Оборудование: Гантели
Выпад, у которого задняя нога упирается в наклонную скамью выше уровня колена, а гантели висят в опущенных руках. Приподнятая наклонная опора растягивает переднюю поверхность бедра задней ноги сильнее обычного выпада с пола.
Техника выполнения
- Поставьте наклонную скамью спинкой к себе и упритесь в её наклонную поверхность подъёмом задней стопы. Опора здесь стоит выше колена и под углом, поэтому таз идёт по более длинной дуге, чем при опоре на горизонтальное сиденье.
- Гантели возьмите нейтральным хватом и опустите вдоль тела. Переднюю стопу поставьте на два шага от скамьи, корпус держите вертикально, лопатки сведите.
- На вдохе опускайтесь три секунды, сгибая переднее колено и одновременно проводя заднее колено вниз и вперёд. Растяжение появится по передней поверхности бедра задней ноги, у самого таза.
- Дойдите до угла 90 градусов в переднем колене и на выдохе вернитесь вверх за секунду, отталкиваясь передней пяткой. Заднюю ногу используйте только для равновесия.
- Сделайте все повторы на одну сторону, затем поменяйте ноги. Между повторами гантели висят неподвижно, таз смотрит вперёд обеими косточками, переднее колено не выпрямляется до конца.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12 на ногу, отдых 60 с | 3×14 на ногу, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10 на ногу, отдых 90 с | 4×12 на ногу, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×8 на ногу, отдых 2 мин | 4×10 на ногу, отдых 90 с |
Частые ошибки
Переднее колено уходит за носок
Как заметить. Внизу пятка передней стопы отрывается от пола, а нагрузка ощущается прямо в колене, а не в бедре.
Как исправить. Отойдите от скамьи ещё на длину стопы. Голень передней ноги в нижней точке стоит почти отвесно, а вес держится на пятке.
Наклон скамьи слишком крутой
Как заметить. Задняя нога соскальзывает вниз при каждом повторе, и часть подхода уходит на возвращение стопы на место.
Как исправить. Опустите спинку до 30 градусов и упирайтесь в неё подъёмом стопы, а не пальцами. Резиновая накладка на скамье удержит стопу надёжнее.
Гантели раскачиваются в такт движению
Как заметить. Внизу снаряды идут вперёд, тянут корпус за собой, и равновесие приходится ловить шагом.
Как исправить. Возьмите вес легче на треть и опускайтесь ровно вниз. Держите руки прижатыми к бёдрам, будто зажали между локтями и рёбрами лист бумаги.
Таз уходит в сторону задней ноги
Как заметить. В зеркале спереди видно, что таз перекошен, одно бедро выше другого, а поясница изгибается вбок.
Как исправить. Поставьте переднюю стопу ближе к средней линии и подкрутите таз вперёд перед началом повтора. Работайте с весом, при котором таз остаётся ровным до последнего повтора.
Советы тренера
Разминка передней поверхности бедра
Перед первым рабочим подходом сделайте два подхода без веса по восемь повторов на ногу. Приподнятая задняя нога растягивает бедро сильнее привычного, и холодная мышца отзовётся на следующий день.
Угол скамьи меняет ощущение
Наклон в 20–30 градусов растягивает бедро мягче, наклон в 45 градусов уводит таз ниже и добавляет работы ягодичной передней ноги. Начните с малого угла и поднимайте спинку по одному делению.
Если сводит заднюю ногу
Судорога в задней ноге означает, что она держит слишком много веса. Перенесите нагрузку на переднюю пятку и проверьте, что задняя стопа именно лежит на скамье, а не толкает её.
Номер в плане занятия
Ставьте выпады после базового приседа или жима ногами, третьим номером. Двенадцать повторов на ногу с умеренными гантелями дают достаточную нагрузку.
Частые вопросы
Чем этот выпад отличается от приседа на одной ноге со скамьёй сзади?
Опора здесь наклонная и выше, поэтому заднее колено идёт вперёд и вниз, а бедро задней ноги растягивается сильнее. В приседе на одной ноге стопа лежит на горизонтальном сиденье, и движение идёт почти строго вниз.
Обязательно ли делать выпад именно на наклонной скамье?
Подойдёт и горизонтальная скамья, и степ-платформа. Наклонная поверхность удобнее для стопы и позволяет поднять опору выше без риска соскальзывания на каждом повторе.
Что делать, если тянет в паху?
Скорее всего, передняя стопа стоит слишком широко в сторону. Сузьте постановку до ширины таза и уменьшите глубину до той, где натяжения нет.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: гантели
- ЗАДНИЕ ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ
- ЗАХОД НА СКАМЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ
- ЖИМ АРНОЛЬДА СИДЯ
- Жим Арнольда сидя одной рукой
Разделы: ГАНТЕЛИ · Упражнения
