максимальной проработки четырехглавой мышцы не стремитесь сделать широкий шаг, иначе угол колен будет не 90 градусов, и техника пострадает. От пола делайте толчок серединой стопы.  

Особенности техники обратного выпада
Особенности техники обратного выпада

Длинный шаг перенаправляет нагрузку на ягодицы. Присаживайтесь достаточно низко, чувствуя растяжение ягодичной мышцы и задней поверхности бедра, а отталкивайтесь пяткой.

Что касается повторений, тут нужно руководствоваться своими целями. Для шлифовки рельефа и сжигания жира нужно делать не менее двух десятков выпадов каждой ногой. В случае с набором мышечной массы, сконцентрируйтесь на 12-14 повторениях, но с отягощением и в медленном темпе. Если берете штангу, занимайтесь в тренажере Смита, потому что вы сможете брать вес больше, не боясь утратить равновесие. Но не переусердствуйте: излишне массивный снаряд в данной технике ни к чему.

Обратные выпады – отличное упражнение, не являющееся, однако, панацеей. Стоит включать его в план вместе с другими техниками для формирования ягодиц и бедренного рельефа, тогда тренировка будет эффективна.

Кому следует быть осторожным в выполнении выпадов?

Обратные выпады оказывают пусть меньшее, чем в классическом варианте, но все же достаточно сильное давление на колено ноги, поэтому тренировка противопоказана тем, у кого имеются травмы или заболевания сустава.

В случае проблем со спиной нельзя использовать снаряды, иначе это может спровоцировать риск травм поясничной зоны.

Если вы страдаете варикозом, то выпады представляют для вас довольно противоречивое упражнение. Они помогают укрепить стенки сосудов, нормализовать кровоток, повысить тонус мышц, но в то же время способны перегрузить кровеносную систему. Однако не стоит совсем забрасывать тренировку ног при варикозном расширении вен, просто стоит подобрать наиболее спокойные виды активности без утяжелений. Лучше выбрать упражнения в положении лежа, снизив давление на вены.

Советы по грамотному выполнению

Для наибольшей эффективности стоит следовать рекомендациям тренера. Гантели и гриф штанги хватайте всей кистью, а не пальцами. Штангу поддерживайте руками, а не плечами. Спину держите прямой, сохраняя мягкий прогиб в пояснице, не округляя лопатки. Внимательно следите за тем, чтобы не отклонять корпус влево или вправо. Взгляд направлен вперед, а шея словно стала продолжением спины.

Перед тем, как начать делать выпады назад, хорошенько разомнитесь. Первое время мышцы могут не отличаться особой эластичностью, и опускаться стоит не до конца.

Варианты выпадов назад одной ногой

Кроме классики, существует ряд вариаций. Например, выпады со ступеньки, когда вы соступаете с небольшого возвышения на пол.

Возможен вариант выпадов ногами поочередно (для жиросжигания) или последовательно (для массонабора). Есть также вид выпадов на месте с отягощением. Пробуйте разные способы и выбирайте те, в которых максимально чувствуете ягодицы и переднюю часть бедра.